اسکویٹ ایکسرسائز گائیڈ: کامل فارم کے ساتھ اسکواٹس کیسے کریں

جب آپ کے جسمانی وزن کی مشقیں آتی ہیں جو آپ کے پورے جسم میں عضلہ تیار کرتی ہیں تو ، ورزش آپ کے ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کے لئے ایک بہترین انتخاب ہے۔

سیکشن پر جائیں

• اسکواٹس کیا ہیں؟
• کامل فارم کے ساتھ اسکواٹس کیسے کریں
• اسکواٹس کرنے کے 3 فوائد
• 5 اسکویٹ تغیرات
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

اسکواٹس کیا ہیں؟

اسکواٹس ، جو ائیر اسکواٹس اور باڈی ویٹ اسکواٹس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، کمپاؤنڈ مشقیں ہیں جو آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کو چالو کرتی ہیں۔ اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑی پوزیشن میں شروع کرکے اسکواٹس کی مشق کریں۔ اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو اپنے جسم کو فرش کی طرف نیچے کرنے کے لئے موڑیں۔ دوبارہ کھڑے ہوں اور مطلوبہ تعداد میں تکرار کے ل movement اس حرکت پیٹرن کو دہرائیں۔

کامل فارم کے ساتھ اسکواٹس کیسے کریں

بنیادی اسکواٹس کے لئے ، 12–20 تکرار کے 2۔3 سیٹ انجام دے کر شروع کریں۔ ہر سیٹ میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے کندھوں کو سیدھے سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
2. ایک مستحکم پوزیشن پیدا کرنے کے ل Even اپنے وزن کو یکساں طور پر تقسیم کریں اور اپنے پیروں سے فرش کی گرفت کریں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے رکھیں اور اپنے کندھوں اور کولہوں سے پہلے تناؤ ڈالیں۔ آپ کی پسلیاں نیچے ہونی چاہئیں اور آپ کے شرونی کو تھوڑا سا ٹک کرنا چاہئے۔ اپنے کور میں مشغول ہوں۔ تمام تکرار اس شروعاتی پوزیشن سے شروع ہونی چاہ.۔
3. اپنی صف بندی کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو موڑ کر نیچے کی طرف حرکت شروع کریں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے سامنے سفر کرنے کی اجازت دیں جب آپ اسکویٹ پوزیشن پر جائیں گے۔
4. فرش کے متوازی یا متوازی نیچے آپ کی رانوں تک اس وقت تک نیچے رکھیں۔ آپ کو صرف اتنا ہی نیچے جانا چاہئے جہاں تک آپ کسی سطح کے شرونی کو برقرار رکھ سکتے ہو۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کا شرونیہ ایک بالٹی ہے جو پانی سے بھرا ہوا ہے اور آپ کوشش کر رہے ہیں کہ اس میں سے کسی کو بھی نہ پھیریں۔ نیچے کی پوزیشن پر رکیں۔
5. اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے لئے ، اپنے پیروں کو زمین میں کھڑا کرنے کے لئے دبائیں۔ اپنے پیروں کو مصروف رکھنے کے دوران اپنے مڈفٹ اور ہیل پر دباؤ ڈالنے پر زور دیں۔
6. جب آپ کھڑے ہونے لگیں تو ، اپنے سینے کو اونچا رکھیں اور اپنے گلائز کو نچوڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھا ہونے دیں اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھنے دیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے پہلوؤں کی طرف واپس جانے کی اجازت دیں۔
7. جب آپ تحریک ختم کرتے ہیں تو ، غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے گلائٹس اور چوگنی نالیوں کو نچوڑیں۔ ہر تکرار کے اختتام پر ، آپ کے کندھوں کو براہ راست اپنے کولہوں پر ختم کرنا چاہئے۔

اسکواٹس کرنے کے 3 فوائد

اپنے طاقت کی تربیت کے پروگرام میں اسکواٹ کی مشقیں شامل کرنے سے کئی فوائد ہوسکتے ہیں۔

1. اسکواٹس آپ کی مجموعی طاقت کو بڑھا سکتے ہیں . اسکواٹس ایک مکمل جسمانی ورزش ہوتی ہیں جو آپ کے جسم کے ہر بڑے پٹھوں کے گروہ میں طاقت پیدا کرتی ہیں۔ اس میں آپ کے گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، ہپ فلیکسرز ، ایڈکٹرز ، کواڈریسیپس اور کمر کے پٹھوں شامل ہیں۔
2. اسکواٹس آپ کی نقل و حرکت کو بڑھا سکتے ہیں . آپ کے جسم میں متعدد جوڑوں کو رنگنے سے ، اسکواٹس آپ کے ٹخنوں کی نقل و حرکت ، کولہے کی نقل و حرکت ، اور کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
3. اسکواٹس آپ کے بنیادی حصے میں مشغول ہیں . مناسب شکل کے ساتھ ، اسکویٹنگ آپ کے بنیادی عضلات کو استحکام کے طور پر متحرک کرتا ہے۔ یاد رکھیں کہ مشق کی پوری رفتار میں اپنے کور کو مصروف رکھیں۔

5 اسکویٹ تغیرات

ایک بار جب آپ جسمانی وزن کے معیاری اسکواٹ پر عمل پیرا ہو جائیں تو ، ان میں سے ایک اور بھی مشکل چیلنج آزمانے پر غور کریں۔

موسیقی میں پل کا کیا مطلب ہے؟

1. بیک اسکواٹ : اسکویٹنگ تحریک کے نمونہ سے گزرتے ہوئے اپنے اوپری پیٹھ کے خلاف ایک باربل کو آرام سے اس وزنی اسکویٹ تغیر پر عمل کریں۔
2. فرنٹ اسکویٹ : انجام دینا سامنے اسکواٹس مشق کے دوران اپنے سامنے والے ڈیلٹائڈز کے خلاف ایک باربل لگا کر۔ یہ تغیرات آپ کے پچھلے سلسلے کے ساتھ پٹھوں کو ایک معیاری اسکواٹ سے زیادہ متحرک کرتے ہیں۔
3. گوبلٹ اسکواٹ : مکمل اسکویٹ تحریک کے نمونے کے دوران آپ کے جسمانی وزن کو متوازن کرنے کے لئے اپنے جسم کے سامنے ڈمبل ، کیٹلبل ، یا دوا کی گیند پکڑ کر گوبل اسکواٹس کی مشق کریں۔
4. سکوئلٹ تقسیم کریں : ایک ٹانگ دوسرے کے سامنے رکھ کر اور احتیاط سے اپنے جسم کو کم کرکے تقسیم پھسلیں انجام دیں۔ مناسب اسکویٹ فارم کے ساتھ ، اسلوٹ اسکواٹس ٹانگوں کی طاقت میں اضافہ اور لچک کو بڑھا سکتا ہے۔
5. سومو اسکواٹ : سومو اسکواٹ کی مختلف حالتوں میں آپ کے اندرونی رانوں کے ساتھ پٹھوں کو چالو کرنے والے ، ایک معیاری اسکواٹ سے زیادہ وسیع موقف استعمال کرتے ہیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مسلسل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل proper ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔