اگر آپ ورزش کے معمولات میں استعمال کرتے ہوئے باڈی ویٹ ورزشوں کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، مناسب پش اپ فارم سیکھنے پر غور کریں۔
سیکشن پر جائیں
- پش اپس کیا ہیں؟
- کامل فارم کے ساتھ پش اپس کو کیسے انجام دیں
- پش اپس کو صحیح طریقے سے کرنے کے 6 نکات
- طاقت بڑھانے کے لئے 6 پش اپ تغیرات
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
پش اپس کیا ہیں؟
پش اپس ایک کمپاؤنڈ ورزش ہے جو آپ کے جسم میں متعدد پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہے ، بشمول پیٹوریل پٹھوں ، پچھلے ڈیلٹائڈز ، ٹرائیسپس ، گلوٹس ، کور کے پٹھوں اور کمر کے پٹھوں کو بھی۔ اپنے آپ کو فرش پر کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا چوڑا اپنے ہاتھوں سے اونچی تختی کی پوزیشن میں رکھیں۔ اپنی پیٹھ اور پیروں کو سیدھے لکیر میں رکھتے ہوئے اپنے جسم کو فرش کی طرف نچھاور کریں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس دبائیں۔
کامل فارم کے ساتھ پش اپس کو کیسے انجام دیں
پش اپس کے ل– ، تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھ maintainingی شکل کو برقرار رکھنے پر توجہ دیتے ہوئے ، 8-15 تکرار کے 2 sets3 سیٹ انجام دینا شروع کریں۔
- اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کے ساتھ چوکھے حصے اور فرش کے ساتھ رابطے میں رہیں۔ آپ کے کولہوں کو آپ کے گھٹنوں سے زیادہ ہونا چاہئے۔ آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا چوڑا ہونا چاہئے۔
- اپنے ہاتھوں سے زمین کو اپنی گرفت میں رکھیں ، اور اپنے کندھوں کو اپنی لاڈوں سے منسلک کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔
- اپنے گھٹنوں کو زمین سے دور تختی کی پوزیشن میں لانے کے ل your اپنے پیروں کو سیدھا کریں۔ آپ کی ٹانگیں ہپ کی چوڑائی کے علاوہ یا قدرے وسیع ہونے چاہئیں۔
- پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں کو اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے۔ اپنے کواڈ اور گلائٹس کو نچوڑیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
- نیچے کی طرف جانے والی حرکت کے ل chest ، اپنی کوہنیوں کو موڑ کر اپنے سینے کو اپنے ہاتھوں کی طرف کھینچیں۔ جب آپ زمین کی طرف جاتے ہو تو آپ کے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹنا چاہئے۔
- اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو اپنی کمر کے ساتھ نہ ہوں۔ آپ کی کوہنی آپ کے جسم سے 45 ڈگری کے زاویہ پر ہونی چاہئے ، اور آپ کی کلائی آپ کی دہنی کے نیچے ہونی چاہئے۔
- تحریک کے نچلے حصے میں ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
- اپنی صف بندی کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے سینے کو نچوڑ کر اور اپنی کوہنیوں کو سیدھا کرکے اوپر کی حرکت کو شروع کریں۔
- جب آپ تحریک کے سب سے اوپر کی طرف دھکیلتے ہیں تو آپ کے کندھے کے بلیڈ کو بچانا چاہئے۔
- اپنے سینے اور ٹرائپس کو نچوڑ کر تکرار کو ختم کریں۔
پش اپس کو صحیح طریقے سے کرنے کے 6 نکات
مناسب شکل کے ساتھ ، پش اپس آپ کے جسم کے اوپری جسم کی طاقت اور نقل و حرکت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
- دھکا اپ کی مدت کے لئے ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں. ریڑھ کی ہڈی کی سیدھ میں لانا اور بنیادی مشغولیت آپ کے سر اور کولہوں کو فرش کی طرف بڑھنے سے روک دے گی۔
- پورے پش اپ کے دوران ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے کے لئے انٹرا پیٹ کا دباؤ (بنیادی استحکام) بنائیں۔
- اپنی انگلیوں کو پھیلائیں اور استحکام کے لئے زمین کو گرفت میں رکھیں۔
- پوری تحریک میں ہر تکرار پر قابو پانے کے ل full پورے جسمانی تناؤ کو استعمال کرنا سیکھیں۔
- جب ممکن ہو تو ، اپنی تکنیک کو ریکارڈ کرنے کے لئے اپنے فون کا استعمال کریں ، اور رائے کے ل the ویڈیو کا جائزہ لیں۔ وزن ، رفتار ، یا زیادہ مشکل چیلنجوں کو شامل کرنے سے پہلے اپنی تکنیک کو بہتر بنائیں۔
- پش اپس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل rep ، اعادہ کی اعلی حد انجام دیں — عام طور پر 10 یا زیادہ تکرار۔
طاقت بڑھانے کے لئے 6 پش اپ تغیرات
ایک بار جب آپ نے معیاری پش اپ پر عمل کیا تو ، ان میں سے کسی ایک قسم کے پش اپ مختلف حالتوں کو آزمانے پر غور کریں:
- گھٹنے دھکا اپ : اگر آپ پش اپس کے ل new نئے ہیں تو ، گھٹنے کے پش اپ جیسے آسان تغیرات سے شروع کریں۔ حرکت کی پوری حد کے دوران اپنے گھٹنوں کو فرش پر رکھتے ہوئے ، آپ اپنے نچلے جسم کے پٹھوں پر کم دباؤ ڈالتے ہیں۔
- جھکاو پش اپس : اپنے بالائی جسم کو اپنے ہاتھوں سے کسی بینچ یا کسی اونچی سطح پر اٹھا کر مائل پش اپ کی مشق کریں۔ مائل پش اپس اپنے سینے کے پٹھوں کو ترجیح دیتے ہیں ، اپنے بازوؤں اور کندھوں پر کم تناؤ ڈالتے ہیں۔
- پش اپس کو مسترد کریں : اس اعلی درجے کی مختلف حالت میں آپ کو اپنے آپ کو پش اپ پوزیشن میں رکھتے ہوئے کسی بینچ یا کرسی پر اپنے پیروں کو بلند کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مسترد پش اپس آپ کے اوپری حصوں پر باقاعدگی سے پش اپس پر زیادہ توجہ دیتے ہیں۔
- پلائیو پش اپس : اس پائیومیٹرک مشق میں پش اپ کے اوپری حصے میں ایک دھماکہ خیز تحریک شامل ہے۔ اپنے آپ کو دوبارہ نیچے کرنے سے پہلے اپنے ہاتھ زمین سے اٹھا کر پلائو پش اپس پر عمل کریں۔
- ڈائمنڈ پش اپس : اپنے سینے کے نیچے ہیرے یا مثلث کی شکل بنانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو قریب لاتے ہوئے ہیرا پش اپ انجام دیں۔ یہ تغیر خاص طور پر آپ کے ٹرائیسپ کے پٹھوں کو متحرک کرتا ہے۔
- وال پش اپس : ابتدائی سطح کی یہ تغیر آپ کے کندھوں کے جوڑ پر کم دباؤ ڈالتا ہے۔ کسی دیوار کے سامنے کھڑے ہوکر روایتی پش اپ جیسے حرکت پذیر کا استعمال کرتے ہوئے اپنے آپ کو نیچے نیچے کرکے وال پش اپس کی مشق کریں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈال
تحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیںمہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
بستر میں ایک اچھا ذیلی کیسے بننا ہےاورجانیے
محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںکچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
