اگر آپ ٹانگ کے دن میں شامل کرنے کے لئے کوئی نئی ورزش ڈھونڈ رہے ہیں تو ، ہمسٹرنگ کرلز کی کوشش کریں۔
فی شراب کی بوتل کتنے شیشے؟
سیکشن پر جائیں
- ہیمسٹرنگ curls کیا ہیں؟
- ہیمسٹرنگ کرلز کرنے کے 3 فوائد
- کامل فارم کے ساتھ مشین جھوٹ بولنے والے ہیمسٹرنگ کرل کو کیسے کریں
- 5 ہیمسٹرنگ کرل کی مختلف حالتیں
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور فلاح و بہبود کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
ہیمسٹرنگ curls کیا ہیں؟
ہیمسٹرنگ curls ، جسے ٹانگوں کے curls بھی کہا جاتا ہے ، تنہائی کی مشقیں ہیں جو آپ کے پیروں کی پشت پر ہیمسٹرنگ کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ فرش کے نیچے لیٹ کر ہمسٹرنگ curls انجام دیں۔ اپنے گدھے کو چالو کریں اور اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہی اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اپنی نچلی ٹانگوں کو اپنے گلائٹس کے قریب اٹھائیں اور آہستہ آہستہ بڑھا دیں۔ مطلوبہ رقم کی تکرار کے ل this اس تحریک کو جاری رکھیں۔ آپ کسی جھوٹی ٹانگ curl مشین پر بھی ہمسٹرنگ curls انجام دے سکتے ہیں۔
ہیمسٹرنگ کرلز کرنے کے 3 فوائد
اپنی طاقت کی تربیت کے معمول میں ہیمسٹرنگ curls کو شامل کرنے سے کئی فوائد ہوسکتے ہیں۔
- ہیمسٹرنگ curls آپ کو مضبوط ہیمسٹرنگ بنانے میں مدد کرسکتے ہیں . یہ مشق بنیادی طور پر ہیمسٹرنگس کا کام کرتی ہے ، جس میں چار عضلات ہوتے ہیں: بائسپس فیموریس کا لمبا سر ، بائیسپس فیموریس کا چھوٹا سر ، سیمییمبرینوسس اور سیمیٹینڈینوسس۔
- ہیمسٹرنگ کرل آپ کے نچلے جسم میں پٹھوں کو کام کرتا ہے . ہیمسٹرنگ curls حرکت پیٹرن کے دوران ثانوی پٹھوں کی حیثیت سے آپ کے گلائٹس ، آپ کے کوآڈرسائپس ، اور آپ کے بچھڑے کے پٹھوں (جس میں گیسٹروکینیمئس پٹھوں کو آپ کے ٹانگ کو نیچے لے کر چلتا ہے) کو متحرک کرتے ہیں۔
- ہیمسٹرنگ کرلس ایک ورسٹائل ٹانگ ورزش ہے . متعدد مختلف حالتوں کے ساتھ ، ہیمسٹرنگ کرل آپ کے گھر کے ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کے لئے ایک عمدہ ورزش ہے۔ جسم کے دوسرے نچلے مشقوں جیسے رومانیہ کی ڈیڈ لیفٹ اور لانگ کی طرح وارم اپ کے طور پر ہمسٹرنگ کرلز کی مشق کریں۔
کامل فارم کے ساتھ مشین جھوٹ بولنے والے ہیمسٹرنگ کرل کو کیسے کریں
مشین پڑی ہوئی ہمسٹرنگ curls کے ل begin ، ایک ایسے وزن کا استعمال کرکے شروع کریں جس پر آپ 8–12 تکرار کے 2 سیٹ سیٹ کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔
- اپنے گھٹنوں کے ساتھ ٹانگ کی کرن والی مشین پر چہرہ نیچے لیٹیں۔
- ہینڈل باروں پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ بولڈ بار آپ کے ٹخنوں کے بالکل اوپر ہونا چاہئے۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور شرونیی غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ اپنے شرونی کو تھوڑا سا ٹیک کریں اور جب آپ اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں تو اپنا ربیج نیچے لائیں۔ سر اور گردن کی غیر جانبدار پوزیشن برقرار رکھیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
- سیدھے لکیر میں آپ کے گھٹنوں اور ٹخنوں کے علاوہ آپ کے پیروں کی ہپ چوڑائی ہونی چاہئے۔ اپنے پیروں کو اپنے گھٹنوں کی طرف تھوڑا سا کھینچیں۔ آپ کا سیٹ اپ آرام دہ اور بہتر تکنیک کی اجازت دینا چاہئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
- اپنے پیروں کو موڑنے کے ل begin اپنے ہیمسٹرنگ کو نچوڑیں. اپنی ٹانگوں کو اس وقت تک جھکاؤ جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کے بلوں سے ایڑھی نہ آجائے۔ تحریک کے اوپری حصے میں ، اپنے ہیمسٹرنگز کو پیٹ کے ل s نچوڑیں۔
- اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ سیدھا کرو جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو مکمل طور پر بڑھایا بغیر سیدھے ہو جائیں۔ اپنے ہیمسٹرنگس پر تناؤ برقرار رکھیں جب آپ شروعاتی مقام سے نیچے جائیں گے۔ اگر آپ کی بولڈ بار کو درست طریقے سے ایڈجسٹ کیا گیا ہے اور آپ زیادہ سے زیادہ بہتر پوزیشن میں ہیں تو ، وزن کو نیچے کی حرکت کے دوران وزن کے اسٹیک سے رابطہ نہیں کرنا چاہئے۔
- اگلی تکرار شروع کرنے سے پہلے نیچے پرقف کریں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈالتحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیں
مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
اورجانیے5 ہیمسٹرنگ کرل کی مختلف حالتیں
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںایک بار جب آپ ہیمسٹرنگ کرل کی نقل و حرکت کے انداز سے واقف ہوجائیں تو ، ان پانچ مختلف حالتوں میں سے ایک آزمائیں۔
- کھڑے ہیمسٹرنگ کرل : پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ لمبے لمبے کھڑے ہو کر ابتدائی سطح کے اس تغیر پر عمل کریں۔ ایک ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں اور اطراف کو تبدیل کرنے سے پہلے نیچے رکھیں۔
- ڈمبل ہیمسٹرنگ کرل : اپنے پیٹ پر فلیٹ لیٹے ڈمبل ہیمسٹرنگ کرلز کو انجام دیں۔ اپنے پیروں کے بیچ ڈمبل تھامتے ہوئے اپنے پیروں کو اوپر اور اپنے گلائٹس سے اوپر اٹھائیں۔
- شکار ہیمسٹرنگ کرل : ڈمبیل ہیمسٹرنگ کرل کی طرح ایک ہی کرنسی کے ساتھ اس تغیر کو انجام دیں۔ مزاحمتی بینڈ کے ایک سرے کو اینکر پر اور دوسرے سرے کو اپنی ٹانگ سے لپیٹیں۔ آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں ہیمسٹرنگ کرل کی نقل و حرکت کے ذریعہ آہستہ آہستہ اٹھائیں۔
- استحکام بال ہیمسٹرنگ کرل : اس تغیر پر عمل کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے پیروں کو اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے استحکام کی گیند کے اوپر رکھیں۔ اپنی نچلے حصے کو فرش سے دور کریں اور اپنے پیروں کو لمبا کریں ، اور ہر تکرار کے ساتھ اپنے جسم سے گیند کو دور کریں۔
- نورڈک ہیمسٹرنگ کرل : یہ اعلی درجے کی تغیر آپ کے باڈی ویٹ کو آپ کے ہیمسٹرنگس پر کام کرنے کیلئے استعمال کرتا ہے۔ نیچے فرش پر لیٹ جائیں اور اپنے گھٹنوں کو بولڈ سطح پر رکھیں۔ اپنی ہیلس کے پچھلے حصے کو بار کے نیچے جھکائیں ، یا دوست یا ذاتی ٹرینر اپنے بچھڑوں کو تھام لیں۔ اپنے ہیمسٹرنگ کو سخت کریں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ آپ کا اوپری جسم فرش سے دور ہو۔
محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایڈیٹرز چنیں
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
