ریئر ڈیلٹ فلائی گائیڈ: ریئر ڈیلٹ فلائی میں مہارت کیسے حاصل ہے

اگر آپ اپنی کمر اور کندھوں پر پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنا چاہتے ہیں تو ، ورزش کے معمول میں عقبی ڈیلٹ فلائی شامل کرنے پر غور کریں۔

سیکشن پر جائیں

• ریئر ڈیلٹ فلائی کیا ہے؟
• ریئر ڈیلٹ فلائی کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ریئر ڈیلٹ فلائی کیا ہے؟

پچھلا ڈیلٹ فلائی ، جسے ریئر ڈیلٹ اٹ یا برینٹ اوور ڈمبل ریورس فلائی بھی کہا جاتا ہے ، وزن کی تربیت کی ایک مشق ہے جو آپ کے پچھلے حصے کے پٹھوں اور کندھوں کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے ، خاص طور پر بعد کے ڈیلٹائڈز ، یا ریئر ڈیلٹائڈز ، جو آپ کے پچھلے حصے میں ہیں۔ کندھوں ریئر ڈیلٹ فلائیس مفید تنہائی کی مشقیں ہیں جو آپ کو پیچیدہ پیچیدہ مشقوں جیسے ڈیڈ لفٹوں ، بینچ پریسوں اور الٹی قطاروں کے ل prepare تیار کرسکتی ہیں۔

مناسب شکل کے ساتھ ، اس عقبی ڈیلٹ ورزش سے آپ کے ٹرائیسپس ، روموبائڈز ، انفراسپینیٹس کے پٹھوں اور آپ کے کندھے کے بلیڈ کے آس پاس دیگر اسکائپولر پٹھوں کو بھی متحرک کیا جاسکتا ہے۔ ریل ڈیلٹ فلائی کی مختلف حالتوں میں دیگر مفت وزن جیسے کیٹلیبلز ، باربلز ، یا فلائی مشینیں استعمال ہوتی ہیں۔

ریئر ڈیلٹ فلائی کیسے کریں

عقبی ڈیلٹ فلائی کے ل a ، ایک ایسے وزن کا استعمال کرکے شروع کریں جس پر آپ 8–12 تکرار کے 2–3 سیٹوں کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔

1. دو ڈمبلز پکڑو اور اپنے گھٹنوں میں ہلکے موڑ کے ساتھ کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے کندھوں کو غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا تھامے ہوئے ہیں۔ آپ کے پیروں کا وزن ہر ایک پاؤں کے ساتھ یکساں طور پر تقسیم کرنا چاہئے۔ مستحکم پیروں کی پوزیشن بنانے کے لئے اپنے پیروں سے فرش کو گرفت میں رکھیں۔
2. غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو پیچھے سے باندھ لو۔ آپ کی پنڈلی عمودی ہونی چاہئے اور آپ کا اوپری جسم 30 سے ​​45 ڈگری زاویہ پر ہونا چاہئے۔ آپ کو اپنی پوزیشن کو اپنی پوزیشن کی تائید کے ل working کام کرنے کا احساس کرنا چاہئے۔ آپ کی بازوؤں کو آپ کے سامنے لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمحے لمحے لمحے ہونی چاہئیں۔
3. اپنے کندھوں کو اپنی لاٹوں کو مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔ آپ کے کندھے کی بلیڈ غیر جانبدار پوزیشن میں ہونی چاہئے۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
4. اپنی سیدھ اور اپنی کوہنیوں میں ہلکا سا موڑ برقرار رکھتے ہوئے ، اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے ل your اپنے پس منظر کے ڈیلٹائڈس کو نچوڑیں.
5. اپنے بازوؤں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا اوپری بازو آپ کی پیٹھ کے ساتھ نہ ہو۔ جب آپ ڈمبلز کو اٹھاتے ہیں تو ، آپ کے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹنا چاہئے۔ آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اوپری بازو سے کم ہونا چاہئے۔
6. 1-2 سیکنڈ تک تحریک کے اوپری حصے پر رکیں۔
7. اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ نیچے کرو جب تک کہ ڈمبلز ابتدائی پوزیشن میں نہ آجائیں۔ جب آپ ڈمبلز کو کم کرتے ہیں تو ، آپ کے کندھے کے بلیڈ کو پروٹیکٹ کرنا چاہئے۔ ڈمبلز کو صرف اسی حد تک کم کریں جب تک کہ آپ اپنے پچھلے ڈیلٹائڈز پر تناؤ برقرار رکھ سکتے ہو۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے