ٹانگ میں توسیع کی گائیڈ: ٹانگ میں توسیع کی مشق میں کس طرح عبور حاصل ہے

آپ کے کواڈوں میں پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کیلئے ٹانگ کی توسیع ایک عام ٹانگ ورزش ہے۔

سیکشن پر جائیں

• ٹانگ میں توسیع کیا ہے؟
• ٹانگ کی توسیع بمقابلہ ٹانگ کرل: کیا فرق ہے؟
• ٹانگ میں توسیع کی مشقیں کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ٹانگ میں توسیع کیا ہے؟

ٹانگوں کی توسیع ، جس کو گھٹنوں کی توسیع بھی کہا جاتا ہے ، کواڈرائیسپس پر مرکوز ایک الگ تھلگ ورزش ہے ، جو آپ کی ران کے سامنے کے چار مخصوص عضلہ پر مشتمل ہے — ریکٹس فیموریس ، ویکٹس لیٹریلیس ، ویکٹس میڈیسلس اور وٹسس انٹرمیڈیس۔

اس مشق میں ٹانگوں کی توسیع کی مشین کی ضرورت ہوتی ہے جس میں نشست اور ایک پیڈڈ بار شامل ہوتا ہے جو آپ کے پیروں کے خلاف دباتا ہے ، طاقت اور موڑ کو فروغ دیتا ہے۔ (تغیرات میں ٹخنوں کے وزن یا مزاحم بینڈ شامل ہوسکتے ہیں۔) ٹانگوں کی توسیع کی مشقیں دوسرے پیروں کی مشقوں جیسے پھیپھڑوں ، ٹانگوں کے پریسوں ، اور بار بیل اسکواٹس کے لئے وارم اپ کے طور پر کارآمد ہیں۔

ٹانگ کی توسیع بمقابلہ ٹانگ کرل: کیا فرق ہے؟

ٹانگوں میں توسیع اور ٹانگوں کے curl ، جسے ہیمسٹرنگ کرل بھی کہا جاتا ہے ، دونوں آپ کے نچلے جسم میں پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں ، لیکن وہ آپ کی ٹانگوں میں مکمل طور پر مختلف لگاموں اور پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ جب ٹانگوں کی توسیع آپ کے پیروں کے مورچوں پر کواڈریسیپس کے پٹھوں کو چالو کرتی ہے ، تو ہمسٹرنگ curls آپ کے پیروں کی پشت پر پٹھوں کو نشانہ بناتی ہیں۔

ایک مضمون میں مکالمہ کیسے ڈالا جائے۔

دونوں مشقوں میں سے ہر ایک کو مختلف شروعاتی مقام اور تحریک کی ایک مختلف حد درکار ہوتی ہے۔ جب ٹانگوں میں توسیع کرنے والی مشین کا استعمال کرتے ہو ، تو آپ اپنے جسم سے دور کسی گدی والے بار کو دھکیلنے کے لئے بیٹھ کر اپنے پیروں کو بڑھا دیتے ہیں۔ جب ٹانگ کی curl مشین کا استعمال کرتے ہو ، تو آپ اپنے پیٹ پر چپٹے رہتے ہیں اور اپنے پیروں کو اپنے جسم کی طرف گدی والے بار کو کھینچنے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔

ٹانگ میں توسیع کی مشقیں کیسے کریں

ٹانگ کی توسیع کے ل begin ، ایک ایسے وزن کا استعمال کرکے شروع کریں جس پر آپ 10–12 تکرار کے 2–3 سیٹوں کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکرار کے دوران اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔

1. ٹانگوں کی توسیع کی مشین پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ مشین کے گردش کے محور کے ساتھ لائن میں بیٹھیں۔ اپنے ہاتھوں کو ہینڈل کی سلاخوں پر رکھیں۔
2. غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کا بیٹھنے کا اندازہ لمبا ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ اپنی پیٹھ کو ٹانگ ایکسٹینشن مشین کے پچھلے پیڈ کے خلاف رکھیں ، اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں ، اور اپنے گلے کو سیٹ کی طرف کھینچیں۔
3. اپنی کم ٹانگوں کو پیڈیڈ بار کے ساتھ رکھیں۔ بار آپ کے ٹخنوں کے بالکل اوپر آرام کرنا چاہئے۔ آپ کے گھٹنوں کو آگے کی طرف ہونا چاہئے اور آپ کے ٹخنوں کو آپ کے گھٹنوں کے مطابق ہونا چاہئے۔ اپنے پیروں کو اپنے گھٹنوں کی طرف تھوڑا سا کھینچیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
4. اپنے چوکور حصpsے کو نچوڑ کر اور پیروں کو سیدھا کرکے اوپر کی تحریک کا آغاز کریں۔
5. اپنے پیروں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو تالا لگائے بغیر آپ کے گھٹنے سیدھے نہ ہوں۔
6. تحریک کے اوپری حصے میں ، اپنے چوکور حصے کو ایک سیکنڈ کے لئے نچوڑیں ، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
7. اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے ٹخنے گھٹنوں کے نیچے نہ ہوں۔ اگر آپ کی نشست کو درست طریقے سے ایڈجسٹ کیا گیا ہے اور آپ زیادہ سے زیادہ بہتر پوزیشن میں ہیں تو ، وزن کو نیچے کی حرکت کے دوران وزن کے اسٹیک سے رابطہ نہیں کرنا چاہئے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کے گھٹنوں کے جوڑ کے بارے میں پہلے سے موجود پریشانی ہے تو ، آپ کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ٹانگوں میں توسیع کرنے سے پہلے جسمانی معالج یا مصدقہ ذاتی ٹرینر سے رجوع کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔