اگرچہ بہت سے خود کی دیکھ بھال کرنے والے مضامین اور صحت کے گرو مراقبہ کے فوائد کو بیان کریں گے، ان میں سے کچھ یہ جاننے میں وقت نکالتے ہیں کہ یہ ابتدائیوں کے لیے کتنا مشکل ہے۔ بہت سے لوگ صرف چند کوششوں کے بعد مراقبہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ ایسا لگتا ہے کہ یہ کام نہیں کرتا ہے۔ صحیح طریقے سے مراقبہ کرنے کا طریقہ سیکھنے میں واقعی مہارت حاصل کرنے میں مہینوں یا سال لگ سکتے ہیں، اور جب آپ کو لگتا ہے کہ یہ آپ کے لیے کام نہیں کر رہا ہے تو یہ مایوس کن ہو سکتا ہے۔
چاہے آپ پہلی بار مراقبہ کی کوشش کر رہے ہوں یا کچھ ناکام کوششوں کے بعد دوبارہ کوشش کر رہے ہوں، ہم مدد کے لیے حاضر ہیں۔ ان تجاویز کو دیکھیں کہ کس طرح ہدایت یافتہ مراقبہ کو اپنی زندگی میں اس طرح شامل کیا جائے جس سے آپ کو اپنے دماغ میں دوڑ کے خیالات اور احساسات کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے۔
مراقبہ کرنے کا طریقہ
ثالثی کے فوائد
بدقسمتی سے، وہ لوگ جو مراقبہ کی مشق کے اثرات سے سب سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں وہ ہیں جو اس کے ساتھ سب سے زیادہ جدوجہد کریں گے۔ جب آپ مراقبہ کرنا سیکھتے ہیں، تو آپ ذہن کو بھٹکنے سے روک سکتے ہیں اور اپنے شعور کو موجودہ لمحے میں رکھ سکتے ہیں۔ آپ جس لمحے میں ہیں اس پر توجہ دینے کے قابل ہونا آپ کو مستقبل کے بارے میں فکر کرنے اور ماضی پر افسوس کرنے سے روکتا ہے: دو چیزیں آپ کے قابو سے باہر ہیں۔
مراقبہ کی مقبولیت پچھلے کچھ سالوں میں آسمان کو چھو رہی ہے۔ امریکہ میں 14.2% لوگوں نے اسے آزمایا ہے۔ ; حوالہ کے لیے، 14.3% امریکیوں نے یوگا آزمایا ہے۔
جب لوگوں نے مراقبہ کی کوشش کرنے کی وجوہات پر سروے کیا تو یہ مطالعہ کے جوابات تھے:
- 76٪ نے کہا کہ عام صحت
- 60٪ نے کہا کہ بہتر توانائی
- 50٪ نے کہا کہ یادداشت اور توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے۔
- 29٪ نے کہا کہ پریشانی سے نجات
- 22٪ نے کہا کہ تناؤ سے نجات
- 18٪ نے کہا کہ ڈپریشن ریلیف
جب لوگوں نے مراقبہ آزمانے کی وجوہات کی بات کی تو سروے میں شامل 60% لوگوں نے کہا کہ مراقبہ نے ان مقاصد کو حاصل کرنے میں نمایاں مدد کی۔
مراقبہ کام کی جگہ اور اسکول میں کامیابی میں بھی بڑا کردار ادا کر سکتا ہے۔ ایک کمپنی جس نے کام کی جگہ پر مراقبہ کرنے کی کوشش کی اس نے پایا کہ ان کی پیداواری صلاحیت میں 120 فیصد اضافہ ہوا ہے۔ ایک اسکول جس نے مراقبہ کے پروگرام کو لاگو کیا اس نے پایا کہ معطلی میں 45 فیصد کمی واقع ہوئی ہے۔ جب آپ اپنے ملازمین، طلباء اور خود کی ذہنی صحت پر زور دیتے ہیں، تو آپ سب کو اپنے پیشہ ورانہ میدان اور ذاتی زندگی میں کامیابی ملنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔
شروع ہوا چاہتا ہے جب آپ مراقبہ شروع کرتے ہیں، تو آپ کو ہدایت یافتہ مراقبہ آڈیو تلاش کرنا ہوگا جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔ ثالثی ایپ انسائٹ ٹائمر مکمل طور پر مفت ہے اور اس میں ہزاروں آڈیو فائلیں دستیاب ہیں۔ ایپ آپ کو ان اختیارات کے ذریعے لے جاتی ہے جو آپ بظاہر لامحدود انتخاب کو ایک قابل انتظام رقم میں محدود کرنے کے لیے تلاش کر رہے ہیں۔ ایک بار جب آپ مراقبہ کے اپنے اہداف اور دستیاب مختلف پریکٹس تکنیکوں کے بارے میں زمرہ جات سے گزرتے ہیں، تو آپ نتائج کو آڈیو کی لمبائی اور اسپیکر کی جنس کے لحاظ سے بھی فلٹر کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، یہ خصوصیت اس صورت میں مددگار ثابت ہوتی ہے جب آپ خواتین کی آواز سن کر بہتر جواب دیتے ہیں اور مراقبہ کے لیے صرف 15 منٹ کا وقت ہوتا ہے۔
اگر آپ مراقبہ کی پہلی شکل کے ساتھ گونج نہیں کرتے ہیں جو آپ چنتے ہیں، تو ہمت نہ ہاریں۔ بہت سارے عوامل ہیں جو اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ آیا مراقبہ کا ٹریک آپ کے لیے صحیح ہے، اور ان ٹریکس کو تلاش کرنے کے لیے جو آپ بار بار لوٹتے ہیں اسے بہت زیادہ تجربہ کرنا پڑے گا۔ ایک بار جب آپ اپنے پسندیدہ لوگوں کو تلاش کر لیتے ہیں، تو آپ انہیں ایپ میں پسند کر سکتے ہیں تاکہ آپ ان سے محروم نہ ہوں۔
مراقبہ کرنے کے طریقے کی بنیادی باتیں
مراقبہ اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرکے اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کے بارے میں ہے۔ یہ آسان لگتا ہے، لیکن کسی ایسے شخص کے لیے جس کا دماغ بہت زیادہ ہے، یا یہاں تک کہ ایک جلا ہوا ، اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کی کوشش کرنا اور صرف موجود رہنے پر توجہ مرکوز رکھنا اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے۔
اگر آپ گائیڈڈ مراقبہ کو سن کر شروع کرتے ہیں، تو آپ کو اسپیکر کی ہدایات پر عمل کرنا پڑے گا۔ وہ آپ کی رہنمائی کریں گے کہ آپ کی سانس آپ کے جسم میں داخل ہونے کا تصور کیسے کریں، آپ کو اپنے دماغ میں کیا تصویر بنانا چاہیے، اور جب آپ کا دماغ بھٹکتا ہے تو سانس کی طرف کیسے لوٹنا ہے۔
یہ آوازیں پُرسکون، پُرسکون اور یقین دلاتی ہیں۔ بہت سے لوگ آپ کو بتائیں گے کہ غلطیاں ٹھیک ہیں۔ مراقبہ میں مہارت حاصل کرنے میں رکاوٹوں میں سے ایک یہ ہے کہ جب آپ مشق میں فوری طور پر کامل نہیں ہوتے ہیں، تو آپ کو لگتا ہے کہ آپ کبھی بھی اس میں مہارت حاصل نہیں کر سکتے۔ آپ کو لگتا ہے کہ اگر آپ توجہ نہیں دے سکتے ہیں تو مراقبہ آپ کے لیے نہیں ہے۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کا دماغ بھٹکنے لگا ہے، تو اپنے آپ پر سختی نہ کریں۔ آپ کے خیالات صرف زیادہ دوڑیں گے۔ اس کے بجائے، صرف سانس کے احساس پر واپس جائیں۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس قسم کے مراقبہ کا انتخاب کرتے ہیں، وہ سب موجودہ لمحے میں رہنے کے لیے سانس پر واپس آنے کے بنیادی اصول پر انحصار کرتے ہیں۔ جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا دماغ بھٹکنے لگتا ہے تو آپ کو صرف اتنا کرنا ہے کہ ایک اچھی گہری سانس کے ساتھ اپنے آپ کو اپنی سانس لینے کی طرف واپس لے جائیں۔
ہر سانس لینا اور چھوڑنا ایک ری سیٹ کی طرح ہے۔ آپ کو اپنے مراقبہ کے دوران دوبارہ شروع کرنے کے دس لاکھ مواقع ملتے ہیں۔ آپ نے اپنے مراقبہ میں ناکامی نہیں کی کیونکہ آپ نے محسوس کیا کہ آپ کا دماغ بھٹک رہا ہے۔ آپ ہمیشہ دوبارہ شروع کر سکتے ہیں، چاہے آپ کو ہر تین سیکنڈ میں خود کو دوبارہ ترتیب دینا پڑے۔
اگر آپ اس سادہ اصول کو اپنے ذہن میں رکھتے ہیں، تو آپ کو اپنے آپ کو اس مشق کو زیادہ پیچیدہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
ریسنگ مائنڈز کے لیے
اگر آپ کوئی ایسا دماغ رکھتے ہیں جو خرگوش کے سوراخوں میں گھومنا پسند کرتا ہے اور کرنے کی فہرستوں اور مستقبل کے منصوبوں کے بارے میں سوچ کر بھاگنا پسند کرتا ہے، تو آپ کے دماغ کو اپنی توجہ مرکوز کرنے میں مدد کے لیے ایک اور عنصر شامل کرنے کی ضرورت ہے۔
آپ کو آڈیو پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرنے کے لیے مزید چیزوں کے بارے میں سوچنا متضاد معلوم ہو سکتا ہے، لیکن آپ کے ذہن میں کام کرنے کے لیے ایک اور عنصر شامل کرنے سے مستقبل کے خیالات کو بہتر بنانے اور حال پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملے گی۔
- رنگوں میں سانس لیں۔ سانس لینے اور باہر نکالنے کے دوران، ہر سانس کو ایک رنگ میں وقف کریں۔ جب بھی آپ سانس لیں یا باہر نکالیں تو رنگ بدل جائے گا۔ صرف اس رنگ پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں، اگلے رنگ کے بارے میں نہ سوچیں جو آپ چنیں گے۔ اپنے سر میں نام بتائیں اور اپنے آپ کو مکمل طور پر غرق کرنے کے لیے اس رنگ کی ظاہری شکل کا تصور کریں۔ ایک بار میں صرف ایک رنگ پر توجہ مرکوز کریں، اور اگر آپ رنگ دہرائیں تو ٹھیک ہے۔
- آڈیو سنتے ہوئے یوگا کی مشق کریں۔ کبھی کبھی، خاموش بیٹھ کر مراقبہ سننے کا خیال بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ آپ کافی نہیں کر رہے ہیں۔ اگر آپ کوئی ایسا شخص ہے جو خاموش نہیں بیٹھ سکتا، تو اپنے جسم اور دماغ کو موجودہ لمحے میں مصروف رکھنے میں مدد کے لیے سست اسٹریچز کی ایک سیریز کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ مراقبہ پر توجہ دے سکیں۔ جسمانی طور پر کچھ کرنا آپ کے سر کو ذہن سازی کے مراقبہ پر مرکوز رکھ سکتا ہے اور آپ کو سانس کی سوچ کو مشق کے ساتھ مکمل طور پر مربوط کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- ہر سانس کے ساتھ ایک منتر کو دوبارہ چلائیں۔ اگر آپ کو اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کرتے وقت پریشانی ہو رہی ہے، تو ہر بار جب آپ سانس لیں اور باہر نکالیں تو اپنے سر میں دہرانے کے لیے ایک منتر چنیں۔ اگر آپ کو اپنے دماغ کو مصروف رکھنے کے بارے میں مزید سوچنے کی ضرورت ہے تو، منتر کو دو حصوں میں تقسیم کریں: ایک آپ سانس کے دوران سوچتے ہیں، دوسرا آپ سانس چھوڑتے وقت سوچتے ہیں۔
- پیدل مراقبہ کی کوشش کریں۔ ایک بار پھر، اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو حرکت کے ساتھ مراقبہ کے ساتھ چلنے کی ضرورت ہے، تو فطرت کی سیر آپ کے جسم کو کچھ کرنے کا بہترین طریقہ ہے جب آپ دماغ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ جب آپ مراقبہ نہیں سن رہے ہیں، اپنے چلنے کے وقت کو موجودہ لمحے میں رہنے کے لئے وقف کرنے کی کوشش کریں، بجائے اس کے کہ آپ جہاں جا رہے ہو وہاں پہنچتے وقت آپ کو کیا کرنا ہے۔ ایک منتر کے بارے میں سوچیں جیسے میں یہاں ہوں، میں یہاں ہوں، میں یہاں ہوں یا درختوں کی تعریف کریں، درختوں کی تعریف کریں، درختوں کی تعریف کریں، جیسے آپ چلتے ہیں دہرائیں۔ یہ آپ کے خیالات پر قابض ہو جائے گا جس کے بہاؤ کو مجھے روکنا چاہیے یا مجھے کرنا پڑے گا تاکہ آپ اس کے بجائے اس خوبصورت واک سے لطف اندوز ہو سکیں جس پر آپ ہیں۔
واقعی اپنے آپ کو مراقبہ کے وقت کے لیے وقف کریں۔
کامیاب مراقبہ کے لیے سب سے آسان، لیکن سب سے پیچیدہ مشورہ؟
آپ کو اپنے آپ کو مراقبہ کرنے دینا ہوگا۔
یہ بہت آسان لگتا ہے؛ اگر آپ گائیڈڈ مراقبہ کو آن کر رہے ہیں، تو کیا اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ خود کو مراقبہ کرنے دے رہے ہیں؟
ضروری نہیں. یہاں تک کہ اگر آپ سننے کے لیے کوئی ٹریک چنتے ہیں اور آپ اپنے مختص کردہ 15 منٹ کے لیے بیٹھتے ہیں، اگر آپ ان 15 منٹوں کو پوری طرح اپنے آپ پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے وقف نہیں کرتے ہیں، تو آپ واقعی مراقبہ نہیں کر رہے ہیں۔ آپ اپنے کام کی فہرست میں منتظر تمام چیزوں کو اپنے دماغ کو دوبارہ چلنے نہیں دے سکتے۔ اگر آپ یہ وقت یہ سوچتے ہوئے گزارتے ہیں کہ باقی دن آپ کو کیا کرنا ہے، تو آپ نے اپنے دماغ کو دوبارہ ترتیب دینے میں واقعی اتنا وقت نہیں لگایا۔ آپ کو واقعی یقین کرنا ہوگا کہ آپ اپنے ارد گرد ہونے والی تمام ہلچل سے وقفے کے مستحق ہیں۔
مراقبہ کرنے کا یہ وقت ایک تحفہ ہے جو آپ اپنے آپ کو دیتے ہیں۔ ان تمام چیزوں کو نہ ہونے دیں جو آپ کو پریشان کرتی ہیں اس امن کے وقت کو آپ سے چوری نہ کریں۔
