کامل فارم کے ساتھ سنگل ٹانگ گلوٹ پل کیسے کریں

جب آپ کے گھر کے ورزش کے معمولات کے لئے گلوٹ مشقیں آتی ہیں تو ، سنگل ٹانگ گلوٹ برج آپ کے بہترین انتخاب میں سے ایک ہے۔

سیکشن پر جائیں

• سنگل ٹانگ گلوٹ برج کیا ہے؟
• کامل فارم کے ساتھ سنگل ٹانگ گلوٹ پل کیسے کریں
• سنگل ٹانگ گلوٹ برج بمقابلہ سنگل ٹانگ ہپ زور
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

سنگل ٹانگ گلوٹ برج کیا ہے؟

سنگل ٹانگ گلوٹ پل ایک یکطرفہ گلوٹ پل کی تغیر ہے جو آپ کے پورے جسم میں ہیمسٹرنگز ، ہپ فلیکسرز ، پیٹھ کے نچلے پٹھوں اور گلوٹیل پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ اس میں آپ کے گلوٹیوس میکسمس ، گلوٹیوس میڈیسس اور گلوٹیئس منیمس شامل ہیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنی طرف سے نیچے کی طرف رکھتے ہوئے اپنی پیٹھ پر لیٹے ہوئے سنگل ٹانگ گلوٹ پلوں کو انجام دیں۔ ایک ٹانگ کو بڑھاؤ ، اپنے گلیوں کو نچوڑیں ، اور اپنے دوسرے پیر میں دھکیلیں۔ اپنی اوپری کمر کو فرش کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو اٹھاو جب تک کہ آپ کی بڑھی ہوئی ٹانگ آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھی لکیر نہ بن جائے۔

کامل فارم کے ساتھ سنگل ٹانگ گلوٹ پل کیسے کریں

سنگل ٹانگ گلوٹ پلوں کے لئے ، ہر ٹانگ پر –-–– تکرار کے –-– سیٹ انجام دے کر شروع کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں

1. ورزش کی چٹائی پر اپنے بازوؤں کو اپنے ہتھیلیوں کے ساتھ اپنے اطراف کے ساتھ جھوٹ بولیں۔ آپ کے گھٹنوں کو جھکانا چاہئے ، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور شرونیی غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ اپنی شرونی کو تھوڑا سا ٹیک کریں اور اپنا ربیج نیچے لائیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنی بائیں ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں ، سیدھے سیدھے تک پھیلائیں۔ آپ کی دائیں ٹانگ مڑی ہوئی ہونی چاہئے اور دونوں گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رہنا چاہئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
3. اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے ل your ، اپنے گوند کو نچوڑیں اور اپنے دائیں پاؤں کو زمین میں دھکیلیں۔ مکمل ہپ توسیع کے حصول کے ل push اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے گلوٹ کو نچوڑتے رہیں۔ آپ کی بنیادی اپنی پسلیوں کو نیچے رکھنے کے ل core مصروف ہونا چاہئے۔ آپ کا شرونی سطح کا ہونا چاہئے اور سب سے اوپر تھوڑا سا ٹک جانا چاہئے۔ تحریک کے اوپری حصے پر رکیں۔
4. نیچے کی حرکت کو شروع کرنے کے ل your ، اپنے کولہے سے قبضہ کرلیں اور آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ اپنی مطلوبہ تعداد کی تکرار کیلئے دہرائیں۔

سنگل ٹانگ گلوٹ برج بمقابلہ سنگل ٹانگ ہپ زور

جبکہ سنگل ٹانگ گلوٹ برج اور سنگل ٹانگ ہپ زور دونوں گلوٹ ایکٹیویشن پر مرکوز ہیں ، وہ کچھ کلیدی طریقوں سے مختلف ہیں۔

• حالت : ایک سنگل ٹانگ گلوٹ برج اور ایک ٹانگ ہپ زور کے درمیان بنیادی فرق آپ کے جسم کی پوزیشن ہے۔ جب ایک سنگل ٹانگ گلوٹ برج کا مظاہرہ کرتے ہو ، تو آپ کا اوپری جسم فرش پر ٹکا ہوتا ہے جب آپ اپنے گلوٹ پٹھوں کو نچوڑتے ہیں اور اپنی کمر کو اپنے اوپر اٹھاتے ہیں۔ اس کے برعکس ، آپ کے کندھوں کو ایک ٹانگ ہپ زور کے دوران اونچا کردیا جاتا ہے۔
• وزن : سنگل ٹانگ ہپ تھروسٹس میں اکثر مفت وزن شامل ہوتا ہے جبکہ سنگل ٹانگ گلوٹ پل عام طور پر جسمانی وزن میں ورزش کرتے ہیں جس میں کوئی سامان استعمال نہیں ہوتا ہے۔ باربل ، ڈمبل ، یا کیٹل بیل سے اضافی وزن کے ل آپ کے نچلے جسم کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ چالو کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جب آپ فرش سے اپنی پیٹھ کی سمت اٹھاتے ہیں۔
• تحریک کی رینج : سنگل ٹانگ گلوٹ برج سنگل ٹانگ ہپ زور کے مقابلے میں ایک چھوٹی سی حرکت کا استعمال کرتا ہے۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔