سرکیڈین تال کی وضاحت: آپ کی تال کو بہتر بنانے کے 5 نکات

سرکیڈین تال سیارے پر موجود ہر ستنداری ، پرندوں ، اور رینگنے والے جانوروں کی حیاتیات کا لازمی جزو ہے۔ یہ اندرونی گھڑی ہمارے کھانے اور نیند کے انداز کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے اور یہ ہماری صحت اور بقا کے لئے ضروری ہے۔

سیکشن پر جائیں

• سرکیڈین تال کیا ہے؟
• سرکیڈین تال کو سمجھنا کیوں ضروری ہے؟
• سرکیڈین تال نیند کو کیسے متاثر کرتا ہے؟
• سرکیڈین تال میں خلل آنے کی کیا وجہ ہے؟
• اپنے سرکیڈین تال کو بہتر بنانے کے 5 نکات
• کیا آپ ان انتخابی زیڈ کو پکڑنے کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں؟
• میتھیو واکر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

نیورو سائنس سائنس پروفیسر میتھیو واکر آپ کو نیند کی سائنس اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ل how اس کو کس طرح بہتر بنانا ہے کی تعلیم دیتا ہے۔

سرکیڈین تال کیا ہے؟

سرکیڈین تال سے مراد 24 گھنٹے کا دور ہے جو نیند سے لے کر جاگنے تک جسمانی افعال کو باقاعدہ کرتا ہے۔ داخلی جسمانی گھڑی کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، سرکیڈین تال کو ہائپوتھلس میں براہ راست سوپراچازیمک نیوکلئس (ایس سی این) سے باندھ دیا جاتا ہے ، جو حیاتیاتی واقعات کے وقت کو مربوط کرتا ہے ، جیسے ہارمون کی رہائی ، جسم کا درجہ حرارت ، نیند اور عمل انہضام۔ آپ کا سرکاڈین تال نیند کے نمونے ، بلڈ پریشر ، بلڈ شوگر، میلاتون کی سطح اور عمومی آگاہی کا حکم دیتا ہے۔ یہ داخلی گھڑی آپ کے ماحول سے بہت زیادہ متاثر ہے اور ٹائم زون میں ہونے والی تبدیلیوں ، حمل ، لائٹنگ ، نپنگ اور کام کے بے قاعدہ پروگراموں کی وجہ سے اس کو متاثر کیا جاسکتا ہے۔

سرکیڈین تال کو سمجھنا کیوں ضروری ہے؟

سرکیڈین تال کے کاموں کو سمجھنا ضروری ہے کیونکہ یہ ہمارے جسمانی افعال اور ضروریات کو متاثر کرتا ہے۔ ٹائم زون ، دماغی صحت سے متعلق مسائل ، دوائیں اور اتار چڑھاؤ کے کام کے نظام الاوقات آپ کی سرکیڈین تال کو متاثر کرسکتے ہیں اور گہری ، پنرجیوی نیند حاصل کرنا مشکل بنا سکتے ہیں۔ آپ کی سرکیڈین تال کو جاننے سے آپ کو سونے اور کھانا کھلانے کے طریقوں کی نشاندہی کرنے میں مدد ملے گی ، اس سے آپ کو ایسا نظام الاوقات تشکیل دیا جا that جو آپ کے جسم کی ضروریات کے لئے بہترین کام کرے۔

سرکیڈین تال نیند کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

ایس سی این کی سرگرمی کی وجہ سے سرکیڈین تال آپ کی نیند کو متاثر کرسکتا ہے۔ آپٹک کیماسم (اعصاب جو آپ کے دماغ کو آپ کی آنکھوں سے جوڑتے ہیں) کے اوپر واقع ہے ، ایس سی این آپ کی آنکھوں میں داخل ہونے والی روشنی کو اس بات کا تعین کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے کہ اس سے کتنا میلانٹن محفوظ ہوتا ہے۔ جب باہر گہرا ہوتا ہے تو ، آپ کا جسم زیادہ میلٹنن کو محفوظ کرتا ہے ، جس سے آپ کو غنودگی محسوس ہوتی ہے۔ اگر آپ کا سرکیڈین سسٹم توازن سے باہر ہے تو ، آپ کے جسم کو دن کے دوران زیادہ میلٹنون مل سکتا ہے ، جس سے نیند کے اٹھنے والے چکروں یا نیند کی خرابی ہوسکتی ہے۔

سرکیڈین تال میں خلل آنے کی کیا وجہ ہے؟

سرکیڈین تال میں خلل ڈالنا مختلف عوامل کا نتیجہ ہوسکتا ہے ، جیسے:

• روشنی : روشنی آپ کے جسمانی داخلی گھڑی میں سب سے بڑی رکاوٹ ہے ، یہی وجہ ہے کہ دن کی روشنی میں سوتے ہوئے سو جانا مشکل ہوتا ہے اور آپ کو بستر سے پہلے ہی الیکٹرانکس کیوں استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ روشن روشنی آپ کے اندرونی گھڑیوں کو یہ سوچنے میں الجھا سکتی ہے کہ یہ دن کا وقت ہے ، جس کی وجہ سے آپ کا جسم کم میلاتون کو چھپا سکتا ہے ، جس کے نتیجے میں سونے کے وقت کم نیند آتی ہے۔
• وقت : ٹائم زونز کا سفر جیٹ وقفہ کا سبب بن سکتا ہے ، جو اس وقت ہوتا ہے جب آپ کی سرکیڈین تال میں کسی نئے مقام کے وقتی فرق کو ایڈجسٹ کرنا ہوتا ہے۔ شفٹ ورک ورک ڈس آرڈر بھی داخلی تال میں خلل ڈال سکتا ہے ، کیونکہ جو لوگ دن میں شفٹوں اور دن میں سوتے ہیں وہ قدرتی ہلکے تاریک چکر کے خلاف جارہے ہیں ، جو جسم کو بنانے میں سخت ایڈجسٹمنٹ ہوسکتی ہے۔
• موڈ کی خرابی : دوئبرووی خرابی کی شکایت یا افسردگی کے شکار افراد میں سیرٹونن سراو میں عدم توازن ہوتا ہے۔ جب آپ کا جسم اپنے سیرٹونن کی سطح کو صحیح طریقے سے منظم نہیں کرسکتا ہے تو ، یہ آپ کے سرکیڈین تال میں مرحلے کی تبدیلی کو متحرک کرسکتا ہے ، موڈ اور بھوک کو متاثر کرتا ہے اور نیند کے غیر معمولی نمونوں کا سبب بنتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، متوازن سرکاڈین تال ان بے ضابطگیوں کو بڑھا سکتا ہے ، جس کی وجہ سے رکاوٹ پیدا ہوجاتی ہے جس کی بحالی مشکل ہو جاتی ہے۔
• لمبی نیپ : نیپ لگانے سے آپ کی نیند اٹھنے کی تال مکمل طور پر ختم ہوسکتی ہے۔ اگرچہ مختصر ، دوپہر کے اوقات میں 10 سے 20 منٹ تک کی نیندیں آپ کو تازہ دم محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہیں ، لمبی دیر تک نیپ لگاتے ہیں اور دن کے اواخر میں آپ کو گہری نیند میں گرنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے بعد میں قدرتی طور پر نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔ .
• کھانا : جب آپ کھاتے ہیں تو ، آپ کا جسم انسولین جاری کرتا ہے۔ یہ ہارمون آپ کے پٹھوں اور دوسرے اعضاء میں آپ کے خون سے گلوکوز لے جاتا ہے ، جسے آپ کا جسم توانائی کے لئے استعمال کرتا ہے۔ بلڈ شوگر کی سطح عام طور پر رات کے وقت بڑھتی ہے لیکن بستر سے پہلے کھانے سے اس سے بھی زیادہ بڑھ جاتی ہے۔ آپ کے گردے آپ کے خون سے شوگر نکالنے میں اضافی کام کرتے ہیں ، جس کے نتیجے میں رات کے وقت کثرت سے پیشاب ہوجاتا ہے اور آپ کی صحت مند نیند میں خلل پڑتا ہے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

بہتر نیند کی سائنس پڑھاتا ہے

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

اپنے سرکیڈین تال کو بہتر بنانے کے 5 نکات

ایک پرو کی طرح سوچو

نیورو سائنس سائنس پروفیسر میتھیو واکر آپ کو نیند کی سائنس اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ل how اس کو کس طرح بہتر بنانا ہے کی تعلیم دیتا ہے۔

اگرچہ ناقص حیاتیاتی تالوں کو توڑنا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن آپ اپنی داخلی گھڑی کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے کچھ چیزیں کرسکتے ہیں:

1. نیند کا شیڈول بنائیں . آپ کی سرکیڈین تال کو بہتر بنانے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ ہر رات اسی وقت سونے کے لئے۔ مستقل نیند کا شیڈول قائم کرنا آپ کی نیند کی عادات کو منظم کرنے میں مدد کرسکتا ہے ، آپ کے سرکاڈین تال کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے۔
2. محرکات کو محدود کریں . جب آپ سونے کے ل ready تیار ہوں تو اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرہ سیاہ اور پرسکون ہے۔ آپ کے دماغ اور جسم کو سکون کے ل. آرام دہ ماحول پیدا کرنے کے ل light روشنی کی نمائش (جیسے بلائنڈز کو بند کرنے یا اپنے فون پر چمک کو موڑنے) کو محدود رکھیں۔
3. دن کے اوائل میں ورزش کریں . وقت کی ورزش کرنا آپ کی سرکیڈین تالوں کو بہتر بنانے اور بیداری کو فروغ دینے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ صبح یا سہ پہر کے اوقات کے دوران ورزش کرنا آپ کی داخلی گھڑی کو آگے بڑھاتے ہوئے آپ کی سرکیڈین تال کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے جس سے جاگنا اور اپنی روز مرہ کی سرگرمیاں شروع کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ بعد میں رات کے دن ورزش کرنا آپ کی فطری تال کو بہت محرک اور الجھا سکتا ہے ، جس سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔
4. کیفین سے پرہیز کریں . کیفین آپ کو بیدار اور ہوشیار رکھ سکتی ہے ، لیکن دن کے اواخر میں اس کا استعمال آپ کے جسم کو آرام کرنے اور رات کے وقت آرام کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرسکتا ہے۔
5. روشن روشنی تھراپی . سرکاڈین تال کی نیند کی خرابی اور موسمی وابستہ عارضے میں مبتلا کچھ افراد اپنی حیاتیاتی گھڑی میں تاخیر اور نیند کے نمونوں کو منظم کرنے میں مدد کے لئے روشن روشنی تھراپی کا استعمال کرتے ہیں۔ اس علاج سے ، روشنی جاگنے کے بعد ، براہ راست ریٹنا پر پہنچا دی جاتی ہے ، ہائپو تھیلمس کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے اور جسم کے اندرونی گھڑی کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد ملتی ہے۔

کیا آپ ان انتخابی زیڈ کو پکڑنے کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں؟

کے ساتھ اپنی زندگی کے کچھ بہترین ڈارن لاگز دیکھے ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت اور مصنف ڈاکٹر میتھیو واکر کی خصوصی ہدایتی ویڈیوز ہم کیوں سوتے ہیں اور کیلیفورنیا یونیورسٹی ، برکلے میں انسانی نیند سائنس کے مرکز کے بانی ڈائریکٹر۔ آپ کے جسم کی مثالی تالوں کو دریافت کرنے سے متعلق زیادہ سے زیادہ اسنوزنگ اور جانکاری کے بارے میں میتھیو کے نکات کے درمیان ، آپ کو زیادہ وقت میں مزید گہری نیند آئے گی۔