چاہے آپ تجربہ کار پاور لفٹر ہوں یا نوسکھئیے لفٹر ، باریل اسکواٹ آپ کی طاقت کی تربیت میں شامل کرنے کے لئے اسکواٹ کی ایک جامع تغیر ہے۔
سیکشن پر جائیں
- باربل اسکواٹ کیا ہے؟
- باربل اسکواٹس کرنے کے 4 فوائد
- مناسب فارم کے ساتھ باربل اسکویٹ کیسے کریں
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور فلاح و بہبود کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
باربل اسکواٹ کیا ہے؟
ایک باربل اسکویٹ ، جسے بار بیل بیک اسکواٹ بھی کہا جاتا ہے ، ایک کمپاؤنڈ ورزش ہے جو آپ کے نچلے جسم میں پٹھوں کے گروہوں کو چالو کرتی ہے ، بشمول آپ کے ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، اور کمر کے پٹھوں کو بھی۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر باربل اسکواٹس انجام دیں۔ ایک لمبی لمبی سانس لیں اور ایک اونچی وزن کی گھنٹی کو کھولیں ، اسے اپنی اوپری پیٹھ پر تھامیں۔ اپنے سینے کو اوپر اور کمر کو سیدھا رکھیں جب آپ اپنے جسم کو حرکت پزیر مقام پر گھومنے کے لips اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو جکڑ لیتے ہیں۔
باربل اسکواٹس کرنے کے 4 فوائد
آپ کے وزن اٹھانے کے معمول میں باربل اسکواٹس کو شامل کرنے سے کئی فوائد ہوسکتے ہیں۔
اسکرین پلے میں سمیش کٹ کیا ہے؟
- باربل اسکواٹس آپ کے نچلے جسم میں پٹھوں کا ماس بناتے ہیں . باربل اسکواٹس کا اضافی وزن آپ کے عضلات کو جسمانی وزن کے ایک معیاری اسکواٹ سے زیادہ متحرک کرتا ہے۔
- باربل اسکواٹس کیلوری جلاتا ہے . مناسب شکل کے ساتھ ، باربل اسکواٹس آپ کی فٹنس کی سطح میں اضافہ اور کیلوری کو جلا سکتا ہے۔
- باربل اسکواٹس آسانی سے ایڈجسٹ ہوجاتے ہیں . باربل اسکواٹس مختلف وزن پلیٹوں کے ساتھ اضافی ایڈجسٹمنٹ کی اجازت دیتے ہیں۔ اگر آپ ابھی بھی اپنی اسکویٹ فارم پر کام کر رہے ہیں تو ، ہلکے وزن کے اسکویٹ مختلف حالتوں ، جیسے کیٹل بیل یا ڈمبل اسکواٹ والے گوبلٹ اسکواٹ کے ساتھ گرم ہوجائیں۔ ایک اور اعلی درجے کی باربل کی مختلف حالتوں کے ل try ، آزمائیں سامنے اسکواٹ .
- باربل اسکواٹس وزن کی تربیت کی دیگر مشقوں کو بہتر بناسکتی ہے . باقاعدگی سے باربل اسکواٹس کی مشق کرنا آپ کی شکل میں دیگر کمپاؤنڈ مشقوں جیسے ڈیڈ لیفٹ ، بینچ پریس اور لانگ کی مدد کرسکتا ہے۔
مناسب فارم کے ساتھ باربل اسکویٹ کیسے کریں
باریل اسکواٹ کے ل a ، ایک ایسے وزن کا استعمال شروع کریں جو آپ –-– تکرار کے sets-– سیٹ کے لئے کنٹرول کرسکتے ہیں۔ ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کو تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی سہولت فراہم کرے۔
- اپنی اونچائی کے مطابق اسکویٹ ریک میں مناسب اونچائی پر ایک باربل لگائیں۔ آپ کے کندھوں سے باربل قدرے کم ہونا چاہئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بیلبل کو کھوج لگانے کے بعد کچھ قدم پیچھے چھوڑ سکتے ہیں۔
- باربل کا سامنا کرتے وقت ، باربل کے نیچے قدم رکھیں اور اپنے دونوں ہاتھ اس کے دونوں طرف رکھیں۔ باربل کو آپ کے اوپری حصے کے پٹھوں پر آرام کرنا چاہئے۔
- بیربل کو غیر بیک کریں ، اور اس وقت تک پیچھے ہٹیں جب تک آپ باریل ریک سے چند انچ دور نہ ہوں۔
- اپنے پیروں کو لمبا رکھیں ، اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا اور اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ رکھیں۔ آپ کے کندھوں کو غیر جانبدار سر اور گردن کی پوزیشن کے ساتھ آپ کے کولہوں پر براہ راست ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری تحریک پر گونجنا چاہئے جیسے آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا رکھے ہوئے ہو۔
- پیر سے ہیل تک اپنے پیروں پر یکساں طور پر تقسیم کریں۔ مستحکم پیروں کی پوزیشن بنانے کے لئے اپنے پیروں سے فرش کو گرفت میں رکھیں۔
- اپنے کندھوں کو اپنی لاٹس اور اوپری پیٹھ کو مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔
- پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں ، اور اپنے بنیادی حصے میں مشغول. آپ کی پسلیاں نیچے ہونی چاہئیں اور آپ کے شرونی کو تھوڑا سا ٹک کرنا چاہئے۔
- اپنی صف بندی کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو موڑ کر نیچے کی طرف حرکت شروع کریں۔
- اپنی ٹانگیں ہونے تک کم متوازی یا فرش کے متوازی نیچے تھوڑا سا۔ اپنے وزن کو یکساں طور پر اپنے پیروں پر تقسیم کریں جب آپ کم ہوں گے۔
- نیچے کی پوزیشن پر ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
- اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے لئے ، اپنے پیروں کو زمین میں کھڑا ہونا شروع کرنے کے لئے دبائیں۔ اپنے پیروں کو مصروف رکھنے کے دوران اپنے مڈفٹ اور ہیل پر دباؤ ڈالنے پر زور دیں۔
- جب آپ کھڑے ہونے لگیں تو ، اپنے سینے کو اونچا رکھیں ، اپنے گلائز کو نچوڑیں ، اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرنے دیں اور اپنے کولہوں کو آگے بڑھنے دیں۔
- جب آپ تحریک ختم کرتے ہیں تو ، غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے گلائٹس اور چوگنی نالیوں کو نچوڑیں۔
- ہر تکرار کے اختتام پر ، آپ کے کندھوں کو کولہوں سے براہ راست ختم کرنا چاہئے۔
- ذرا تصور کیج. کہ آپ کا شرونیہ ایک بالٹی ہے جس میں پانی بھرا ہوا ہے ، اور آپ کوشش کر رہے ہیں کہ بالٹی کے سامنے ، پچھلے یا اس کے اطراف سے کوئی پانی نہ نکالا جا.۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
بہترین گائے کے گوشت کی چھوٹی پسلیاں بنانے کی ترکیبجو ہولڈر
صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈالتحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیں
مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
موازنہ اور اس کے برعکس مضمون لکھنااورجانیے
محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔
مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںکچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
