چن اپ گائیڈ: کامل فارم کے ساتھ چن اپ کس طرح کرنا ہے

چاہے آپ ایتھلیٹ ہوں ، تجربہ کار باڈی بلڈر یا نوسکھئیے لفٹر ، ٹھوس اپ آپ کے طاقت کے تربیتی پروگرام میں استعمال کرنے کے لئے جسمانی وزن کا ایک ضروری ورزش ہیں۔

سیکشن پر جائیں

• چین اپ کیا ہے؟
• چن اپ کرنے کے 3 فوائد
• چن اپ بمقابلہ پل اپ: کیا فرق ہے؟
• مناسب فارم کے ساتھ چین اپ کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

چین اپ کیا ہے؟

ٹھوس اپ ایک کمپاؤنڈ ورزش ہے جو آپ کے اوپری جسم میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہے۔ پل اپ اپ کی گرفت کو پکڑ کر اور اپنے آپ کو مردہ پھانسی سے اٹھا کر ٹھوڑیوں کو انجام دیں جب تک کہ بار آپ کی ٹھوڑی سے نیچے نہ ہو۔

چن اپ کرنے کے 3 فوائد

باقاعدگی سے ٹھوس اپ کرنے کے کچھ فوائد پر غور کریں۔

1. چن اپس آپ کے جسم کی اوپری قوت کو مضبوط بناتے ہیں . آپ کی پیٹھ میں لیٹیسسمس ڈورسی ، ٹیرس میجر ، اور ٹریپیزیوس پٹھوں جیسے پٹھوں کو کام کرنے سے ، ٹھوڑی اپ آپ کے جسم کی اوپری قوت کو مضبوط بنا سکتی ہے۔
   
2. آپ کے بازوؤں میں مضبوطی کی طاقت ہے . آپ کے بازوؤں کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے چن اپس بہترین جسمانی ورزشوں میں سے ایک ہیں ، خاص طور پر بائسپس بریچی اور بریچیلیس ، آپ کی کہنی کے فلیکسر پٹھوں کو۔
3. چن اپس آپ کی گرفت کی طاقت کو بہتر بناتے ہیں . ٹھوس اپ آپ کے بازوؤں میں بریکیوڈیڈیالس کے پٹھوں کو چالو کرتا ہے ، جو گرفت کی طاقت کو بڑھاتا ہے۔ اپنی گرفت کو بڑھاوا دینے سے ، ٹھوڑی اپ دیگر کمپاؤنڈ مشقوں جیسے لٹ پل ڈاؤنز ، کیلئے مفید وارم اپ ثابت ہوسکتی ہے۔ متوازی بار دھکا اپ ، اور باربل curls.

چن اپ بمقابلہ پل اپ: کیا فرق ہے؟

اگرچہ ٹھوس اپ اور پل اپ ایک بہت ہی مساوی حرکت کا نمونہ استعمال کرتے ہیں ، لیکن وہ کچھ اہم طریقوں سے مختلف ہیں۔

• گرفت : جب ٹھوڑی اپ آپ کی ہتھیلیوں کو آپ کے جسم کی طرف کھینچتی ہے تووہ آپ کے جسم سے دور رہتے ہوئے کھجوروں کے ساتھ ایک اونچی گرفت کا استعمال کرتے ہیں۔ اضافی طور پر ، ٹھوڑیوں اپ ٹھوس اپ میں استعمال ہونے والے قریب قریب ہینڈ پلیسمنٹ کے مقابلے میں وسیع گرفت استعمال کرتی ہیں۔
• پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا : چن اپس اور پل اپس بہت سارے پٹھوں کے گروپوں کا استعمال کرتے ہیں ، لیکن وہ مختلف علاقوں کو ترجیح دیتے ہیں۔ چن اپس بائسپ ایکٹیویشن پر خصوصی زور دیتے ہیں ، جبکہ پل اپ آپ کے پٹھوں کو ، خاص طور پر آپ کی لاٹ کو نشانہ بناتے ہیں۔
• مشکل سطح : عام طور پر ، ٹھوڑیوں اپ پل کے مقابلے میں کارکردگی کا مظاہرہ کرنا آسان ہے۔ اگر آپ کو مکمل ٹھوڑی اپ کی مشق کرنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، پل اپ مشین کے استعمال پر غور کریں ، جو ورزش کے دوران آپ کی رفتار کی حد میں مدد کرسکتا ہے۔

مناسب فارم کے ساتھ چین اپ کیسے کریں

ٹھوس اپ کے لئے ، 3–8 تکرار کے 2-3 سیٹوں سے شروع کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔

1. ٹھوس بار کو اپنی گرفت کے ساتھ پکڑو Start اپنی ہتھیلیوں کا رخ آپ کی طرف ہے۔ آپ کی گرفت کندھے کی چوڑائی ہونی چاہئے۔ اگر آپ ٹھوس اپ بار پر قبضہ کرنے سے قاصر ہیں تو ، پلائیو میٹرک باکس یا محفوظ فلیٹ بینچ پر کھڑے ہوں۔
2. خانے سے باہر نکلیں اور اپنے پیروں کو لٹکنے دیں۔ آپ کے بازوؤں اور پیروں کو لمبا ہونا چاہئے۔ آپ کی کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔
3. اپنے گلائٹس اور کواڈیز کو نچوڑیں اور اپنی کور کو مشغول کریں۔ اپنے کندھوں کو اپنی لاٹوں کو مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔ آپ کے کندھے کے بلیڈ اوپر کی طرف آپ کی ریڑھ کی ہڈی سے دور ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا تھامے ہوئے ہیں۔ اس عہدے سے تمام تکرارات کا آغاز کریں۔
4. بیک وقت اپنے کندھے کے بلیڈ کو نیچے کھینچ کر اور اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم کی طرف کھینچ کر اوپر کی تحریک کا آغاز کریں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچتے رہیں اور اپنے اوپری اور پیچھے کے عضلات کو نچوڑیں جب تک کہ آپ کی کالر کی ہڈی ٹھوڑی بار تک نہ پہنچ جائے۔
5. تحریک کے اوپری حصے میں ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
6. بیک وقت اپنے بازوؤں کو سیدھا کرکے اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو نیچے کی طرف گھومنے اور اپنی ریڑھ کی ہڈی سے دور ہونے کی اجازت دے کر نیچے کی طرف حرکت شروع کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔ آپ کے بازوؤں میں لمبی لمبی لمبی لمبی لمبائی ہونی چاہئے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

آئینے کے بغیر ڈیجیٹل کیمرہ کیا ہے؟

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

جینز کو واشنگ مشین میں کیسے دھویا جائے۔

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔