اگر آپ اپنے پاور لفٹنگ پروگرام میں شامل ہونے کے لئے پوری جسمانی ورزش کی تلاش میں ہیں تو ، ڈمبل تھروسٹرز کو آزمائیں۔
شراب کا ایک معیاری گلاس کتنا ہے؟
سیکشن پر جائیں
- ڈمبل تھراسٹرس کیا ہیں؟
- ڈمبل تھراسٹرس کرنے کے 3 فوائد
- کامل فارم کے ساتھ ڈمبل تھراسٹرس کو کیسے کریں
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور فلاح و بہبود کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
ڈمبل تھراسٹرس کیا ہیں؟
ڈمبل تھروسٹر ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جو اسکواٹ اور کندھے کے پریس کی نقل و حرکت کے نمونوں کو یکجا کرتی ہے۔ ڈمبلز کے جوڑے کو غیر جانبدار گرفت (کھجوروں کا سامنا ایک دوسرے کے ساتھ) کر کے ڈمبل تھروسٹرز انجام دیں۔ اپنے جسم کو اسکویٹ موقف میں رکھیں۔ جب آپ کھڑے ہو تو ، دبائیں دبائیں ایک دبائیں پریس کی تحریک کے ساتھ اوورہیڈ۔
مناسب شکل کے ساتھ ، ڈمبل تھروسٹس آپ کے دل کی شرح کو بڑھا سکتے ہیں اور کیلوری کو جلا سکتے ہیں۔ یکطرفہ تغیر کے ل the ، واحد بازو تھرسٹر کو آزمائیں۔ اگر آپ ڈمبل ورزش کے علاوہ کسی اور چیز پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو ، وزن اٹھانے کے معمول کے دوران باربل تھرسٹر یا کیٹل بیل تھروسٹر کو آزمائیں۔
ڈمبل تھراسٹرس کرنے کے 3 فوائد
ڈمبل تھروسٹرس کو باقاعدگی سے انجام دینے کے کچھ فوائد پر غور کریں۔
- ڈمبل تھروسٹرس کل جسمانی ورزش ہیں . ڈمبیل تھرسٹر آپ کے اوپری جسم اور نچلے جسم میں پٹھوں کے گروہوں کو متحرک کرتا ہے۔ اس میں آپ کے ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، کوآڈرسائپس ، ٹرائیسپس ، ڈیلٹائڈز اور کور عضلات شامل ہیں۔
- ڈمبیل تھرسٹرس پٹھوں کی توازن کو بہتر بناتے ہیں . ڈمبیل مشقیں آپ کے جسم کے ایک حص sideے کو کسی دوسرے سامان کے ایک ٹکڑے کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کے دوران دوسرے جسم پر اپنے احسان کی طرف لے کر تیار ہوسکتی ہیں۔
- ڈمبل تھروسٹرس ورسٹائل ہیں . آپ گھریلو ورزش کے دوران یا ذاتی ٹرینر کے ساتھ جم میں ڈمبل تھروسٹرس کی مشق کرسکتے ہیں۔ مشق کے ساتھ ، ڈمبل تھروسٹرس دوسرے کمپاؤنڈ مشقوں جیسے لانگس ، ڈیڈ لفٹس ، پل اپ ، اور فرنٹ اسکواٹس کو بہتر بناسکتے ہیں۔
کامل فارم کے ساتھ ڈمبل تھراسٹرس کو کیسے کریں
ڈمبل تھروسٹس کے ل begin ، ایک ایسے وزن کا استعمال کرتے ہوئے شروع کریں جس پر آپ 10-15 پنر تکرار کے 2 sets3 سیٹ یا 30–60 سیکنڈ کے لئے کنٹرول کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔
- دو ڈمبلز پکڑیں اور انہیں کندھے کی بلندی پر تھامیں۔ آپ کی دہنی اونچی رہنی چاہئے اور آپ کے اوپری بازو فرش کے ساتھ متوازی ہونے چاہئیں۔ آپ کا پیر لمبا ہونا چاہئے ، اس کے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ ہونا چاہئے۔ آپ کے کندھوں کو غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
- ایک مستحکم پوزیشن پیدا کرنے کے ل Even اپنے وزن کو یکساں طور پر تقسیم کریں اور اپنے پیروں سے فرش کی گرفت کریں۔ پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں کو اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
- ڈمبلز کو اونچی رکھنے اور غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے کے دوران ، اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو موڑنے لگیں۔ جب تک کہ آپ کی رانیں متوازی یا فرش کے متوازی نیچے تھوڑی نہ ہوں تب تک نیچے رکھیں۔ سطح کی کمر اور یکساں طور پر تقسیم وزن کو برقرار رکھتے ہوئے آپ کو جہاں تک ہو سکے کم کرنا چاہئے۔ کھڑے ہونے سے پہلے نیچے پرقف کریں۔
- اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے لئے ، اپنے پیروں کو زمین پر کھڑا کرنے کے لئے دبائیں۔ جیسے ہی آپ کھڑے ہونا شروع کریں ، اپنے سینے کو اونچی رکھیں ، اپنے گلائز کو نچوڑیں ، اور اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرنے دیں اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھنے دیں۔ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے گلائٹس اور چوگنی نالیوں کو نچوڑیں۔
- جب آپ تحریک کے اوپری حصے پر پہنچیں تو ، آپ کے پیروں کی رفتار کو دھماکہ خیز اوورہیڈ پریس کا کام کرتے ہوئے ڈمبلز کو اوپر سے گاڑی چلانے میں مدد دیں۔
- ہر تکرار کے اختتام پر ، آپ کے کندھوں کو کولہوں سے براہ راست ختم کرنا چاہئے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کا شرونیہ ایک بالٹی ہے جو پانی سے بھرا ہوا ہے اور آپ کوشش کر رہے ہیں کہ اس میں سے کسی کو بھی نہ پھیریں۔
- ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر واپس رکھیں ، اور اپنی مطلوبہ تعداد کی تکرار یا وقت کی مدت کے لئے دہرائیں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈال
تحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیںمہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
اورجانیےمحفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںکچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
