جب یہ موثر کندھوں کی مشقوں کی بات آتی ہے تو ، سامنے کا حصول آپ کے بہترین انتخاب میں سے ایک ہے۔
سیکشن پر جائیں
- محاذ کیا اٹھاتا ہے؟
- فرنٹ اٹھانے کے 3 فوائد
- کس طرح کرنا ہے سامنے فارم کو پرفیکٹ فارم کے ساتھ
- 5 محاذ میں اضافہ تغیرات
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور فلاح و بہبود کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
محاذ کیا اٹھاتا ہے؟
سامنے کا اضافہ ، جسے ڈمبل فرنٹ ریز کہا جاتا ہے ، وزن کی تربیت کی ایک مشق ہے جو آپ کے کندھوں کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ اپنے رانوں کے سامنے سے کندھے کی سطح تک اپنے جسم کے سامنے کی طرف جوڑے کے ڈبل بلوں کو اٹھانے کے لئے کھڑے ہوکر اور اوور ہینڈپپ کا استعمال کرتے ہوئے سامنے کی اٹھائیاں انجام دیں۔ مناسب شکل کے ساتھ ، سامنے اٹھانا بہت سے فوائد کے ساتھ کندھے کی ایک مؤثر ورزش ہے۔
فرنٹ اٹھانے کے 3 فوائد
باقاعدگی سے فرنٹ رائٹس انجام دینے کے فوائد پر غور کریں۔
- سامنے آپ کے کندھوں کے پٹھوں کو سر اٹھاتا ہے . سامنے کا اضافہ ایک الگ تھلگ ورزش ہے جو آپ کے کندھوں میں پٹھوں کے گروہوں کو چالو کرتی ہے — خاص طور پر پچھلے ڈیلٹائڈ پٹھوں کو ، جس کو سامنے والا ڈیلٹ بھی کہا جاتا ہے۔ اپنے پچھلے ڈیلٹائڈز کو چالو کرنے سے ، سامنے والا آپ کے کندھوں کے سائز اور سر کو بڑھا دیتا ہے۔
- سامنے والے کندھوں کے موڑ کو بہتر بناتے ہیں . محاذ کو اٹھانا آپ کے کندھے کے جوائنٹ کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ نقل و حرکت میں اضافہ ہو ، تحریک کی ایک پوری حد سے گزر سکے۔ مزید برآں ، سامنے والا آپ کے کندھے کے لچکدار پٹھوں کو مشغول کرتا ہے ، بشمول پچھلا ڈیلٹائڈ اور پیکٹورالیز میجر۔
- فرنٹ آپ کے اوپری جسم میں متعدد پٹھوں کے گروہوں کو اٹھاتا ہے . اگرچہ سامنے والے بنیادی طور پر آپ کے کندھوں کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں ، وہ آپ کے اوپری جسم میں پٹھوں کے دوسرے گروہوں کو بھی متحرک کرتے ہیں ، بشمول آپ کے پچھلے حصے میں ٹراپیزیوس پٹھوں ، آپ کی باہوں میں بائسپس اور ٹرائیسپس کے پٹھوں ، آپ کی پسلیوں کے ساتھ سیرتس پچھلا حصہ ، اور آپ کے سینے میں چھاتی کے پٹھوں — خاص طور پر پیٹورالیز میجر کا ہنسلی حصہ۔
کس طرح کرنا ہے سامنے فارم کو پرفیکٹ فارم کے ساتھ
سامنے بڑھانے کے لئے ، 8–12 تکرار کے 2–3 سیٹ انجام دے کر شروع کریں۔ بھاری وزن تک جانے سے پہلے فارم پر فوکس کرتے ہوئے اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔
- ایک جوڑا ڈمبیلس پکڑنا ، اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو کر اور اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ کر ابتدائی پوزیشن حاصل کریں۔ آپ کی کرن آپ کی پیٹھ سیدھی اور آپ کے کندھوں سے آپ کے کولہوں کے ساتھ لمبی ہونی چاہئے۔ سر اور گردن کی غیر جانبدار پوزیشن برقرار رکھیں۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا تھامے ہوئے ہیں۔ یکساں طور پر ہر ایک پاؤں کے ساتھ وزن تقسیم کریں ، اور استحکام پیدا کرنے کے ل to اپنے پیروں سے فرش کو گرفت میں رکھیں۔
- اپنے جسم کے سامنے ڈمبلز کو اپنے ہتھیلیوں سے ٹانگوں کے سامنے رکھیں۔ آپ کے بازوؤں میں لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبائی ہونی چاہئے۔ پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں کو اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
- اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ اپنے جسم سے دور کرکے اوپر کی تحریک کا آغاز کریں۔ اپنے بازوؤں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے کندھوں کے ساتھ آپ کے کندھوں کے مطابق یا آپ کے کندھوں کے عین مطابق نہ ہوں۔ کندھے کے بلیڈ کو کندھوں کے جوڑ کے ساتھ قدرتی طور پر حرکت میں آنے دیں۔ آپ کی ہتھیلیوں کو تحریک کے اوپری حصے میں فرش کا سامنا کرنا چاہئے۔
- ڈمبلز کو کم کرنے سے پہلے ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
- ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹنے کے ل your آہستہ آہستہ اپنے بازو نیچے کرو۔
- اپنی اگلی تکرار شروع کرنے سے پہلے نیچے رکوائیں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
چڑھنے والا کیا ہےمزید جانیں ڈاکٹر جین گڈال
تحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیں
مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
آپ کے ذخیرہ الفاظ کو بنانے سے آپ کو کیا مدد ملتی ہے۔اورجانیے
5 محاذ میں اضافہ تغیرات
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںایک بار جب آپ معیاری فرنٹ ریزنگ کا مشق کرلیں تو ، ان معمولات میں سے کسی ایک کی مختلف اقسام کو آزما کر اپنا معمول ہلائیں۔
- باربل سامنے اٹھا : ڈمبلز کے جوڑے کے بجائے باربل کا استعمال کرکے ، یہ تغیر وزن میں یکساں طور پر تقسیم کرتا ہے اور اس میں ڈمبل سامنے والے حص thanہ کے مقابلے میں ایک چھوٹی سی حرکت ہوتی ہے۔
- سامنے جھکاو ڈمبل بڑھاو : 45 ڈگری زاویہ پر مائل بینچ پر بیٹھ کر اور اپنے اطراف سے ڈمبلز کی جوڑی اٹھا کر اس تغیر کو انجام دیں۔ فرنٹ مائل ڈمبیل بڑھاؤ معیاری فرنٹ رائز سے کہیں زیادہ حرکت کی اجازت دیتا ہے۔
- باری باری ڈمبل سامنے والا اضافہ : اگر آپ اپنے لفٹنگ فارم پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو ، متبادل ڈمبل فرنٹ رائڈ کی مختلف حالتوں پر عمل کریں ، جس میں یکطرفہ نقل و حرکت کے نمونہ میں ایک وقت میں ایک بازو اٹھانا شامل ہے۔
- وزن پلیٹ سامنے اضافہ : دونوں طرف وزن والی پلیٹ پکڑ کر اور اسے اپنے جسم کے سامنے اٹھا کر اس تغیر پر عمل کریں۔ وزن کی پلیٹ کا سامنے کا حصisesہ ایک اعلی درجے کی تغیر ہے جو آپ کے نچلے حصے کے پٹھوں اور کور پر اضافی زور دیتا ہے۔
- سامنے بیٹھے ڈمبل : یہ مختلف حالتوں میں وہی سامان اور نقل و حرکت کا نمونہ استعمال کرتا ہے جیسا کہ معیاری سامنے کی قیمت میں اضافہ ہوتا ہے۔ تاہم ، بیٹھی کرنسی آپ کے کندھے کے پٹھوں پر اپنی تمام تر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ، آپ کے بنیادی اور نچلے حصے سے دباؤ ڈالتی ہے۔
محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایڈیٹرز چنیں
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
