ڈمبل کرل گائیڈ: ڈمبل کرل کو ماسٹر کرنے کا طریقہ

اگر آپ بڑے ہتھیاروں کو بنانے میں مدد کے ل a ، ایک سادہ بائسپس کرل کی مختلف حالت تلاش کررہے ہیں تو ، ڈمبیل کرل کو اپنے وزن کی تربیت کے پروگرام میں شامل کریں۔

سیکشن پر جائیں

• ڈمبل curls کیا ہیں؟
• ڈمبل کرلز کرنے کے 3 فوائد
• مناسب فارم کے ساتھ ڈمبل کرل کو کیسے کریں
• 5 ڈمبل کرل تغیرات
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ڈمبل curls کیا ہیں؟

ڈمبل کرل ایک الگ تھلگ ورزش ہے جو آپ کے بازوؤں کے سامنے والے حصے پر موجود بائسپس کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ انڈر ہینڈ گرفت کے ساتھ ڈمبلز کے جوڑے کو پکڑ کر ڈمبل کرل کو انجام دیں۔ کمر کی سطح سے کندھے کی سطح تک ڈمبیلز اٹھائیں۔ ڈمبل curls باربل curls کے مقابلے میں زیادہ رینج کی تحریک کی اجازت دیتے ہیں۔ بھاری وزن میں جانے سے پہلے ہلکے وزن والے ڈمبلز کی جوڑی کے ساتھ شروعات کریں۔

ڈمبل کرل کرنے کے 3 فوائد

ڈمبل بائسپس curls کو باقاعدگی سے انجام دینے کے کچھ فوائد پر غور کریں۔

1. ڈمبیل کرل آپ کو بڑے بائسپس بنانے میں مدد کرسکتے ہیں . ڈمبیل کرلیں بائیسپس بریچی کے لمبے سر اور نچلے سر دونوں کو نشانہ بناکر آپ کے بازوؤں میں پٹھوں کی تشکیل کر سکتی ہیں۔
2. ڈمبیل curls آپ کے کہنی موڑ کو مضبوط کر سکتے ہیں . بریکیلیس پٹھوں کو چالو کرنے سے ، کہنی کے موڑ کے لئے بنیادی حرکت پذیر ، ڈمبیل curls روز مرہ کی سرگرمیوں کے ل your آپ کی دہنی کی فعال نقل و حرکت کو مضبوط کرسکتے ہیں۔
3. ڈمبیل کرل آپ کی گرفت کی طاقت کو بہتر بنا سکتے ہیں . ڈمبیل curls گرفت کی طاقت کے لئے ذمہ دار آپ کے بازوؤں میں بریکیوورڈیالیس پٹھوں کو چالو کرتے ہیں۔ ڈمبیل curls ایک مفید تنہائی مشق ہے جو کمپاؤنڈ مشقوں کے دوران آپ کی کارکردگی کو بہتر بناسکتی ہے جس میں ڈیڈ لیفٹ ، بینچ پریس ، اور پل اپس جیسے اچھی گرفت طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔

مناسب فارم کے ساتھ ڈمبل کرل کو کیسے کریں

ڈمبل curls کے لئے ، ایک وزن استعمال کرتے ہوئے شروع کریں جو آپ 8–12 تکرار کے 2 of3 سیٹوں پر قابو رکھ سکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکرار کے دوران اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔

1. ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑو۔ اپنے پیروں کے کندھے کے ساتھ کھڑے ہو- یا ہپ چوڑائی کے علاوہ اور اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ لیں۔ آپ کے کندھوں کے ساتھ آپ کے کندھوں پر آپ کا قد لمبا ہونا چاہئے۔ سر اور گردن کی غیر جانبدار پوزیشن برقرار رکھیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
2. ایک مستحکم پوزیشن پیدا کرنے کے ل Even اپنے وزن کو یکساں طور پر تقسیم کریں اور اپنے پیروں سے فرش کی گرفت کریں۔ ڈمبلز کو اپنے ہتھیلیوں کے سامنے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنی کہنیوں میں ہلکا سا موڑ کر طویل رکھیں۔ پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں کو اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
3. اپنے اوپری بازو کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے بائسپس کو نچوڑیں اور اپنی کوہنی کو موڑنے لگیں۔ جب تک کہ آپ کے نچلے بازو اپنے اوپری بازووں سے رابطہ نہ کریں اپنی کنی کو موڑیں ڈمبیلز کو آپ کے کاندھوں سے رابطہ کیے بغیر آپ کے کندھوں کے قریب ہونا چاہئے۔ اپنے بائسپس کو نچوڑیں اور تحریک کے اوپری حصے پر رکیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے آہستہ آہستہ اپنی کہنی سیدھی کریں۔ ایک اور تکرار شروع کرنے سے پہلے نچلے حصے میں مکمل اسٹاپ پر آجائیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

شوگر اسنیپ مٹر کب لگانا ہے۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

5 ڈمبل کرل تغیرات

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ایک بار جب آپ معیاری ڈمبل کرل میں مہارت حاصل کرلیں تو ، ان پانچ مختلف حالتوں میں سے کسی کے ساتھ اپنے معمولات کو تبدیل کرنے پر غور کریں۔

1. ہتھوڑا curls : ہتھوڑا curl روایتی بائسپ curl سے مختلف ہوتی ہے جب حرکت کی پوری حد کے دوران آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے کے ساتھ غیر جانبدار گرفت کے ذریعہ ہوتا ہے۔ اس تغیر سے آپ کی کلائی پر کم دباؤ پڑتا ہے۔
2. مبلغ curls : انجام دینا مبلغ curls بازو پیڈ کے اوپر اپنے بغلوں کے ساتھ مبلغ بینچ پر بیٹھ کر۔ اس تغیر کو انجام دیتے وقت ہلکے وزن کا استعمال کریں۔
3. ریورس curl : جبکہ ڈمبل کرلز عام طور پر حرکت کے اوپری حصے پر آپ کے ہتھیلیوں کا رخ آپ کے جسم کی طرف کرتے ہیں۔
4. مائل ڈمبل curls : آپ کے اوپری جسم 45 ڈگری کے زاویہ پر پیچھے جھکتے ہوئے مائل بینچ پر بیٹھ کر اس بیٹھے تغیر کو انجام دیں۔ مائل ڈمبیل کرل آپ کے بائسپس کے لمبے سر پر معیاری ڈمبل کرل سے زیادہ زور دیتے ہیں۔
5. حراستی curls : اپنے لفٹنگ فارم کو بہتر بنانے کے ل a ، بینچ پر بیٹھ کر ، اپنے اوپری بازو کے پچھلے حصے کو اپنی اندرونی ران کے خلاف آرام سے ، اور ڈمبل اٹھا کر ، حراستی curls پر عمل کریں۔ آہستہ آہستہ ڈمبل کم کرنے سے پہلے اپنے بائسپس کو تحریک کے اوپری حصے پر نچوڑیں۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایڈیٹرز چنیں

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔