بینچ ڈپ ورزش گائیڈ: بینچ ڈپس میں مہارت کیسے حاصل ہے

اگر آپ ڈھونڈ رہے ہیں کہ ایک اعلی ورڈ باڈی ورزش جو آپ کے ٹرائیسپس کو نشانہ بناتی ہے تو ، بینچ ڈپس پر عمل کرنے پر غور کریں۔

سیکشن پر جائیں

• بینچ ڈپس کیا ہیں؟
• بینچ ڈپس کرنے کے 3 فوائد
• کامل فارم کے ساتھ بینچ ڈپس کیسے کریں
• 3 بینچ ڈپ میں تغیرات
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

بینچ ڈپس کیا ہیں؟

بینچ ڈپس ایک باڈی ویٹ ورزش ہے جو آپ کے بازوؤں ، کندھوں اور سینے میں پٹھوں کو چالو کرنے کے ل designed تیار کی گئی ہے۔ انہیں ٹرائیسپس ڈپس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ اپنے نچلے جسم کو اپنے سامنے فرش تک بڑھا کر بینچ یا بلند سطح پر بیٹھ کر بینچ ڈپس انجام دیں۔ اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کو بینچ کے کنارے پر رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا بازو اور بازو ایک 90 ڈگری زاویہ بنائے۔

بینچ ڈپس کرنے کے 3 فوائد

باقاعدگی سے بینچ ڈپس انجام دینے کے کچھ فوائد پر غور کریں۔

1. بینچ ڈپس آپ کے اوپری جسم میں پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرسکتا ہے . اگرچہ بینچ ڈپس بنیادی طور پر ایک ٹرائسپس ورزش ہے ، وہ آپ کے کندھے کے سامنے والے پچھلے ڈیلٹائڈ پٹھوں اور آپ کے سینے میں پی ای سی کے پٹھوں کو بھی نشانہ بناتے ہیں۔
2. بینچ ڈپس آپ کے کور کو اسٹیبلائزر کے پٹھوں کے طور پر استعمال کرتا ہے . مناسب شکل کے ساتھ ، بینچ ڈپس آپ کے بنیادی استحکام کو بڑھا سکتا ہے۔ اس فائدہ کو حاصل کرنے کے ل your اپنے بینچ ڈپ کے مشقوں کے دوران اپنے بنیادی حرکت کو پوری حد تک متحرک رکھیں۔
3. آپ گھر پر بینچ ڈپس انجام دے سکتے ہیں . بینچ ڈپ ایک عمدہ گھریلو ورزش ہے جسے آپ کرسی ، سیڑھی یا کسی اور بلند سطح کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔

کامل فارم کے ساتھ بینچ ڈپس کیسے کریں

بینچ ڈپس کے ل– ، 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹوں سے شروع کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔

1. اپنے کولہوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں سے بینچ کے کنارے بیٹھیں۔ آپ کی ہتھیلیوں کو بینچ پر ہونا چاہئے اور انگلیوں کے ساتھ آپ کے کولہوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
2. اپنے پیروں کو آگے بڑھو جب تک کہ آپ کے کولہوں بینچ سے تھوڑا سا آگے نہ ہوں۔ آپ کی ٹانگیں مڑی ہوئی یا سیدھی ہوسکتی ہیں۔ آپ کے کندھوں کو آپ کی کلائی سے زیادہ ہونا چاہئے۔ اپنے کندھوں کو اپنی لاٹوں کو مشغول کرنے کے لئے باہر کی طرف گھمائیں۔
3. آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا تھامے ہوئے ہیں۔ آپ کے شرونی کو تھوڑا سا ٹک کرنا چاہئے اور آپ کی پسلی نیچے ہونی چاہئے۔ پریشان کن اپنے کندھوں اور کولہوں کو اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے۔ تمام تکرار اس شروعاتی پوزیشن سے شروع ہونی چاہ.۔
4. اپنی صف بندی کو برقرار رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنی کہنی کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو فرش کی طرف نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو اور بازوؤں میں 90 ڈگری زاویہ نہ بن جائے۔ تحریک کے آخر میں توقف کریں۔
5. اوپر کی نقل و حرکت شروع کرنے کے ل tr ، اپنی ٹہنیوں کو نچوڑ کر اپنی کوہنیوں کو سیدھا کرنا شروع کریں۔
6. اپنی کوہنیوں میں ہلکا سا موڑ برقرار رکھتے ہوئے اپنے ٹرائپس کو نچوڑ کر تحریک ختم کریں۔ حرکت صرف آپ کی کہنیوں پر ہونی چاہئے۔
7. اپنی مطلوبہ تعداد کی تکرار کیلئے دہرائیں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

ایک خوبصورت نظم کیسے لکھیں؟

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

3 بینچ ڈپ میں تغیرات

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

اگر آپ اپنی فٹنس کی سطح کے مطابق اس مشق کا ایک ترمیم شدہ ورژن ڈھونڈ رہے ہیں تو ، ان تین بینچ ڈپ مختلف حالتوں پر غور کریں۔

1. بینڈ کی مدد سے ڈپس : اگر آپ کو پورے جسمانی وزن میں بنچ ڈپ کرنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، بینڈ سے مدد گار ڈپ کی کوشش کریں۔ مزاحمتی بینڈ کے دونوں سروں کو ڈپ اسٹیشن یا دوسرے پر سلاخوں تک محفوظ رکھیں متوازی سلاخوں بینڈ پر اپنے گھٹنوں کو آرام سے رکھیں جب آپ خود کو سلاخوں پر رکھتے ہیں۔
2. وزنی بینچ ڈپ : اس اعلی درجے کی تغیرات کو انجام دینے کے لئے ، ایک دوسرے کے مقابل دو بنچوں کا بندوبست کریں۔ ایک بینچ پر بیٹھ کر دوسرے پیر پر پیر رکھیں۔ اپنے آپ کو بینچ ڈپ موومنٹ پیٹرن کے ذریعے کم کرنے سے پہلے ، اپنی گود میں ڈمبل ، کیٹلبل ، یا ویٹ پلیٹ لگائیں۔
3. فرش کی کمی : اگر آپ اس مشق کے لئے بلند سطح کا استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، فرش ڈپ کی مختلف حالت میں آزمائیں۔ اپنے ہاتھوں اور پیروں کو اپنے ہاتھوں اور پیروں کو فرش پر پکڑ کر یا فرش کی چٹائی پر مشق کریں۔ یہ بھی ایک کیکڑے واک ورزش کی کرن کی طرح ہے۔ اپنے جسم کو فرش تک نیچے کریں اور پھر اپنے بازوؤں کو دوبارہ بڑھاؤ۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

پائیدار سامان بمقابلہ غیر پائیدار سامان

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایڈیٹرز چنیں

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔