سخت-ٹانگ ڈیڈ لفٹ گائیڈ: سخت-ٹانگ ڈیڈ لفٹ میں کس طرح ماہر

جب بات ڈیڈ لیفٹ ورزش کے معمولات کی ہو تو ، سخت ٹانگوں کی ڈیڈ لفٹ یمیچروں اور باڈی بلڈروں کے لئے یکساں حیثیت اختیار کر چکی ہے۔

سیکشن پر جائیں

• سخت ٹانگ ڈیڈ لیفٹ کیا ہے؟
• سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ بمقابلہ ڈیڈ لفٹ: کیا فرق ہے؟
• سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

سخت ٹانگ ڈیڈ لیفٹ کیا ہے؟

سخت پیر کی ڈیڈ لفٹ ، جسے سیدھے پیروں کی ڈیڈ لفٹ بھی کہا جاتا ہے ، ایک طاقت کی تربیت کی مشق ہے جو روایتی ڈیڈ لفٹ کی شکل کو تبدیل کرتی ہے۔ سخت ٹانگ کی ڈیڈ لیفٹ آپ کے پچھلے سلسلے میں پٹھوں کو مشغول کرتی ہے ، آپ کے پچھلے حصے پر پٹھوں کا گروپ جس میں گلوٹس ، بچھڑے ، لاٹ اور ہیمسٹرنگ شامل ہیں۔

سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ بمقابلہ ڈیڈ لفٹ: کیا فرق ہے؟

اگرچہ سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ اور روایتی ڈیڈ لفٹ بہت سے طریقوں سے ایک جیسی ہے ، اس میں کچھ اہم اختلافات ہیں۔

اپنی فیشن لائن کیسے شروع کریں۔

• شروعاتی پوزیشن : رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ (آر ڈی ایل) کی مختلف حالت کی طرح ، سخت ٹانگوں کی ڈیڈ لفٹ کھڑی پوزیشن سے کمر کی سطح پر وزن کے ساتھ شروع ہوتی ہے۔ وہاں سے ، وزن اٹھانے والا زمین پر وزن کم کرتا ہے۔ جب روایتی ڈیڈ لیفٹ انجام دے رہے ہو تو ، لفٹر زمین سے بیلبل اٹھا کر شروع ہوتا ہے۔
• ٹانگوں کی کرنسی : دونوں ڈیڈ لفٹ مختلف حالتوں کے درمیان واضح فرق یہ ہے کہ ورزش کے دوران سخت ٹانگوں کی ڈیڈ لیفٹ کو سیدھی ٹانگوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کرنسی سے کمر اور پیروں میں پٹھوں پر اور بھی زور دیا جاتا ہے ، اور سخت پیروں سے ورزش کرنے سے آپ کو ہلکا سا تناؤ محسوس کرنے کا موقع ملنا چاہئے۔
• تحریک کی رینج : اگرچہ دونوں ہی مختلف حالتوں کے لئے ایک ہی ہپ قبضہ کی تحریک ضروری ہے ، روایتی ڈیڈ لفٹ کے مقابلے میں جب سخت ٹانگوں کی ڈیڈ لفٹ میں حرکت کی ایک مختصر حد ہوتی ہے۔

سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ کیسے کریں

سخت ٹانگ ڈیڈ لفٹ کے ل weight ، وزن کے ساتھ ایک باربل کا استعمال کرکے شروع کریں جس پر آپ 8–12 تکرار کے 2–3 سیٹوں کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکرار کے دوران اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے

1. ایک بڑی گرفت کے ساتھ باربل کو پکڑو۔ آپ کی کرن آپ کے پیروں کے ہپ- یا کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے گھٹنوں میں ہلکی موڑ کے ساتھ لمبا ہونا چاہئے۔ آپ کے کولہوں کو براہ راست آپ کے کاندھوں پر غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ ہر پیر کا وزن یکساں طور پر پورے پاؤں کے ساتھ تقسیم کیا جانا چاہئے۔ ایک مستحکم پیر کی پوزیشن بنانے کے لئے اپنے پیروں سے فرش کو گرفت میں رکھیں۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کی دہنیوں میں ہلکا سا جھکنا طویل ہونا چاہئے۔ پریشان کن اپنے کندھوں ، کولہوں ، اور بنیادی سانسوں اور سانس کے ساتھ کور۔ آپ کی سب تکرارات اسی پوزیشن سے شروع ہونی چاہئیں۔
2. اپنے کولہوں کو آہستہ آہستہ قبضہ کرنا شروع کریں اور بار کو اپنے جسم سے دور جانے دیں۔ آپ کے گھٹنوں کو سیدھا رہنا چاہئے۔ جیسے جیسے آپ نیچے جاتے ہیں ، آپ کے پیروں اور پیروں سے تھوڑا سا دور باربل کو جانا چاہئے۔
3. آپ کی لچک کی سطح پر منحصر ہوتی ہے ، جب تک کہ بار آپ کے گھٹنوں کے نیچے یا درمیانی پنڈلی کے نیچے نہ پہنچنے تک نیچے کی طرف حرکت جاری رکھیں۔
4. نیچے کی نقل و حرکت کے اختتام پر ، آپ کی پنڈلی سیدھی ہونی چاہئے ، اور آپ کو اپنے پیروں کے مڈفٹ اور ہیلس میں وزن کو محسوس کرنا چاہئے بغیر آپ کے پیروں کو زمین سے اوپر کی طرف بڑھنے دیئے جائیں۔
5. اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے لئے ، ریڑھ کی ہڈی کی غیر جانبدار حیثیت کو برقرار رکھیں ، اپنے جسم کے قریب باربل کھینچیں ، اور اپنے پیروں کو فرش سے آگے بڑھاتے ہوئے اوپر کی طرف بڑھیں۔ اپنے کولہوں کو آگے کی طرف دھکیلیں ، اپنے گلائز کو نچوڑیں ، اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھنے دیں۔
6. جب آپ کے کولہے آگے بڑھتے ہیں تو اپنے بازوؤں کو لمبا رکھیں ، اور اپنے گلیوں کو نچوڑ کر اور ریڑھ کی ہڈی کی غیر جانبدار حیثیت کو برقرار رکھتے ہوئے اس تحریک کو ختم کریں۔ ذرا تصور کیج. کہ آپ کا شرونیہ ایک بالٹی ہے جو پانی سے بھرا ہوا ہے اور آپ کوشش کر رہے ہو کہ بالٹی کے سامنے ، پچھلے یا اس کے اطراف سے پانی نہ نکالا جا.۔
7. ہر تکرار کے اختتام پر ، آپ کے کندھوں کو براہ راست اپنے کولہوں پر ختم کرنا چاہئے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

میگزین میں شائع ہونے والا مضمون کیسے حاصل کیا جائے۔

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔