پھانسی کی ٹانگ بڑھاتا ہے گائیڈ: پھانسی دینے والی ٹانگوں کو کس طرح ماسٹر کرنا ہے

جب بات الگ تھلگ مشقوں کی ہوتی ہے جو آپ کے بنیادی عضلات کو نشانہ بناتے ہیں تو ، ٹانگ اٹھانا آپ کے ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کا ایک بہترین انتخاب ہے۔

سیکشن پر جائیں

• پھانسی کی ٹانگیں کیا اٹھاتی ہیں؟
• پھانسی دینے کی ٹانگیں درست طریقے سے اٹھاتی ہیں
• ہینگ ٹانگ اٹھانے کا طریقہ
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

پھانسی کی ٹانگیں کیا اٹھاتی ہیں؟

پھانسی دینے والی ٹانگیں اٹھانا ایک ورزش ہوتی ہے جس کی خصوصیات ایک پل بار کو پکڑنے اور اپنے زیریں جسم کو ایک کنٹرول حرکت میں زمین سے احتیاط سے اٹھانا ہے۔ مناسب شکل کے ساتھ ، ٹانگ اٹھانا لٹکنا آپ کے پیٹ کے پٹھوں میں مشغول ہوکر بنیادی قوت میں اضافہ کرسکتا ہے ، نچلے حصوں سمیت ، جس سے دیگر بنیادی مشقوں کے ساتھ چالو کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، پھانسی کی ٹانگیں اٹھانا آپ کی کمر کی پٹھوں اور ہپ فلیکسر کے پٹھوں کو شامل کرسکتے ہیں جبکہ گرفت کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔

پھانسی دینے کی ٹانگیں درست طریقے سے اٹھاتی ہیں

ٹانگیں اٹھانا مشق کرنے سے پہلے ان نکات پر غور کریں۔

• اس تک اپنے راستے پر کام کریں . پھانسی دینے والا ٹانگ بڑھانا ایک اعلی درجے کی ورزش ہے جس میں جسم کے اوپری قوت اور استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔ پورے لٹکتے ہوئے پیروں کی طرف بڑھنے سے پہلے دھرنے کی مشق کرنے ، دھرنے کے الٹ ، یا جھکے ہوئے گھٹنے کی ٹانگیں آپ کی پیٹھ پر اٹھائیں۔
• اپنے گھٹنوں کے جھکے کے ساتھ شروع کریں . آپ کسی بھی جھکے یا سیدھے پیروں کے ساتھ ٹانگ اٹھانا انجام دے سکتے ہیں۔ سب سے پہلے ، گھٹنے کی جھکی ہوئی تغیر (جس کو گھٹنوں کے لٹکتے ہوئے پھانسی بھی کہا جاتا ہے) سے شروع کریں۔ آپ کے ہیمسٹرنگز اور پیٹھ کے نچلے حصے میں یہ تغیرات قدرے آسان ہیں۔
• اپنی نقل و حرکت پر قابو پالیں . پھانسی دینے والی ٹانگوں میں اضافے کی ایک سب سے عام غلطی حرکت کے دوران اپنے آپ کو جھولنے کے لئے رفتار کا استعمال ہے۔ اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے پیروں کو احتیاط سے اٹھائیں۔ اگر آپ استحکام کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، ایک کپتان کی کرسی استعمال کرنے کے لئے اپنے مقامی جم میں جانے پر غور کریں۔ یہ ایک ایسا سامان ہے جو آپ کو پل بار سے لٹکانے کے بجائے خود کو اپنی کہنی پر آرام کرنے کی سہولت دیتا ہے۔
• بعد کے شرونیی جھکاؤ برقرار رکھیں . یہاں تک کہ تحریک کے نچلے حصے میں بھی ، آپ کے پیروں کو تھوڑی دیر کے بعد اپنے بعد کے شرونیی جھکاؤ میں رکھیں۔ یہ کرنسی آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو متحرک رکھے گی اور آپ کی کمر کے پٹھوں کی حفاظت کرے گی۔
• مختلف حالتوں کی کوشش کریں . ایک بار جب آپ اپنے جسمانی وزن کو پھانسی دینے والے ٹانگوں میں اضافے کے دوران اٹھانے میں تجربہ کر لیتے ہیں تو ، ہیمسٹرنگ ایکٹیویشن میں اضافے کے ل your اپنے پیروں کے درمیان ڈمبل یا کیٹلیبل کی طرح ایک مفت وزن شامل کرنے پر غور کریں۔

ہینگ ٹانگ اٹھانے کا طریقہ

پھانسی دینے والی ٹانگوں میں اضافے کے لetition ، تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کی بحالی کو ترجیح دیتے ہوئے ، 6-10 تکرار کے 2۔3 سیٹ کا ہدف بنائیں۔

1. اپنے کندھوں سے قدرے وسیع حد سے زیادہ گرفت کے ساتھ ایک پل اپ بار پکڑو۔
2. اپنی بازوؤں کو مشغول کرنے کے لئے اپنے بازوؤں کو گھمائیں۔
3. اپنے جسم کو جھولنے سے روکنے کے ل core اپنے کور سے مشغول رہیں۔ آپ کے کندھوں کو آپ کے کولہوں سے زیادہ ہونا چاہئے ، اور آپ کے کندھے کے بلیڈ غیر جانبدار پوزیشن میں ہونے چاہئیں تاکہ آپ کے اوپری حصے میں مشغول ہوں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو پوری حرکت میں رکھیں۔ آپ کے گھٹنوں کو جھکا یا سیدھا کیا جاسکتا ہے۔
4. اپنے پیٹ کو اپنے ربیج کے قریب لانے کے ل your اپنے ایبس کا استعمال کریں جب آپ کے گھٹنوں سے آپ کے سینے کی طرف جاتے ہیں. اپنے کمروں کو اپنے پیٹ میں مشغول ہونے کی اجازت دیں۔
5. تحریک کے اوپری حصے میں ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
6. نیچے کی نقل و حرکت شروع کرنے کے ل your ، اپنے شرونی کو آہستہ آہستہ اچھالنے کی اجازت دیں ، اور اپنے پیروں کو شروعاتی پوزیشن تک نیچے ہونے دیں۔
7. شروعاتی پوزیشن پر پہنچتے ہی اپنے پیٹ سے بچائے رکھنا۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔