چاہے آپ تجربہ کار پاور لفٹر ہوں یا نوسکھئیے لفٹر ، بینچ پریس آپ کی طاقت سے متعلق تربیت کے پروگرام میں شامل کرنے کے ل weight ایک ویٹ لفٹنگ کی ایک بہترین ورزش ہے۔
سیکشن پر جائیں
- بینچ پریس کیا ہے؟
- 3 بینچ پریس فوائد
- مناسب فارم کے ساتھ بینچ پریس کیسے کریں
- 6 بینچ پریس کی مختلف حالتیں
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
بینچ پریس کیا ہے؟
ایک بینچ پریس ، جسے بار بیل بینچ پریس یا فلیٹ بینچ پریس بھی کہا جاتا ہے ، وزن کی تربیت کی ایک مشق ہے جو آپ کے پورے جسم کے عضلہ کو چالو کرتی ہے۔ ایک فلیٹ بینچ پر آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے آپ کی آنکھوں ایک بارت لوہے کے نیچے براہ راست اتحاد کے ذریعے بنچ پریس انجام دیں. کندھے کی چوڑائی کی گرفت کے ساتھ باربل کو پکڑیں اور اسے احتیاط سے کھولیں۔ اپنے سینہ کے وسط کی طرف بیلبل کو اپنے اسٹرنم کے بالکل اوپر نیچے رکھیں اور پھر اسے دوبارہ اٹھائیں۔
3 بینچ پریس فوائد
آپ کے پاور لفٹنگ روٹین میں بینچ دبانے سمیت کئی فوائد ہوسکتے ہیں۔
- بینچ پریس آپ کو بڑے عصبی پٹھوں کی تعمیر میں مدد کر سکتے ہیں . بینچ پریس سینے کی ایک موثر ورزش ہے ، سینے کے پٹھوں کو پییکٹورالیز میجر کی طرح چالو کرتا ہے۔
- بینچ پریس آپ کے جسم کے اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ کرسکتے ہیں . آپ کے حصوں کے ساتھ ، بینچ آپ کے پچھلے جسم میں پٹھوں کو کام کرتا ہے — بشمول آپ کے پچھلے ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس۔
- بینچ پریس ایک ورسٹائل باڈی بلڈنگ ورزش ہیں . آپ اپنی فٹنس لیول کے مطابق اپنے بینچ پریس مشقوں کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ چھوٹے اور آہستہ آہستہ بھاری وزن تک اپنے راستے پر کام کریں۔ اگر آپ نوسکھئیے باڈی بلڈر ہیں تو ، آپ کی مدد کے لئے ایک سپاٹٹر لانا یاد رکھیں۔ مشق کے ساتھ ، مناسب بینچنگ فارم دیگر کمپاؤنڈ مشقوں جیسے ڈیڈ لفٹوں اور باڈی ویٹ پش اپس میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
مناسب فارم کے ساتھ بینچ پریس کیسے کریں
بینچ پریسوں کے ل begin ، اس وزن کے ساتھ ایک باربل کا استعمال کرکے شروع کریں جس پر آپ –-–– تکرار کے sets- sets سیٹوں کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکرار کے دوران اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔
- اپنے پیروں کو فرش اور اپنے اوپری پیٹھ پر بنچ کے ساتھ رابطے میں رکھے ہوئے بینچ پر جھوٹ بولیں۔ آپ کی آنکھیں براہ راست بیلبل کے نیچے ہونی چاہئیں۔ سر اور گردن کی غیر جانبدار پوزیشن برقرار رکھیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
- اپنے بنیادی حصے میں شامل ہوں اور غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں۔ آپ کے کندھے کے بلیڈ تھوڑے سے نیچے اور پیچھے ہونے چاہئیں۔ آپ کا پچھلا حصہ پورے سیٹ میں سخت اور مستحکم رہنا چاہئے۔
- ایسی گرفت کو پکڑو جو آپ کے کندھوں سے قدرے وسیع ہے۔ اپنے کندھوں کو اپنی لاٹس سے مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔
- اپنی صف بندی کو کھونے کے بغیر ، گھنٹی کو ریک سے دور کریں۔ آپ کی کلائی غیر جانبدار اور آپ کی کہنیوں کے مطابق ہونی چاہئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
- آہستہ آہستہ اپنی کوہنی کو اپنے سینے کے وسط کی طرف بلبل نیچے کرنے کے لئے جھکاؤ۔ جب تک آپ کے اوپری حصے آپ کی پیٹھ کے مطابق نہ ہوں تب تک باربل کو کم کریں۔ آپ کی دہنی 45 ڈگری کے زاویہ پر ہونی چاہئے۔ نیچے کی پوزیشن پر رکیں۔
- اپنے سینے کو نچوڑیں اور اپنی خم کو سیدھا کرنا شروع کریں تاکہ باربل کو شروعاتی پوزیشن پر لے جا.۔ اپنے کوہنیوں میں ہلکا سا موڑ برقرار رکھتے ہوئے اپنے سینے اور ٹرائسپس کو تحریک کے اوپری حصے پر نچوڑیں۔
- اپنی مطلوبہ تعداد کی تکرار کیلئے دہرائیں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈالتحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیں
مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
اورجانیے6 بینچ پریس کی مختلف حالتیں
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںایک بار جب آپ نے بینچ پریس پر عمل کیا تو ان چھ مختلف حالتوں میں سے ایک کو آزمائیں۔
- بنچ پریس کو مسترد کریں : بینچ کو ایڈجسٹ کرکے اس تغیر کو انجام دیں تاکہ آپ کا اوپری جسم نیچے کی طرف ڈھل جائے۔ رد بنچ پریس معیاری بینچ پریسوں سے زیادہ آپ کے نچلے حصوں کو چالو کرتے ہیں۔
- تنگ گرفت بینچ پریس : قریبی گرفت بینچ پریس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، یہ تغیر روایتی بینچ پریس کے مقابلے میں ایک تنگ گرفت کا استعمال کرتا ہے ، جس سے آپ کے ٹرائیسپس اور بازوؤں پر زیادہ زور دیا جاتا ہے۔
- مائل بینچ پریس : اس تغیر پر عمل کرنے کے ل your ، اپنے اوپری جسم کو ایک مائل بینچ پر اوپر رکھیں تاکہ آپ کے اوپری حصوں پر توجہ دیں۔
- ڈمبل بینچ پریس : ڈمبل سینے کے پریس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، یہ مختلف حالت میں باربل کے بجائے ڈمبلز کا ایک جوڑا استعمال کرتا ہے ، جس سے آپ زیادہ سے زیادہ حرکت میں گزر سکتے ہیں۔
- وسیع گرفت بینچ پریس : ایک معیاری بینچ پریس سے زیادہ وسیع گرفت کا استعمال کرتے ہوئے ، یہ تغیر آپ کے سینے کے پٹھوں پر اور بھی زیادہ زور دیتا ہے۔
- گلوٹ پل پل بینچ : اپنے کندھوں کو صرف بینچ پر آرام کرکے اور اپنے نچلے جسم کو فرش پر ٹانگوں سے تھامتے ہوئے اپنے تپش کو نچوڑتے ہوئے اس تغیر کو انجام دیں۔
محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایڈیٹرز چنیں
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
