ڈیڈ ہینگ ایکسرسائز گائیڈ: مردہ ہینگ کو کس طرح ماسٹر کرنا ہے

اگر آپ ابتدائی سطح کے جسمانی وزن کی ورزش کی تلاش کر رہے ہیں تو ، اپنے طاقت کی تربیت کے پروگرام میں مردہ پھانسی کو شامل کریں۔

سیکشن پر جائیں

• ڈیڈ ہینگ کیا ہے؟
• کامل فارم کے ساتھ مردہ ہینگ کا طریقہ کیسے کریں
• ڈیڈ ہینگز بمقابلہ پل-اپ: کیا فرق ہے؟
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ڈیڈ ہینگ کیا ہے؟

مردہ پھانسی جسمانی وزن کی ایک آسان ورزش ہے جو آپ کے اوپری جسم میں پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ اوور ہیڈ بار ، بندر سلاخوں ، یا جمناسٹک بجتے ہوئے گرفت میں مردہ لٹکنے کی مشق کریں۔ اپنے پیروں کو اٹھاؤ اور اپنے آپ کو لٹکنے والی پوزیشن میں تھام لو۔ مردہ پھانسی کے کچھ فوائد میں گرفت کی طاقت اور ریڑھ کی ہڈی کی رگڑ میں اضافہ ہوتا ہے جب آپ اپنی پیٹھ کو بڑھاتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اس معلق مشق پر عمل پیرا ہو جائیں تو ، مردہ پھانسی کی کچھ دیگر حالتوں پر بھی غور کریں جیسے سنگل بازو مردہ ہینگ یا غیر جانبدار گرفت مردہ ہینگ۔

کامل فارم کے ساتھ مردہ ہینگ کا طریقہ کیسے کریں

مردہ پھانسی کے ل– ، 10–60 سیکنڈ کے 2 sets4 سیٹ انجام دے کر شروع کریں۔ ہر سیٹ میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور انعقاد کی مدت کا انتخاب کریں۔

1. ایک اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ ایک پل اپ بار پکڑو۔ آپ کی گرفت کندھے کی چوڑائی یا کندھے کی چوڑائی کے علاوہ قدرے چوڑی ہونی چاہئے۔ اگر آپ پل اپ اپ پر قبضہ کرنے سے قاصر ہیں تو پلائیو میٹرک باکس یا محفوظ فلیٹ بینچ پر کھڑے ہوں۔
2. خانے سے باہر نکلیں اور اپنے پیروں کو لٹکنے دیں۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو لمبا رکھیں اور اپنی کہنیوں کو قدرے جھکاو۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور شرونیی غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ اپنی شرونی کو تھوڑا سا ٹیک کریں اور اپنا ربیج نیچے لائیں۔
3. اپنے کور کو مدنظر رکھتے ہوئے اپنے گلائٹس اور کواڈیز کو نچوڑیں۔ اپنے کندھوں کو اپنی لاٹوں کو مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔ آپ کے کندھے کے بلیڈ اوپر کی طرف آپ کی ریڑھ کی ہڈی سے دور ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا تھامے ہوئے ہیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
4. جھولنے سے بچنے کے ل your اپنے پورے جسم میں مضبوط گرفت اور تناؤ کو برقرار رکھیں۔ وقت کی مطلوبہ لمبائی کے لئے پکڑو.

ڈیڈ ہینگز بمقابلہ پل-اپ: کیا فرق ہے؟

اگرچہ دونوں مشقیں آپ کے جسمانی وزن کا استعمال آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کے گروہوں کو چالو کرنے کے ل use کرتی ہیں ، لیکن مردہ پھانسی اور پل اپ کچھ اہم طریقوں سے مختلف ہیں۔

• تحریک کا نمونہ : مردہ پھانسی ایک مستحکم آئسومیٹرک ورزش ہے جو آپ کے عضلات کو کام کرتی ہے جب آپ غیر فعال ہینگ میں رہتے ہیں۔ اس کے برعکس ، پل اپس آپ کے کہنی کے جوڑ اور کندھے کے جوڑ کو قبضے میں لانے کی ضرورت ہوتی ہیں جب آپ اپنے جسم کو حرکت و حرکت کی ایک پوری حد سے اوپر کی طرف اٹھاتے ہیں۔
• پٹھوں نے کام کیا : مردہ لٹکا ہوا اور پل اپ ایک ہی طرح کے پٹھوں کو چالو کرتے ہیں ، جس میں لیٹسیمسم ڈورسی بھی شامل ہیں۔ تاہم ، پل اپ کو آپ کے جسم کو اٹھانے کے ل. آپ کے پچھلے پٹھوں ، کندھے کے پٹھوں اور بازو کے پٹھوں سے زیادہ چالو کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• مشکل سطح : ھیںچیں عام طور پر مردہ پھانسی سے زیادہ مشکل ہوتی ہیں۔ مردہ پھانسیوں کو ورزش کے طور پر مشق کریں اور اپنے مردہ ہینگ ٹائم کو بڑھاؤ جب تک کہ آپ کو کافی حد تک پُل اپ اپ کرنے کی کوشش نہ ہو۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔