اگر آپ اپنے طاقت سے متعلق تربیت کے پروگرام کو برابر کرنے کے خواہاں ہیں تو ، کیٹلیبل مشقیں آزمائیں۔
سیکشن پر جائیں
- کیٹلبل کیا ہے؟
- کیٹل بیل ورزشیں بمقابلہ ڈمبل مشقیں: کیا فرق ہے؟
- کیٹل بیل ورزشیں کرنے کے 3 فوائد
- 10 کیٹل بیل ورزشیں
- محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
- اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
- جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول سکھاتا ہے جو ہولڈر صحت اور تندرستی کے بنیادی اصولوں کی تعلیم دیتا ہے
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
اورجانیے
کیٹلبل کیا ہے؟
کیتلیبل ایک گیند کے سائز کا وزن ہوتا ہے جس کے اوپر فلیٹ نیچے اور ہینڈل ہوتا ہے۔ کیٹلیبلس عام طور پر اسٹیل یا کاسٹ آئرن سے بنی ہوتی ہیں اور وزن میں پانچ سے 100 پاؤنڈ تک ہوتی ہیں۔ کیتلیبلس عام طور پر طاقت کی تربیت اور وزن کی تربیت کے پروگراموں ، ایروبکس ، ویٹ لفٹنگ کھیلوں اور اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) .
کیٹل بیل ورزشیں بمقابلہ ڈمبل مشقیں: کیا فرق ہے؟
اگرچہ کیٹل بیل مشقیں اور ڈمبل مشقیں اسی طرح کے پٹھوں کے گروہوں کو چالو کرتی ہیں ، ان کے درمیان کچھ اہم اختلافات موجود ہیں۔
- کشش ثقل کا مرکز : ایک ڈمبل کی کشش ثقل کا مرکز آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی میں طے ہے۔ کیٹل بیل کے ذریعہ ، کشش ثقل کا مرکز آپ کے ہاتھ سے نیچے آتا ہے اور آپ کی نقل و حرکت پر منحصر ہوتا ہے۔ چونکہ کیٹبل آپ کے ہاتھ میں ڈمبل سے زیادہ موبائل ہے ، لہذا اس کا استعمال آپ کی گرفت کو مضبوط کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔
- تحریک کی رینج : ڈمبل مشقوں میں ، آپ سست ، کنٹرولڈ حرکتوں کو استعمال کرنا چاہتے ہیں اور رفتار پیدا کرنے سے بچنا چاہتے ہیں۔ کیٹل بیل مشقیں ان حرکتوں پر انحصار کرتی ہیں جو سست اور استحکام کے ل required درکار عضلات کو نشانہ بنانے کی رفتار پیدا کرتی ہیں۔ نتیجے کے طور پر ، بیشتر کیتلیبل ورزشیں بھی جسمانی مشقیں ہیں۔
- استرتا : ڈمبل مشقیں مخصوص عضلات کو نشانہ بناتی ہیں اور وہ طاقت پیدا کرنے کے ل great بہترین ہوتی ہیں — خاص طور پر آپ کے اوپری جسم میں۔ اس کے برعکس ، کیٹلیبل مشقیں عام طور پر آپ کے پورے جسم کو نشانہ بناتی ہیں ، جس سے طاقت کے علاوہ طاقت اور برداشت کی بھی مدد ملتی ہے۔ کچھ کیٹلیبل مشقیں آپ کے دل کی شرح کو برقرار رکھنے اور ایک کارڈیو ورزش فراہم کرنے کے لئے تیار کی گئیں ہیں۔
کیٹل بیل ورزشیں کرنے کے 3 فوائد
کیٹلیبل مشقوں پر باقاعدگی سے مشق کرنے کے فوائد پر غور کریں۔
- کیٹلیبلس جسمانی ورزش فراہم کرسکتے ہیں . لانگز اور جیسے مشقوں کو انجام دیتے وقت کیتلیبل کا انعقاد اسکواٹس آپ کے نچلے جسم میں پٹھوں کو تیار کرے گا — جیسے آپ کے گلیٹس اور ہیمسٹرنگس your جبکہ آپ کے بنیادی اور بالائی بازو کو چالو کرتے ہو۔
- کیٹلبل حرکتیں پٹھوں کی یادداشت میں مدد کرتی ہیں . خاص طور پر ، کیتلیبل کی نقل و حرکت آپ کے عضلات کی تربیت کرتی ہے جو آپ کے جسم کو خود کو ایک اسٹاپ (سست روی) پر لانے کے لئے استعمال کرتی ہے۔ چونکہ زیادہ تر چوٹیں اس وقت ہوتی ہیں جب آپ تیزی سے آگے بڑھ رہے ہیں ، لہذا کیتلیبل کی تربیت آپ کو اپنے جسم کو قابو میں رکھنے کے لئے تربیت دے کر زخموں سے بچنے میں مدد دیتی ہے۔
- کیٹلبلز بنیادی طاقت اور استحکام میں مدد کرسکتے ہیں . کیٹل بیل ورزش آپ کے نچلے پٹھوں اور کور کو چالو کرتے ہیں ، ان پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط کرتے ہیں اور مجموعی طور پر فعالیت کو بہتر بناتے ہیں۔
10 کیٹل بیل ورزشیں
بھاری وزن پر جانے سے پہلے ہلکے وزن کے ساتھ ان کیتلیبل حرکت کے نمونوں کو ماسٹر کریں۔
- کیٹل بیل سوئنگ : آپ کے اوپری جسم اور نچلے جسم میں پٹھوں کی تعمیر کے ل Ket کیتلیبل سوئنگ ایک بہترین کیٹلیبل مشق میں سے ایک ہے are خاص طور پر آپ کے گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑوں اور کمر کے پٹھوں میں۔ کیتلیبل سوئنگ کی بہت سی مختلف قسمیں ہیں ، لیکن بنیادی نمونہ میں دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل ہینڈل کو پکڑنا اور اپنے کولہوں کو اوپر کی طرف چلانے کے ل forward آگے بڑھانا شامل ہے۔
- کیٹل بیل سنیچ : کیٹل بیل اسنیچ ایک واحد بازو ورزش ہے جس میں آپ اپنے پیروں کے درمیان کیتلیبل کو نیچے کرتے ہیں ، اسے اوور ہیڈ پوزیشن میں سوئنگ کرتے ہیں اور اس حرکت کو دہرانے سے پہلے اسے وہاں تھام لیتے ہیں۔ آپ اپنے اوپری جسم اور بائسپس میں اضافی چیلنج کے ل a ایک بنیادی اسکواٹ میں کیٹلبل اسنیچ موومنٹ پیٹرن کو بھی شامل کرسکتے ہیں۔
- کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ : کیٹلبل ڈیڈ لفٹیں بعد کی زنجیر کا کام کرتی ہیں ، پٹھوں کا ایک گروپ جس میں گلیٹس ، پیٹھ کے نچلے پٹھوں ، ٹریپیزیوس ، ہیمسٹرنگس اور ایریکٹر اسپینی پٹھوں شامل ہیں۔ کھڑے پوزیشن میں شروع کرکے اور دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل کو تھام کر کیتلیبل ڈیڈ لفٹ انجام دیں۔ سیدھے سیدھے مقام پر واپس آنے سے پہلے اپنے پیروں کو سیدھے رکھے ہوئے ، اپنے اوپری جسم کو آگے جھکانے کے ل your اپنے کولہوں کو جکڑ لیں۔
- کیٹلبل صاف : ایک آسانی سے حرکت میں ایک ہاتھ سے فرش سے کیتلیبل اٹھا کر اسے ریک کی پوزیشن میں (اپنے بازو کی بدمعاش کے خلاف آرام سے) منتقل کرکے کیتلیبل صاف کریں۔
- کیٹل بیل دبائیں : پہلے ایک کیٹلیبل کو کسی ریک کی پوزیشن میں تھام کر ، پھر اپنے سر کے اوپر کیتلیبل کو تھامنے کے ل one ایک بازو کا استعمال کرتے ہوئے ، کیٹلبل پریس ، ایک قسم کا اوور ہیڈ پریس انجام دیں۔ آپ مرکب ورزش کے ل and کیتلیبل صاف اور دبائیں تحریکوں کو جوڑ سکتے ہیں۔
- ترکی حاصل : انجام دینے کے لئے ترکی کے حصول کیتلیبل سے ، اپنی پیٹھ پر اپنے ہاتھ کے نیچے ایک ہاتھ میں کیتلیبل لگا کر لیٹنا شروع کردیں۔ کیٹلبل کو ہر وقت اپنے سر کے اوپر رکھیں ، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو سائیڈ لٹیرے والی پوزیشن میں اٹھائیں۔ سائیڈ تختی سے لانگ میں تبدیل ہوجائیں ، پھر اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھتے ہوئے سارے راستے پر کھڑے ہوجائیں۔
- روسی موڑ : انجام دینے کے لئے a روسی موڑ کیتلیبل کے ساتھ ، فرش پر اپنی پیٹھ سیدھے ، گھٹنوں کے مڑے ہوئے ، اور پاؤں فلیٹ کے ساتھ بیٹھ کر شروع کریں۔ اپنے سینے کی سطح پر کیتلیبل کو تھامیں اور پیچھے کی طرف جھکاؤ ، اپنے اوپری جسم اور رانوں کے درمیان 45 ڈگری زاویہ برقرار رکھیں۔ جب آپ مڑ جاتے ہیں تو آپ کے جسم کے گرد کیتلیبل کو بائیں سے دائیں مڑیں۔
- کیٹل بیل ونڈ مل : کیتلیبل کے ساتھ ونڈ ملز انجام دینے کے ل wide ، وسیع موقف پر کھڑے ہوکر شروع کریں۔ اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے سر کے اوپر کیتلیبل تھامیں ، اپنے کور کو روکنے کے دوران اپنے بائیں کندھے کو نیچے رکھیں۔ اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے سامنے فرش کو چھونے کے لئے نیچے پہنچیں ، اس بات کا یقین کر کے کہ نیچے کی طرف مڑتے ہی آپ کے دائیں ہاتھ سے کیتلیبل کو اوپر سے رکھیں۔
- کیٹل بیل لانگ : لانگوں کی مختلف قسمیں ہیں ، لیکن بنیادی نمونہ میں دونوں ہاتھوں سے اپنے سینے کے قریب کیتلیبل پکڑنا ، آپ کے دائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھنا اور بائیں گھٹن کو نیچے تک اس وقت تک نیچے رکھنا شامل ہے جب تک کہ وہ زمین کو قریب نہ لگے۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور اس اقدام کو دہرائیں ، اس بار اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو نیچے رکھیں۔
- کیٹلبل گوبلیٹ اسکواٹ : اپنے سینے کے سامنے دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل پکڑ کر کیتلیبل گبلٹ اسکواٹس انجام دیں جب آپ خود کو اسکویٹ کی حیثیت سے نیچے رکھیں گے۔ گوبلٹ اسکواٹ جیسے شدید ورزش کے ل strength طاقت پیدا کرنے کا ایک زبردست طریقہ مہیا کرتا ہے سامنے اسکواٹ یا بیک اسکواٹ — دونوں ہی بھاری باربل استعمال کرتے ہیں۔
ماسٹرکلاس
آپ کے لئے تجویز کردہ
آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔
جو ہولڈرصحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں
مزید جانیں ڈاکٹر جین گڈال
تحفظ سکھاتا ہے
ڈیوڈ ایکسلروڈ اور کارل روو مزید جانیںمہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں
پال کروگمین کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریںاکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے
اورجانیےمحفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
اگر آپ کی صحت کی سابقہ یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ کوئی ورزش کرتے وقت اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا note ہی رک جائیں۔
مسلسل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل proper ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔
اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
ایک پرو کی طرح سوچو
ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔
کلاس دیکھیںکچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس کے ل He اسے طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔
