سائیڈ لنج گائیڈ: کامل فارم کے ساتھ سائیڈ لانگس کیسے کریں

چاہے آپ شوقیہ ہوں یا پیشہ ور ایتھلیٹ ، آپ کے ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کے لئے سائیڈ لنجس ایک بہترین ورزش ہیں۔

سیکشن پر جائیں

• سائیڈ لینجس کیا ہیں؟
• سائیڈ لنج بمقابلہ سائیڈ اسٹیٹ اسکواٹ
• مناسب فارم کے ساتھ سائیڈ لینج کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

سائیڈ لینجس کیا ہیں؟

سائیڈ لانگز ، جن کو لیٹرل لانگس بھی کہا جاتا ہے ، جسمانی وزن کی ایک قسم ہے۔ سائیڈ لونجس آپ کے نچلے جسم میں متعدد پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں ، بشمول آپ کے کواڈریسیپس ، اغوا کار ، گلیٹس ، ایڈکٹکٹرز اور ہیمسٹرنگس۔

سائیڈ لنج بمقابلہ سائیڈ اسٹیٹ اسکواٹ

اگرچہ سائیڈ لینج اور سائیڈ اسٹیٹ اسکواٹ دونوں نچلے جسم کی ورزشیں ہیں جو ایک ہی طرح کے پٹھوں میں کام کرتی ہیں ، وہ کچھ طریقوں سے مختلف ہیں۔

1. تحریک کا نمونہ : جب سائیڈ لینجس انجام دیتے ہو تو ، آپ سیال کی یکطرفہ حرکت کا استعمال کرتے ہیں ، ایک ٹانگ کو ہر وقت بڑھا دیتے ہیں۔ اس کے برعکس ، سائیڈ سٹیپ اسکواٹس میں سکوئٹنگ سے پہلے سائیڈ پر قدم رکھنا شامل ہے ، اپنے دونوں گھٹنوں کو حرکت کی ایک پوری حد کے ذریعے ڈالنا۔
2. مشکل سطح : عام طور پر سائیڈ لینجس سائیڈ اسٹیٹ اسکواٹس کے مقابلے میں زیادہ مشکل ہوتے ہیں کیونکہ انہیں زیادہ توازن اور استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔
3. تغیرات اور ترمیم : سائیڈ لنج اور سائیڈ سٹیپ اسکواٹ میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے ، جس سے وہ دونوں کو گھر کے ورزش کے ل good اچھ optionsے آپشن ملتے ہیں۔ سائیڈ لینجس آپ کو اپنے پھیپھڑوں کی شکل پر عمل کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں ، جس سے چلنے کے لانگ اور کرسی لانگ جیسے زیادہ جدید لونج کی مختلف حالتوں میں وارم اپ کی حیثیت سے کام کیا جاسکتا ہے۔ سائیڈ اسٹیٹ اسکواٹ کے زیادہ مشکل ورژن کے ل، ، حرکت کے دوران اپنے پیروں کے گرد مزاحمتی بینڈ رکھیں۔

مناسب فارم کے ساتھ سائیڈ لینج کیسے کریں

سائیڈ لنج کے لئے ، ہر طرف 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹوں سے شروع کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔

1. اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے علاوہ اور اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ کر کھڑے ہوکر شروع کریں۔ آپ کے کندھوں کو غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا تھامے ہوئے ہیں۔
2. اپنے وزن کو یکساں طور پر تقسیم کریں ، اور اپنے پاؤں سے منزل کو گرفت میں رکھیں تاکہ پاؤں کی مستحکم پوزیشن پیدا ہو۔
3. اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے پہلو میں رکھیں۔ پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں ، اور اپنے بنیادی حصے میں مشغول. تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
4. غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی اور سیدھے سیدھے مقام کو برقرار رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے بائیں طرف ایک بڑا قدم اٹھائیں ، اور اپنا باڈی وزن اپنی بائیں ٹانگ پر منتقل کریں۔
5. جب آپ کا بایاں پاؤں زمین سے رابطہ کرتا ہے تو ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑتے وقت بیک وقت اپنے کولہوں کو پیچھے بیٹھے رہو جب تک کہ آپ کا بائیں پنڈلی سیدھی سیدھی حالت میں نہ ہو۔ آپ کے بائیں گھٹنے کو آپ کے پیر کے آخر میں ختم کرنا چاہئے ، اور آپ کے بائیں پاؤں کو آگے کی طرف ہونا چاہئے۔
6. جب آپ واپس لنج پوزیشن میں بیٹھتے ہیں تو ، آپ کے اوپری جسم کو اپنی بائیں ٹانگ کے اوپر آگے بڑھنے دیں۔ آپ کی دائیں ٹانگ سیدھی ہونی چاہئے جس کے ساتھ آپ کے دائیں پیر کا اشارہ ہوگا۔ آپ کی شرونی نیچے کی جگہ پر غیر جانبدار ہونا چاہئے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کا شرونیہ ایک بالٹی ہے جو پانی سے بھرا ہوا ہے اور آپ کوشش کر رہے ہیں کہ اس میں سے کسی کو بھی نہ پھیریں۔
7. تحریک کے نچلے حصے میں ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
8. اوپر کی حرکت کو شروع کرنے کے ل your ، اپنے سینے کو اونچا رکھیں ، اور اپنے بائیں پاؤں کو زمین میں دھکیلیں ، اور اپنے گلوٹ اور کواڈ کا استعمال کرکے سیدھے سیدھے مقام پر واپس جائیں۔ جب آپ شروعاتی مقام پر واپس ہوں گے تو دونوں پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ ختم ہونا چاہئے۔ ہر تکرار کے اختتام پر ، آپ کے کندھوں کو براہ راست اپنے کولہوں پر ختم کرنا چاہئے۔
9. اپنی مطلوبہ تعداد میں تکرار کے ل sides سائیڈ سوئچ کریں یا ایک ہی طرف دہرائیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔