کامل فارم کے ساتھ الٹی قطاریں کیسے لگائیں

چاہے آپ پیچھے کی مشقوں کے لئے بالکل نیا ہو یا تجربہ کار لفٹر اپنی کمر کی طاقت کو بڑھانے کی کوشش کر رہا ہو ، الٹی قطار شروع ہونے کے لئے ایک اچھی جگہ ہے۔

سیکشن پر جائیں

• الٹی قطار کیا ہے؟
• الٹی قطاریں بمقابلہ پل اپ: 3 ضروری اختلافات
• کامل فارم کے ساتھ الٹی قطار کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

الٹی قطار کیا ہے؟

الٹی قطار ، جو باڈی ویٹ قطار کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، ایک ورزش ہے جو آپ کے اوپری جسم میں پٹھوں کے گروہوں کو متحرک کرتی ہے ، جس میں لیٹسیمسم ڈورسی ، ٹراپیزیس ، اور رومبائڈز جیسے نچلے حصے کے پٹھوں سمیت آپ کے پیکس اور بائسپس شامل ہیں۔ صف کے دیگر مختلف حالتوں میں شامل ہیں باربل قطار ، سیدھی سیدھی قطار ، اور ڈمبل قطار۔ الٹی قطاریں دوسرے کمپاؤنڈ مشقوں جیسے بینچ پریسز ، پش اپس ، اور ڈیڈ لفٹوں کیلئے مفید وارم اپ ہیں۔

الٹی قطاریں بمقابلہ پل اپ: 3 ضروری اختلافات

الٹی قطار اور پل اپ آپ کی پٹھوں کے پٹھوں کو کام کرنے کے ل good دونوں اچھی ورزشیں ہیں ، لیکن غور کرنے کے لئے کچھ اختلافات ہیں۔

1. تحریک کا نمونہ : دونوں مشقوں کے درمیان بنیادی فرق یہ ہے کہ الٹی قطار افقی پل ہے جبکہ پل اپ عمودی پل ہے۔ پل اپ بار آپ کو کھڑے پوزیشن سے اپنے آپ کو زمین سے عمودی طور پر اوپر اٹھانے کی اجازت دیتا ہے ، جبکہ الٹی قطار سیٹ اپ آپ کو اپنے آپ کو جھوٹی پوزیشن سے اٹھانے کی اجازت دیتی ہے۔
2. تحریک کی رینج : ایک مکمل پل اپ روایتی الٹی قطار کے مقابلے میں زیادہ رینج کا استعمال کرتی ہے۔
3. پٹھوں کو چالو کیا : جبکہ الٹی قطاریں اور پل اپس ایک ہی طرح کے پٹھوں کے بہت سے گروہوں پر کام کرتی ہیں ، وہ پیٹھ کے قدرے مختلف علاقوں کو ترجیح دیتے ہیں۔ الٹی قطار آپ کے rhomboids پر زیادہ زور دیتا ہے ، جبکہ پل اپ لیٹس پر قدرے زیادہ توجہ دیتا ہے۔

کامل فارم کے ساتھ الٹی قطار کیسے کریں

الٹی قطار کے ل– ، 8 rep12 تکرار کے 2-3 سیٹوں کا اہتمام کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے پر توجہ دیں۔

1. کمر کی اونچائی پر اسکویٹ ریک پر باربل لگائیں۔
2. بیلبل کے نیچے چہرہ جھوٹ بولیں۔
3. اونچی گرفت کے ساتھ اپنے کندھوں سے تھوڑا سا باہر بیربل پکڑو۔
4. اپنے کندھوں کو اپنی لاٹوں کو مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔
5. اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں ، اور اپنے گپوں کو نچوڑ کر اپنے کولہوں کو آگے بڑھاؤ۔ آپ کا جسم سر سے پیر تک سیدھی لائن بنانا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
6. اپنے کوڑے کو اپنے سینے کے وسط کی طرف کھینچنے کے لئے اپنی لاٹس کا استعمال کرکے اوپر کی نقل و حرکت کا آغاز کریں ، اپنی کوہیاں کو 45 ڈگری زاویہ پر موڑیں۔ آپ کی کلائی غیر جانبدار پوزیشن میں رہنی چاہئے۔
7. جب آپ اپنے جسم کو بیلبل کی طرف کھینچتے ہو تو اپنے کندھے کے بلیڈوں کو پیچھے ہٹنے دیں۔ آپ کے اوپری بازو آپ کے جسم کے مطابق ہوں۔
8. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم حرکت کے سب سے اوپر ایک سیدھی لائن بناتا ہے۔
9. اپنی صف بندی کو برقرار رکھنے کے دوران ، اپنی کوہنی سیدھی کریں اور ابتدائی حیثیت سے نیچے جائیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈوں کو پروٹیکٹ کرنے دیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔