اگر آپ اپنے طاقت سے متعلق تربیتی پروگرام میں ایسی مشق شامل کرنا چاہتے ہیں جو آپ کے استحکام کو بڑھاتا ہے اور اپنے گلیوں کو تقویت دیتا ہے تو ، سنگل ٹانگ ہپ تھروسٹس کو آزمائیں۔
سیکشن پر جائیں
- سنگل ٹانگ ہپ زور کیا ہے؟
- کامل فارم کے ساتھ سنگل ٹانگ ہپ تھرسٹس کیسے کریں
- سنگل-ٹانگ ہپ ٹرسٹ بمقابلہ سنگل ٹانگ گلوٹ برج
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
سنگل ٹانگ ہپ زور کیا ہے؟
سنگل ٹانگ ہپ زور ایک نچلے جسم کی ورزش ہے جو آپ کے گلوٹیل پٹھوں کو متحرک کرتی ہے۔ اس میں گلوٹیوس میکسمیمس ، گلوٹیوس میڈیسس اور گلوٹیوس منیسم شامل ہیں۔ مناسب شکل کے ساتھ ، سنگل ٹانگ ہپ تھروسٹس آپ کی کمر اور پیروں میں ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹکٹرز اور کواڈریسیپس جیسے پٹھوں کے گروہوں کو بھی کام کرسکتے ہیں۔ اس کو انجام دیں ہپ زور اپنے کندھوں کو کسی بینچ یا بلند سطح کے خلاف رکھ کر اور اپنے پیروں کو ایک ٹانگ سے فرش سے اٹھا کر تغیر۔
کامل فارم کے ساتھ سنگل ٹانگ ہپ تھرسٹس کیسے کریں
سنگل ٹانگ ہپ تھروسٹس کے ل each ، ہر ٹانگ پر –- repetition تکرار کے sets- sets سیٹ انجام دے کر شروع کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔
- اپنی پیٹھ کے ساتھ بینچ کے خلاف فرش پر بیٹھ جائیں۔ اپنی اوپری کمر کے ساتھ بنچ کے ساتھ رابطے میں ہوں ، اپنے کولہوں کو زمین سے تھوڑا سا اوپر اٹھائیں۔
- اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ اپنے کندھوں کو اپنی لاٹس سے مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔ آپ کے کندھے کے بلیڈ کا نیچے کا حصہ بینچ کے ساتھ ہونا چاہئے۔
- ایک گھٹنے اپنے سینے کی طرف لائیں اور اس پیر کو 90 ڈگری کے زاویے پر تھامیں۔ آپ کے کام کرنے والے پیر کا وزن یکساں طور پر پورے پاؤں کے ساتھ تقسیم کرنا چاہئے۔ ایک مستحکم پیر کی پوزیشن بنانے کے ل your اپنے ورکنگ پیر کو فرش میں گھمائیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
- اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے ل your ، اپنے گوند کو نچوڑیں اور اپنے کام کرنے والے پاؤں کو زمین میں دھکیلیں۔ مکمل ہپ توسیع کے حصول کے ل push اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے گلوٹ کو نچوڑتے رہیں۔ اپنی پسلیوں کو نیچے رکھنے کے ل core اپنے کور کو مصروف رکھیں۔ آپ کا شرونی سطح کا ہونا چاہئے اور سب سے اوپر تھوڑا سا ٹک جانا چاہئے۔ آپ کی پنڈلی عمودی ہونی چاہئے۔ سب سے اوپر روک دیں۔
- نیچے کی حرکت کو شروع کرنے کے ل your ، اپنے کولہے سے قبضہ کرلیں اور آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ اپنے سینے کو اپنے کولہوں کی پیروی کرنے دیں۔ آپ کی آنکھیں آگے کا سامنا کرنا چاہ should گی جبکہ آپ کی ٹھوڑی ٹکے رہے۔ اپنے گلوٹ پر تناؤ برقرار رکھیں اور اپنے کور کو مشغول رکھیں۔ آپ کا دھڑ تحریک کے نچلے حصے میں 45 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے۔
- اپنی مطلوبہ تعداد کی تکرار کیلئے دہرائیں۔
سنگل-ٹانگ ہپ ٹرسٹ بمقابلہ سنگل ٹانگ گلوٹ برج
جبکہ ایک ٹانگ ہپ زور اور سنگل ٹانگ گلوٹ پل دونوں گلوٹ ایکٹیویشن پر مرکوز ہیں ، وہ کچھ کلیدی طریقوں سے ایک دوسرے سے مختلف ہیں۔
- حالت : سنگل ٹانگ ہپ زور اور سنگل ٹانگ گلوٹ پل کے درمیان بنیادی فرق آپ کے جسم کی پوزیشن ہے۔ جب ایک سنگل ٹانگ گلوٹ برج کا مظاہرہ کرتے ہو ، تو آپ کا اوپری جسم فرش پر ٹکا ہوتا ہے جب آپ اپنے گلوٹ پٹھوں کو نچوڑتے ہیں اور اپنی کمر کو اپنے اوپر اٹھاتے ہیں۔ اس کے برعکس ، آپ کے کندھوں کو ایک ٹانگ ہپ زور کے دوران اونچا کردیا جاتا ہے۔
- وزن : سنگل ٹانگ ہپ تھروسٹس میں اکثر مفت وزن شامل ہوتا ہے ، جیسے سنگل ٹانگ باربل ہپ زور۔ باربل ، ڈمبل ، یا کیٹل بیل سے اضافی وزن کے ل آپ کے نچلے جسم کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ چالو کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جب آپ فرش سے اپنی پیٹھ کی سمت اٹھاتے ہیں۔ اس کے برعکس ، سنگل ٹانگ گلوٹ برج عام طور پر باڈی ویٹ ورزش ہے جس میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
- تحریک کی رینج : سنگل ٹانگ ہپ تھرسٹ سنگل ٹانگ گلوٹ برج کے مقابلے میں زیادہ رینج موشن کی اجازت دیتا ہے۔ سنگل ٹانگ ہپ تھروسٹس دوسرے ٹانگوں کی مشقوں کے ل useful مفید وارم اپ ثابت ہوسکتے ہیں جو ہپ ہنگنگ موومنٹ جیسے سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹس اور لانگوں کا استعمال کرتے ہیں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈالتحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیں
مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
اورجانیےمحفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںکچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
