ریورس کرنچ گائیڈ: ریورس کرنچ کو کیسے ماسٹر کریں

اگر آپ ایک مضبوط کور بنانا چاہتے ہیں تو ، ورزش کے اپنے معمولات میں ریورس کروچس کو شامل کرنے پر غور کریں۔

سیکشن پر جائیں

• ریورس کرنچ کیا ہے؟
• ریورس کرنچ بمقابلہ روایتی کرنچ: 3 کلیدی اختلافات
• ریورس کرچس کیسے کریں؟
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ریورس کرنچ کیا ہے؟

ریورس کرچچ ایک بنیادی مشق ہے جو چہرہ جھوٹ بولنے اور اپنے کولہوں کو اوپر اور پیٹھ کے پٹھوں کے ساتھ ایک کنٹرول انداز میں اٹھاتے ہوئے انجام دیتا ہے۔ مناسب شکل کے ساتھ ، ریورس کرچس کرنسی کو بہتر بناسکتے ہیں اور بنیادی قوت پیدا کرسکتے ہیں ، ریکٹس ابڈومینس جیسے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں ، جو پیٹ کے پٹھوں یا چھ پیک ایبس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔

تنازعات کی مختلف اقسام کیا ہیں؟

ریورس کرنچ بمقابلہ روایتی کرنچ: 3 کلیدی اختلافات

ریورس کروچس اور روایتی بحران دونوں آپ کے بنیادی عضلات کو کام کرتے ہیں ، لیکن دونوں مشقوں کے درمیان کچھ اہم اختلافات موجود ہیں۔

• تحریک کا نمونہ : اگرچہ معیاری بحران کو اوپری جسم اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے ، الٹا کرنچ آپ کو اپنے نچلے جسم کو اٹھانے کے دوران اپنے اوپری پیٹھ کو آرام دہ اور پرسکون رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ ریورس کرنچ کرنسی استحکام کو بڑھا سکتی ہے اور آپ کی گردن میں تناؤ کو دور کرسکتی ہے۔
  
• پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنایا گیا : ریورس کرچس خاص طور پر آپ کے نچلے حصوں کو نشانہ بناتے ہیں ، جو روایتی بحران کے دوران چالو کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ ریورس کرنچ ٹرانسورس عبڈومینس پٹھوں جیسے گہرے کور عضلات کو چالو کرکے بنیادی طاقت میں اضافہ کرسکتا ہے۔ اس تبدیلی کے ل that جو آپ کے بیرونی واجبات پر بھی کام کرتا ہے ، غور سے غور کریں کہ آپ اپنے کولہوں کو تحریک کے اوپری حصے پر احتیاط سے مڑ رہے ہیں۔
• تحریک کی رینج : ریورس کرنچ میں روایتی بحران سے زیادہ حرکت ہوتی ہے ، جس سے آپ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو مزید جکڑ سکتے ہیں۔

ریورس کرچس کیسے کریں؟

ریورس کرچس کے ل– ، تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے پر فوکس کرتے ہوئے ، 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ مکمل کرنے کا ارادہ کریں۔

1. ورزش کی چٹائی پر اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف اور اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور شرونیی غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔
2. اپنے گلے سے مشغول رہیں ، اور اپنے پیروں کو زمین سے دور رکھیں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے کولہوں پر براہ راست 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکانا چاہئے۔ اپنے پنجوں کو اپنی پنڈلیوں کی طرف کھینچنا۔ آپ کی ٹانگیں پوری نقل و حرکت کے دوران اسی پوزیشن میں رہیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
3. غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے کے دوران ، اپنے بنیادی حصے کو منسلک کریں ، اور اپنے پیٹ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ٹیلبون کو زمین سے اٹھائیں۔ آپ کے پیٹ میں آپ کے پسلی کے قریب جانا چاہئے جبکہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے سینے کی طرف جانا چاہئے۔
4. تحریک کے اوپری حصے میں ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
5. نیچے کی طرف آنے والی حرکت کے ل your ، اپنے بنیادی حصے میں مشغول رہنا ، اور آہستہ آہستہ شروع ہونے والی پوزیشن تک نیچے ہوجائیں جب تک کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور شرونی چٹائی سے دوبارہ رابطہ نہ ہوجائے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اعلی درجہ حرارت کھانا پکانے کے لئے بہترین تیل

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔