باربل رو گائیڈ: باربل قطار میں مہارت کیسے حاصل ہے

آپ کی طاقت کی تربیت ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کے لئے باربل قطار ایک ورسٹائل ورزش ہے۔

سیکشن پر جائیں

• ایک باربل قطار کیا ہے؟
• باربل رو بمقابلہ ٹی بار قطار: کیا فرق ہے؟
• مناسب فارم والی باربل قطار کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ایک باربل قطار کیا ہے؟

باربل قطار ، جسے موڑنے والی اوور باربل قطار بھی کہا جاتا ہے ، ایک مکمل جسمانی مرکب ورزش ہے جو آپ کے جسم میں پٹھوں کے متعدد گروہوں کو کام کرتی ہے ، جس میں کمر کی پیٹھ ، اوپری پیٹھ ، ٹانگیں اور بازو شامل ہیں۔ خاص طور پر ، باربل قطار آپ کی پیٹھ میں متعدد پٹھوں کو کام کرتی ہے ، بشمول لیٹسیمسم ڈورسی ، انفراسپیناتس پٹھوں ، روموبائڈز ، ایریکٹر اسپینی پٹھوں ، اور بعد کے ڈیلٹائڈ پٹھوں (جسے عقبی ڈیلٹس بھی کہا جاتا ہے) شامل ہیں۔ باربل قطار صرف پیچھے کی ورزش سے کہیں زیادہ ہے؛ یہ آپ کے ٹرائپس ، ہیمسٹرنگز اور گلائٹس کا بھی کام کرتا ہے۔

باربل رو بمقابلہ ٹی بار قطار: کیا فرق ہے؟

روایتی باربل قطار کی درجنوں مختلف حالتیں ہیں ، انڈرڈ گرفت گرفت ، الٹی قطار ، باڈی ویٹ قطار اور ڈمبل قطار بھی شامل ہیں۔ صف کی سب سے مشہور تغیرات میں سے ایک ٹی بار قطار ہے۔ اگرچہ باربل قطار اور ٹی بار قطار میں ایک ہی طرح کے پٹھوں کے بہت سے گروپ کام کرتے ہیں ، لیکن ان کے درمیان کچھ اہم اختلافات موجود ہیں۔

• باربل پلیسمنٹ : روایتی باربل قطار کے ل you ، آپ باربل کو براہ راست اپنے سامنے رکھتے ہیں اور اسے اپنے سینے کی طرف اٹھاتے ہیں۔ ٹی بار قطار کے ل you ، آپ باربل کو گھورتے ہیں اور اپنے پیروں کے بیچ ایک سر اٹھا دیتے ہیں جبکہ دوسرا زمین پر رہتا ہے۔
• گرفت : دو صفوں کی مختلف حالتوں کے درمیان ایک اور فرق گرفت تکنیک ہے۔ باربل قطار انجام دیتے وقت ، آپ کے ہاتھ آپ کے گھٹنوں کے بیرونی حصے پر بار گرفت کرتے ہیں۔ اس کے برعکس ، آپ ٹی بار قطار کے ل your اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کے درمیان رکھتے ہیں۔
• تحریک کی رینج . وسیع پیمانے پر گرفت کے ساتھ ، باربل قطار میں ٹی بار والی صف کی نسبت ہلکی سی حد ہوتی ہے جس سے آپ کے کندھوں کے جوڑ میں مزید حرکت ہوتی ہے۔ کندھے کی چوٹ سے بچنے کے ل first ، سب سے پہلے ہلکے وزن کا استعمال یقینی بنائیں ، خاص طور پر اگر آپ نوسکھئیے لفٹر ہیں۔

باربل قطار اور ٹی بار قطار دونوں آپ کے پٹھوں میں ہائپر ٹرافی کی حوصلہ افزائی کے ل excellent بہترین ورزش ہیں ، خاص طور پر جب پل اپ ، لیٹ پل ڈاونس ، بینچ پریسز یا ڈیڈ لفٹ جیسے دیگر طاقت کی تربیت کی مشقوں کے ساتھ مل کر۔

مناسب فارم والی باربل قطار کیسے کریں

باربل قطار کے ل begin ، وزن کا استعمال کرتے ہوئے شروع کریں جس پر آپ 6-10 تکرار کے 2 .3 سیٹوں پر قابو کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔

1. سیٹ اپ کریں۔ باربل کے سامنے سیدھے کھڑے ہو کر اپنے مڈفٹ کے ساتھ باربل کے وسط کے نیچے سیدھ میں جڑے ہو۔ آپ کی کرن آپ کی پشت سیدھی اور پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ لمبا ہونا چاہئے۔ اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ رکھیں۔ آپ کے کندھوں کو غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ آپ کے پیروں کا وزن ہر ایک پاؤں کے ساتھ یکساں طور پر تقسیم کرنا چاہئے۔ مستحکم پیروں کی پوزیشن بنانے کے لئے اپنے پیروں سے فرش کو گرفت میں رکھیں۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کی گوشوں میں ہلکا سا موڑنے کے ساتھ آپ کے اطراف طویل ہونا چاہئے۔
2. بیلبل کی طرف نیچے جانے سے پہلے اپنے کور کو روکنے کے دوران اپنے کندھوں اور کولہوں کو دباؤ۔
3. اپنے کولہوں سے قبضہ کرلیں ، اور اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑ کر اپنے جسم کو بیلبل کی طرف گہرائیں۔
   
4. زیادہ گرفت کے ساتھ ، اپنے گھٹنوں کے باہر بیربل پر قبضہ کریں۔ اپنے بازوؤں کو باہر کی طرف گھوماتے ہوئے اپنے پیٹھ کے پٹھوں کو مشغول کریں ، اور اپنے پیروں کو زمین میں کھڑا کرنے کے لئے دبائیں۔
   
5. غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو پیچھے سے باندھ لو۔ آپ کی پنڈلی عمودی ہونی چاہئے اور آپ کا اوپری جسم 30 سے ​​45 ڈگری زاویہ پر ہونا چاہئے۔ آپ کو اپنی پوزیشن کو اپنی پوزیشن کی حمایت کے ل working کام کرنے کا احساس کرنا چاہئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
6. اپنی لاٹیں نچوڑ کر اور بیل کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچ کر اوپر کی تحریک کا آغاز کریں۔ آپ کی کہنیوں کو 45 ڈگری کے زاویے پر آپ کے پیچھے سفر کرنا چاہئے۔ جب آپ اپنے جسم کے قریب باربل کھینچتے ہو تو آپ کے کندھے کے بلیڈ قدرتی طور پر پیچھے ہٹنا چاہئے۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کے جسم کے مطابق ہونا چاہئے جو آپ کے بازوؤں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکاتے ہیں۔
7. نیچے کی طرف تحریک شروع کریں۔ اپنی صف بندی کو برقرار رکھنے کے دوران ، اپنی کوہنیوں کو سیدھا کریں ، اور باربل کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن تک جانے کی اجازت دیں۔
8. جب آپ کے کندھے سیدھے ہوجاتے ہیں اور آپ کے جسم سے بیربل دور ہوتا ہے تو آپ کے کندھے کے بلیڈ قدرتی طور پر حرکت کرتے ہیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔