فرنٹ اسکواٹ گائیڈ: کامل فارم کے ساتھ فرنٹ اسکواٹس کیسے کریں

اگر آپ اپنے نچلے جسم کے پٹھوں کو چیلنج کرنے کے لئے ایک نئی ویٹ لفٹنگ ورزش کی تلاش کر رہے ہیں تو ، اپنے طاقت کی تربیت کے پروگرام میں سامنے والے اسکواٹ کو شامل کرنے پر غور کریں۔

داخلہ ڈیزائنر کیسے بنیں۔

سیکشن پر جائیں

• ایک فرنٹ اسکواٹ کیا ہے؟
• فرنٹ اسکواٹ بمقابلہ بیک اسکواٹ: کیا فرق ہے؟
• فرنٹ اسکواٹس کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ایک فرنٹ اسکواٹ کیا ہے؟

سامنے کا دستہ ایک کمپاؤنڈ ورزش ہے جو آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کو فعال کرتی ہے۔ اسے باربل فرنٹ اسکواٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو کر سامنے اسکواٹس انجام دیں۔ ایک باربل اٹھائیں اور اسے اپنے کندھوں کے سامنے ریک پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے ٹورسو کو سیدھے مقام پر رکھیں اور جب آپ اپنے جسم کو اسکویٹ کی حیثیت سے نیچے رکھیں گے تو اپنے کور کو اس میں شامل کریں۔ مناسب اسکویٹ فارم کی مدد سے ، سامنے کے اسکواٹس آپ کی بنیادی طاقت اور کواڈ طاقت کو بڑھا سکتے ہیں۔ آسانی سے تغیر کے ل، ، وزن والے باربل کے بجائے کیتلیبل یا ڈمبلز کا جوڑا استعمال کریں۔

فرنٹ اسکواٹ بمقابلہ بیک اسکواٹ: کیا فرق ہے؟

اگرچہ فرنٹ اسکواٹ اور بیک اسکواٹ دونوں ہی اسکویٹ اسکویڈ (متناسب) فرق ہیں ، لیکن وہ کچھ طریقوں سے مختلف ہیں۔

• باربل پلیسمنٹ : آپ کے اگلے پچھلے حصے پر باربل کے ساتھ اپنے سامنے والے ڈیلٹائڈز اور بیک اسکواٹس کے خلاف بیربل کے ساتھ فرنٹ اسکواٹس انجام دیں۔
• حالت : فرنٹ اسکواٹس بیک اسکواٹس کے مقابلے میں تھوڑی مختلف اسکویٹ تکنیک استعمال کرتے ہیں۔ جب سامنے کا دستہ انجام دے رہے ہو تو حرکت کی مکمل حد کے دوران سیدھا دھڑ برقرار رکھیں۔ پیچھے کی طرف جھکاؤ اور بیک اسکواٹ انجام دیتے وقت اپنی پیٹھ کو اپنے پیچھے پیچھے رکھیں۔
• وزن : آپ عام طور پر بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں جب پیچھے کی طرف بیٹھنے سے کہیں زیادہ اسکوٹنگ ہو۔
• نقل و حرکت : اگلے حصے کی حرکت کے انداز میں آپ کے ٹخنوں ، کلائیوں اور اوپری ریڑھ کی ہڈی میں بیک اسکواٹ کی حرکت سے زیادہ نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے۔
• پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا : سامنے والے اسکواٹس آپ کے پچھلے زنجیر پر ، یا آپ کے جسم کے اگلے حصے پر پٹھوں کے گروہوں پر زیادہ زور دیتے ہیں جیسے آپ کے کواڈز اور کور۔ بیک اسکواٹس پیچھے کی زنجیر ، یا آپ کے جسم کی پشت پر پٹھوں جیسے آپ کے ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، اور کمر کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

فرنٹ اسکواٹس کیسے کریں

سامنے کے اسکواٹس کے ل a ، ایک ایسے وزن کا استعمال کرکے شروع کریں جس پر آپ 5-8 تکرار کے 2 سیٹ سیٹ کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکرار کے دوران اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔

1. اپنی اونچائی کے مطابق اسکویٹ ریک پر مناسب اونچائی پر ایک باربل لگائیں۔ آپ کے کندھوں سے باربل قدرے کم ہونا چاہئے۔
2. باربل کا سامنا کرتے وقت ، اس کی طرف بڑھیں اور اپنی انگلیوں کو بیربل کے مخالف سروں کے نیچے رکھیں۔
3. باربیل کے نیچے اپنی انگلیوں سے ، بازو کے نیچے اپنے بازو گھمائیں تاکہ آپ کی دہنی کو آگے کی طرف موڑ دیا جائے اور آپ کے اوپری بازو فرش کے متوازی ہوں۔ آپ کی کھجوریں کھلی رہیں۔
4. اپنی گردن سے رابطہ قائم کرنے سے روکنے کے ل your اپنی ہڈی کو بڑھاوئے بغیر اپنے سینے کو اٹھائیں اور اپنے سر کو پیچھے دھکیلیں۔ باربل آپ کے اوپری سینے اور کندھوں کے اگلے حصے پر رکھنا چاہئے ، جب کہ آپ کی اشاریہ اور درمیانی انگلیاں اس بیلبل کی مدد کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
5. باریل کو غیر ریک کریں اور کچھ قدم پیچھے ہٹائیں۔ آپ کا رخ لمبا ہونا چاہئے ، آپ کے پیروں کے ہپ چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا اور گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ ہونا چاہئے۔ آپ کے کندھوں کو سیدھے سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا رکھتے ہو
6. ایک مستحکم پوزیشن پیدا کرنے کے ل Even اپنے وزن کو یکساں طور پر تقسیم کریں اور اپنے پیروں سے فرش کی گرفت کریں۔ پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں کو اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
7. اپنے سینے کو اوپر رکھتے ہوئے ، کہنیوں کو اونچا اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو موڑنے کے ذریعے نیچے کی حرکت کا آغاز کریں۔ جب تک کہ آپ کے پیر متوازی یا زمین کے متوازی نیچے تھوڑے نہ ہوں تب تک نیچے رکھیں۔ آپ کو صرف اتنا ہی نیچے جانا چاہئے جہاں تک آپ کسی سطح کے شرونی کو برقرار رکھ سکتے ہو۔ اسکویٹ کے نچلے حصے پر رکیں۔
8. اپنی اوپر کی حرکت کو شروع کرنے کے ل your ، کھڑے ہونے کا آغاز کرنے کے لئے اپنے پیروں کو زمین میں دبائیں۔ جب آپ کھڑے ہونے لگیں تو ، اپنے سینے اور کہنیوں کو اونچی رکھیں ، اپنے گلے کو نچوڑیں ، اور اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرنے دیں اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھنے دیں۔ جب آپ تحریک ختم کرتے ہیں تو ، غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے گلائٹس اور چوگنی نالیوں کو نچوڑیں۔ آپ کے کندھوں کو براہ راست آپ کے کولہوں پر ختم کرنا چاہئے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کا شرونیہ ایک بالٹی ہے جو پانی سے بھرا ہوا ہے اور آپ کوشش کر رہے ہیں کہ اس میں سے کسی کو بھی نہ پھیریں۔
9. اپنی مطلوبہ تعداد کی تکرار کیلئے تحریک کو دہرائیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔