بینڈ پل اپارٹمنٹ گائیڈ: بینڈ پل اپارٹس کو کس طرح ماسٹر کرنا ہے

چاہے آپ نوسکھئیے لفٹر ہوں یا تجربہ کار باڈی بلڈر ، بینڈ پل اپارٹس آپ کے طاقت کی تربیت کے پروگرام میں استعمال کرنے کے لئے اوپری کے پیچھے کا ایک مفید مشق ہیں۔

سیکشن پر جائیں

• بینڈ پل اپارٹس کیا ہیں؟
• بینڈ پل اپارٹس کرنے کے 4 فوائد
• کامل فارم کے ساتھ بینڈ پل اپارٹٹس کیسے کریں
• 3 بینڈ پل کے علاوہ مختلف حالتیں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

بینڈ پل اپارٹس کیا ہیں؟

بینڈ پل اپارٹس ایک الگ تھلگ مشق ہے جو آپ کے کندھوں اور اوپری پیٹھ میں پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ کندھے کی چوڑائی کی گرفت کے ساتھ مزاحمتی بینڈ تھام کر بینڈ پل اپارٹس انجام دیں۔ جب آپ مزاحمت بینڈ کو دیر سے کھینچتے ہیں تو اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں ، دونوں بازوؤں کو دونوں طرف بڑھائیں۔

بینڈ پل اپارٹس کرنے کے 4 فوائد

بینڈ پل اپارٹس کو باقاعدگی سے انجام دینے کے کچھ فوائد پر غور کریں۔

1. بینڈ پل اپارٹس آپ کے جسم کی اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ کرسکتے ہیں . بینڈ پل-اپارٹس آپ کے پورے پچھلے حصے میں پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے اسکائپولر ریٹریکشن موومینیشن کا استعمال کرتے ہیں ، بشمول روموبائڈز ، ٹراپیزیوس اور ریئر ڈیلٹس۔
2. بینڈ پل اپارٹس آپ کے کندھے کی صحت اور استحکام کو بڑھا سکتے ہیں . مناسب شکل کے ساتھ ، مزاحمتی بینڈ پل-اپارٹس آپ کے کندھے کے جوڑوں کے ارد گرد اسٹیبلائزر کے پٹھوں کو چالو کرتے ہیں ، بشمول گردش کف پٹھوں جیسے انفراسپینیٹس اور ٹیرس معمولی۔
3. بینڈ پل اپارٹس گھر میں پریکٹس کرنا آسان ہیں . مزاحمتی بینڈ کی مشقوں میں سامان کے صرف ایک پورٹیبل ٹکڑے کی ضرورت ہوتی ہے — ایک مزاحمتی بینڈ — جو آپ کے گھر کے ورزش کے معمول کے ل perfect بہترین بناتا ہے۔
4. بینڈ پل اپارٹس کمپاؤنڈ مشقوں میں مدد کرسکتے ہیں . اوپری جسم کی طاقت اور استحکام کی تعمیر سے ، بینڈ پل اپارٹس آپ کو بینچ پریسز ، پل اپس اور ڈیڈ لفٹ جیسے مزید چیلنج آمیز کمپاؤنڈ مشقوں کے ل prepare تیار کرسکتے ہیں۔

کامل فارم کے ساتھ بینڈ پل اپارٹٹس کیسے کریں

بینڈ پل اپارٹس کے ل resistance ، ایک مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرکے شروع کریں جسے آپ 10–20 تکرار کے 2–3 سیٹوں پر قابو کرسکتے ہیں۔ ایک مزاحمت کی سطح کا انتخاب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکرار میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت دیتا ہے۔

1. حد سے زیادہ گرفت کے ساتھ ، کندھے کی اونچائی پر ایک بینڈ تھامے اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ قدرے وسیع۔ آپ کے بازوؤں میں لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبائی ہونی چاہئے
2. اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ اور اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے کندھوں کے ساتھ آپ کے کندھوں پر آپ کا قد لمبا ہونا چاہئے۔ سر اور گردن کی غیر جانبدار پوزیشن برقرار رکھیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
3. ایک مستحکم پوزیشن پیدا کرنے کے لly اپنے وزن کو یکساں طور پر تقسیم کریں ، اور اپنے پیروں سے فرش کی گرفت کریں۔
4. اپنے کندھوں کو اپنی لاٹس اور اوپری پیٹھ کو مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔ آپ کے کندھے کے بلیڈ کو تھوڑا سا طویل کرنا چاہئے۔ پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں کو اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
5. پسماندہ تحریک شروع کرنے کے ل your ، اپنی اوپری پیٹھ اور پچھلے حصے کے ڈیلٹائڈز نچوڑیں اور بینڈ کو الگ الگ کھینچنا شروع کریں۔ جب آپ کے بازو پیچھے ہٹنا شروع کردیں تو آپ کے کندھے کے بلیڈ پیچھے ہٹنا شروع ہوجائیں۔
6. جب آپ کے اوپری ہتھیار آپ کی پیٹھ کے مطابق ہوں تو آپ اپنے پچھلے اوپری کے پٹھوں اور کولہوں ڈیلٹوڈس کو نچوڑیں۔ تحریک کے آخر میں توقف کریں۔
7. اپنی صف بندی کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے کندھے کے بلیڈوں کو پروٹیکٹ کرنے دیں اور اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے دیں۔
8. آپ کے کندھے کے بلیڈ آپ کے بازوؤں میں لمبے لمبے اور آپ کی دہنیوں میں ہلکے موڑ کے ساتھ لمبی لمبی پوزیشن میں ختم ہوجائیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

3 بینڈ پل کے علاوہ مختلف حالتیں

ایک بار جب آپ بینڈ پل اپارٹس میں مہارت حاصل کرلیں تو ، ان تین مختلف حالتوں میں سے ایک آزمائیں:

1. بینڈ اوور بینڈ پل اپارٹس : مزاحمتی بینڈ کو الگ کرنے سے پہلے اپنے کولہوں کو ہنگ لگا کر اس تغیر کو انجام دیں۔ بینڈ اوور بینڈ پل اپارٹس آپ کے ہیمسٹرنگ کو چالو کرتے ہیں۔
2. اوور ہیڈ بینڈ پل اپارٹس : اپنے سر کے اوپر مزاحمتی بینڈ پکڑ کر اور اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھتے ہوئے اوور ہیڈ بینڈ پل اپارٹس کی مشق کریں جب آپ انھیں اپنے جسم کے دونوں طرف کم کردیں گے۔
3. 3D بینڈ پل اپارٹس : اس مختلف حالت میں معیاری بینڈ پل اپ کے مقابلے میں حرکت کی مختلف رینج شامل ہوتی ہے۔ مزاحمتی بینڈ کے ایک کنارے پر کھڑے ہو کر اور دوسرے کو اپنے ہاتھوں سے تھام کر 3D بینڈ پل اپارٹس انجام دیں۔ اپنے بازوؤں کو اطراف میں بڑھانے سے پہلے اپنے جسم کو سامنے کی تحریک کی شکل کے ساتھ اپنے بازو اٹھائیں ، بینڈ کو دیر سے کھینچتے ہو۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔