اگر آپ اپنی طاقت کی تربیت کے معمولات کو شامل کرنے کے لئے جسمانی ورزش ڈھونڈ رہے ہیں تو ، ترکی کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔
سیکشن پر جائیں
- ترکی کیا ہو رہا ہے؟
- ترکی کے کام کرنے کے 5 فوائد
- کامل فارم کے ساتھ ترکی کے گیٹس اپ کیسے کریں
- عام ترکش کی غلطیوں سے کیسے بچیں
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
ترکی کیا ہو رہا ہے؟
ترک گیٹ اپ (ٹی جی یو) ایک اعلی درجے کی مرکب مشق ہے جس میں آپ کے جسم کے اوپر ایک آزاد وزن کا انعقاد شامل ہے جبکہ حرکت کے نمونوں کی ایک سیریز میں گھومتے ہوئے: جھوٹ بولا ہوا مقام ، بیٹھی ہوئی پوزیشن ، لانگ پوزیشن اور کھڑی پوزیشن۔ مناسب شکل کے ساتھ ، ترکی کے حصول پورے جسمانی طاقت اور استحکام کو تشکیل دے سکتے ہیں۔ اگرچہ روایتی ترکی کے حصول میں کیتلیبل کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن کچھ مختلف حالتوں میں باڈی ویٹ یا مختلف قسم کے آزاد وزن جیسے ڈمبل پر سختی سے انحصار کیا جاتا ہے۔
ترکی کے کام کرنے کے 5 فوائد
ترکی کے باقاعدگی سے انجام دینے کے بہت سے فوائد پر غور کریں۔
- جسمانی ورزش : ترکی کے حصول آپ کے پورے جسم میں بڑے بڑے عضلاتی گروپس میں کام کرتے ہیں ، جس میں آپ کے گلیٹس ، ٹریپس ، کمر کمر کے پٹھوں ، ہیمسٹرنگز ، ٹرائیسپس ، لیٹس اور بچھڑے شامل ہیں۔
- بنیادی طاقت : آپ ترکی کے حصول کے دوران متعدد مقامات پر گھومتے ہیں اور پوری مشق کے دوران اپنے بنیادی حص engے کو شامل کرتے ہیں۔ ورزش کے دوران اپنے سر کے اوپر کیتلیبل کو بڑھا کر ، آپ اپنے ترچھے والے پٹھوں پر خصوصی زور دیتے ہیں۔
- بہتر کرنسی : ترکی کے حصول آپ کے اوپری جسم میں پٹھوں کو چالو کرتے ہیں جو آپ کی کرن کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔
- کندھے استحکام : ترکی کے حصول کے دوران اپنے کندھے سے براہ راست اوپر وزن رکھنے سے ، آپ کندھے کی نقل و حرکت اور استحکام کو بڑھاتے ہیں۔ ترکی کے حصول آپ کے کندھے کے جوڑ کے ارد گرد کے پٹھوں کو بھی مضبوط بناتے ہیں۔
- کم جسمانی نقل و حرکت : مختلف پوزیشنوں کے مابین منتقلی کے دوران ترکی کے حصول کو ہپ موڑ کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کے ہپ فلیکسر کے پٹھوں کو شامل کرکے ، ترکی کے دوسرے مرکب مشقوں کے لئے مفید وارم اپ ہیں جو ڈیڈ لفٹ کی طرح ہپ ہنگنگ تحریک کا استعمال کرتے ہیں۔
کامل فارم کے ساتھ ترکی کے گیٹس اپ کیسے کریں
ترکی کے حصول کے ل each ، ہر طرف 1–3 تکرار کے sets- sets سیٹ انجام دے کر شروع کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔
- اپنے جسم کے ساتھ کیٹلبل لگا کر اپنے دائیں طرف لیٹے ہوئے شروع کریں۔ آپ کے کندھوں اور گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر ہونا چاہئے۔ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکانا چاہئے۔
- اپنے دائیں ہاتھ سے کیتلیبل پکڑو۔ آپ کے دائیں ہاتھ کیتلیبل ہینڈل کے نیچے گرفت ہونی چاہئے۔ آپ کے بائیں ہاتھ کو کیٹل بیل ہینڈل کے اوپری حصے کو ڈھکنا چاہئے۔ کیتلیبل کو اپنے نچلے سینے کی طرف کھینچیں۔
- اپنے نچلے سینے کے ساتھ رابطے میں اپنے ہاتھوں سے اپنی پیٹھ پر پھیریں۔
- اپنی دائیں پیر کو سیدھا کریں اور اپنے دائیں پیر کو موڑیں ، اپنے دائیں پیر کو فرش میں لگائیں۔
- دونوں ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، کیتلیبل کو چھت کی طرف دھکیلیں تاکہ کیتلیبل آپ کے دائیں کندھے کے اوپر ہو۔ چھت کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے نوکلس کے ساتھ غیر جانبدار کلائی برقرار رکھیں۔
- اگلا ، اپنے بائیں بازو کو فرش کی طرف اپنی ہتھیلی نیچے کا سامنا کرکے حرکت دیں۔ آپ کا بایاں بازو آپ کے جسم کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ بنائے۔
- اپنے دونوں کندھوں کو اپنی لاٹ سے منسلک کرنے کے لئے بیرونی طرف گھمائیں۔ اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں اور اوپر کی کمر کو برقرار رکھیں آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
- بیک وقت اپنی ٹانگیں اور بائیں بازو کا استعمال اپنے بائیں بازو پر جانے کے لئے استعمال کریں۔ گھومتے ہوئے ، آپ کے دائیں بازو سے چھت کی طرف کیتلیبل کو دبائیں ، اور اپنا وزن اپنے بائیں کوہنی پر رکھیں۔ کیٹلبل آپ کے دائیں کندھے پر رہنا چاہئے۔ کیتلیبل کی طرف دیکھو۔
- اپنے دائیں بازو کو لمبا رکھتے ہوئے اور کلائی کی غیر جانبدار پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے بائیں بازو کو سیدھا کرکے اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔ اپنے کولہوں کو زمین سے دور کرنے کے لئے بیک وقت اپنی دائیں ٹانگ کو دبائیں۔ آپ کے کولہوں میں آپ کے بائیں ٹانگ کو صاف کرنے کے ل enough کافی حد تک اونچا ہونا چاہئے۔
- اپنے بائیں گھٹن کے نیچے اپنے بائیں گھٹنے کو جھولیں۔ آپ کا بائیں ہاتھ براہ راست آپ کے بائیں کندھے کے نیچے ہونا چاہئے ، اور کیتلیبل آپ کے دائیں کندھے کے اوپر ہونی چاہئے۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو اور اپنے بائیں ہاتھ کو زمین کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے ، اپنے بائیں کولہے کو سیدھا کریں تاکہ آپ کے بائیں کندھے کو آپ کے بائیں کولہے کے اوپر رکھا جائے۔ آپ کو نصف گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں ختم ہونا چاہئے۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو آگے لائیں تاکہ آپ لانگ کی نچلی حالت میں ختم ہوجائیں۔ اپنی آنکھیں کیتلیبل سے اتاریں اور آگے کی طرف دیکھو۔
- اپنے اگلے ہپ کو دبائیں اور لمبے لمبے کھڑے ہونے کے لئے اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھا کریں۔ تحریک کے اوپری حصے پر رکیں۔
- ریورس لونج کا مظاہرہ کرتے ہوئے آگے کی طرف دیکھ کر نیچے کی طرف جانے والی تحریک کا آغاز کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کے بائیں گھٹنے فرش سے رابطہ نہ کریں۔
- اپنے بائیں گھٹنے کو زمین کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے ، اپنے نچلے بائیں پیر کو اپنے جسم کے اندر کی طرف دھکیل دیں۔
- کیتلیبل کی طرف پیچھے کی طرف دیکھو ، اپنے بائیں ہپ پر قبضہ کرلیں ، اور اپنے بائیں بازو کو فرش پر واپس لائیں۔
- ایک بار جب آپ اپنی ٹانگ کے لئے ایک مستحکم پوزیشن اور کافی کلیئرنس جگہ قائم کرلیں تو ، اپنے بائیں ٹانگ کو اپنے جسم کے سامنے سیدھا کریں ، پھر اپنے کولہوں کو فرش کی طرف پیچھے کردیں۔
- اپنے کندھے کے لئے مزید جگہ بنانے کے لئے اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے جسم کے پیچھے پھسلیں۔
- اپنے بائیں کندھے کو باہر کی طرف گھمائیں اور اپنی کہنی کو فرش کی طرف پیچھے کھینچیں۔
- اپنے بائیں بازو کو سیدھا کریں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈالتحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیں
مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
اورجانیےعام ترکش کی غلطیوں سے کیسے بچیں
ترکی کے حصول کی کوشش کرنے سے پہلے ، ان نکات کو ذہن میں رکھتے ہوئے عام غلطیوں سے بچنا سیکھیں:
- اپنے کور کو مشغول رکھیں . چونکہ یہ ورزش نسبتا complex پیچیدہ ہے ، لہذا جب آپ کی توجہ آپ کے جسم کے دوسرے حصوں پر ہو تو آپ کو اپنی کور کو سکون ملنا آسان ہوسکتا ہے۔ ترکی کے پروگراموں کو انجام دینے کے دوران ، اپنی مشق کو پوری مشق میں مصروف رکھیں۔ تحریک کے ہر حصے کے دوران مضبوط بنیادی کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔
- آہستہ سے آگے بڑھیں . ترکی کے حصول کے لئے مشق کرتے وقت اپنا وقت نکالیں۔ آہستہ آہستہ حرکت کریں اور اپنی کرن کے بارے میں خیال رکھیں۔ جلدی سے جلدی کرنا اور چلنا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
- اپنے کیتلیبل بازو کو سیدھے رکھیں . ورزش کے دوران اپنے کندھے کے اوپر سیدھی لائن میں اپنا بازو رکھیں۔ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور محتاط رہیں کہ آپ کا بازو حرکت کے مابین نہ جھک جائے۔
محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںاگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
