ڈمبل ڈیڈ لفٹ گائیڈ: ڈمبل ڈیڈ لفٹ میں کس طرح ماسٹر ہوں

چاہے آپ ڈیڈ لفٹ ورزش کے لئے نئے ہوں یا تجربہ کار لفٹر ، اپنی ورزش کو بڑھانے کے لئے جوڑے کے ڈمبلز استعمال کریں۔

سیکشن پر جائیں

• ڈمبل ڈیڈ لیفٹ کیا ہے؟
• ڈمبل ڈیڈ لفٹ بمقابلہ ڈیڈ لفٹ: کیا فرق ہے؟
• ڈمبل ڈیڈ لفٹ کو 8 مراحل میں کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ڈمبل ڈیڈ لیفٹ کیا ہے؟

ڈمبل ڈیڈ لفٹ ایک طاقت کی تربیت کی مشق ہے جس میں باربل کے بجائے ڈمبل وزن شامل ہوتا ہے جو روایتی طور پر ڈیڈ لفٹنگ میں استعمال ہوتا ہے۔ ڈمبل ڈیڈ لفٹ آپ کے جسم میں متعدد پٹھوں کو ورزش کرتی ہے ، بشمول آپ کے گلیٹس (گلوٹیو میکسمس ، میڈیسس ، اور منیسمس) ، کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز اور نچلے حصے کے پٹھوں کو۔ باقاعدگی سے ڈمبل مشقیں ان پٹھوں میں طاقت اور ہائپر ٹرافی (پٹھوں کی نشوونما کا عمل) بڑھا سکتی ہیں۔

ڈمبل ڈیڈ لفٹ بمقابلہ ڈیڈ لفٹ: کیا فرق ہے؟

ڈمبل ڈیڈ لفٹ اور روایتی ڈیڈ لفٹ میں کچھ اہم اختلافات ہیں ، اور ہر ایک کے اپنے الگ الگ فوائد ہیں۔

• سازو سامان : ڈمبل ڈیڈ لفٹ اور روایتی ڈیڈ لفٹ کے مابین واضح فرق وہ سامان ہے جو ورزش کے دوران استعمال ہوتا ہے۔ ڈیڈ لفٹ کے لئے استعمال ہونے والا باربل ایک لمبی بار ہے جس کے دونوں کناروں کے ساتھ وزن ہوتا ہے۔ ڈمبل ڈیڈ لفٹ کے لئے استعمال ہونے والے ڈمبلز انفرادی طور پر مفت وزن ہیں جو آپ ہر ہاتھ سے اٹھاتے ہیں۔
• تحریک کی رینج : ڈمبل ڈیڈ لفٹ باربل ڈیڈ لفٹ کے مقابلہ میں تحریک کی ایک توسیع رینج کی اجازت دیتا ہے۔ کسی بیلبل کی لمبی وزن والی پلیٹوں کے بغیر ، آپ ڈمبل مشقوں کے ذریعے اپنے اوپری جسم اور دھڑ کو زمین کے قریب کر سکتے ہیں۔
• استرتا : روایتی ڈمبل ڈیڈ لفٹ سب سے زیادہ مقبول ورژن ہے ، لیکن اس میں کئی قسم کی ڈمبل ڈیڈ لفٹیں ہیں جو آپ اپنی طاقت کی تربیت کے دوران تلاش کرسکتے ہیں۔ کچھ ڈمبل ڈیڈ لفٹ مختلف حالتوں میں رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ ، سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ ، اور سخت پیر والی ڈیڈ لفٹ کے ورژن شامل ہیں۔

ڈمبل ڈیڈ لفٹ کو 8 مراحل میں کیسے کریں

ڈمبل ڈیڈ لفٹ کے ل begin ، ایک ایسے وزن کا استعمال کرکے شروع کریں جس پر آپ –-–– تکرار کے sets- sets سیٹ کے کنٹرول کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔

1. اپنے پیروں کے وسط کے مطابق ڈمبلز کے ہینڈلز کے ساتھ دو ڈمبلز کے درمیان کھڑے ہو جائیں۔ آپ کے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ آپ کے گھٹنوں میں ہلکا سا جھکا ہونا چاہئے۔ آپ کے کندھوں کو غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا تھامے ہوئے ہیں۔ آپ کے پیروں کا وزن ہر ایک پاؤں کے ساتھ یکساں طور پر تقسیم کرنا چاہئے۔ مستحکم پیروں کی پوزیشن بنانے کے لئے اپنے پیروں سے فرش کو گرفت میں رکھیں۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کی گوشوں میں ہلکا سا موڑنے کے ساتھ آپ کے اطراف طویل ہونا چاہئے۔
2. ڈمبل کی طرف کم ہونے سے پہلے اپنے کندھوں ، کولہوں اور کور کو اچھی طرح سانس لینا اور سانس چھوڑنے سے پہلے تناؤ۔
3. اپنے کولہوں کو پیچھے سے باندھ لیں اور کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو موڑنا شروع کردیں تاکہ آپ کے جسم کو ڈمبلز کی طرف گھٹائیں۔
4. غیر جانبدار گرفت کے ساتھ ڈمبل کو پکڑو (کھجور کو اندر کی طرف کا سامنا کرنا پڑتا ہے) اور اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو سیدھا کرکے کھڑے ہو جاؤ۔
5. ڈمبلز کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے ، غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں ، اور اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑنے لگیں۔ سیدھے پنڈلی کی پوزیشن برقرار رکھنے پر توجہ دیں۔
6. ایک بار جب ڈمبلز آپ کی پنڈلی کے وسط تک پہنچ جائیں تو کھڑے ہونے سے پہلے تھوڑا سا تھمیں۔ آپ کو اپنے گلیوں اور ہیمسٹرنگس میں تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔
7. غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کی حیثیت برقرار رکھتے ہوئے ، ڈمبلز کو اپنی کم ٹانگ کے مطابق رکھیں ، اور اپنے پیروں کو فرش کے ذریعے دھکیل کر اپنی اوپر کی حرکت شروع کریں۔ جب آپ کھڑے ہو جائیں تو اپنی نشتوں کو نچوڑیں اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھنے دیں ، اپنے بازوؤں کو لمبا رکھیں۔
8. ہر تکرار کے اختتام پر ، اپنے گالموں کو نچوڑ کر تحریک کو مکمل کریں۔ آپ کے کندھوں کو کولہوں سے براہ راست ختم کرنا چاہئے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کا شرونیہ ایک بالٹی ہے جس میں پانی بھرا ہوا ہے اور آپ کوشش کر رہے ہیں کہ بالٹی کے سامنے ، پچھلے یا اس کے اطراف سے پانی نہ نکالا جاسکے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔