ٹیڑھا کرنچ گائیڈ: کس طرح ٹیڑھا کروچ پر عبور حاصل ہے

اگر آپ اپنے جسم کے اطراف میں بنیادی طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے ایک آسان ورزش کی تلاش کر رہے ہیں تو ، اپنے طاقت کی تربیت کے پروگرام میں ترچھی کروچوں کو بھی شامل کرنے پر غور کریں۔

سیکشن پر جائیں

• ٹیڑھی کرنچس کیا ہیں؟
• ٹیڑھا کروچ کرنے کے 3 فوائد
• مناسب فارم کے ساتھ ٹیڑھا کروچ کیسے کریں
• محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ
• اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟
• جو ہولڈر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

ٹیڑھی کرنچس کیا ہیں؟

ترچھی کرنچ ایک جسمانی وزن کی ورزش ہے جو آپ کے بنیادی عضلات کو خاص طور پر آپ کے پیٹ کے اطراف میں ٹیڑھا کرتی ہے۔ سیدھے لکیر کی تشکیل کرتے ہوئے اپنے ٹورسو اور ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر ترچھا کروچ انجام دیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنی طرف موڑیں اور اپنے دائیں ٹخنوں کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ فرش سے اٹھائیں اور اپنے جسم کے دائیں طرف اپنے بائیں گھٹنے کی طرف کرلیں۔ ورزش کو اپنے مخالف طرف سے دہرانے سے پہلے ترچھا کروچوں کا ایک مکمل سیٹ مکمل کریں ، اس بار دائیں گھٹنے پر اپنے بائیں ٹخنے رکھیں۔

ٹیڑھا کروچ کرنے کے 3 فوائد

اپنے ورزش کے معمولات میں ترچھی کروچوں کو شامل کرنے کے کچھ فوائد پر غور کریں۔

1. ترچھی کروچیں آپ کے ترچھے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں . دیگر بنیادی مشقیں جیسے معیاری خرابی اور دھرنا اپ آپ کے جسم کے اگلے حصے میں پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں جیسے ریکٹس ابڈومینس ، جسے چھ پیک پٹھوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ اس کے برعکس ، آپ کے جسم کے اطراف میں ترچھی کمی کی کمی آتی ہے۔
2. آپ کے جسم کو ٹیڑھا کرنا . مشق اور مناسب شکل کے ساتھ ، ترچھی کرنچیں آپ کے پیٹھ ، گلیشس اور نچلے حصے کے پٹھوں کو سر کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔
3. ٹیڑھا کروچ ورسٹائل ہیں . ایک بار جب آپ اپنی ترچھی کرنچنگ فارم میں مہارت حاصل کرلیں تو ، جدید ترچھا مشقوں کی مشق کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر کے ساتھ مل کر کام کرنے پر غور کریں۔ وزن میں تغیر کے ل the ، ترچھی کرنچنگ تحریک کے دوران ڈمبلز کا ایک جوڑا تھامنے کی کوشش کریں۔ اپنے اوپری جسم اور نچلے جسم کو ایک معیاری ترچھی کرنچ سے کہیں زیادہ حرکت کے ذریعہ اٹھا کر ترچھے وی اپ کو انجام دیں۔

مناسب فارم کے ساتھ ٹیڑھا کروچ کیسے کریں

ترچھا کروچوں کے ل each ، ہر طرف 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دے کر شروع کریں۔ تمام سیٹوں اور تکراروں میں اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے سیٹ اور تکرار کا انتخاب کریں۔

بہترین گائے کے گوشت کی چھوٹی پسلیاں بنانے کی ترکیب

1. ورزش کی چٹائی پر اپنے گھٹنوں کے جھکے اور فرش پر پیر پیر رکھو۔ اپنے بائیں ٹخنوں کو اپنے دائیں گھٹنے کے اوپر رکھیں۔ اپنے بائیں بازو کو اپنے ساتھ اور اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سر کے باہر رکھیں۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور شرونیی غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ اپنی شرونی کو تھوڑا سا ٹیک کریں اور اپنا ربیج نیچے لائیں۔
2. آپ کی ٹھوڑی کو پوری نقل و حرکت پر گامزن رہنا چاہئے ، گویا کہ آپ اپنی ٹھوڑی کے نیچے انڈا پکڑے ہوئے ہیں۔ تمام اعادہ اس عہدے سے شروع ہونے چاہئیں۔
3. اپنے پیڑوں کو نچوڑ کر اوپر کی تحریک کا آغاز کریں۔ اپنے پیٹ اور ترچھے ہوئے پٹھوں کو نچوڑتے وقت اپنے اوپری جسم کے دائیں طرف کو فرش سے دور کرلیں اور اپنے بائیں گھٹنے کی طرف گھومیں۔ آپ کی دائیں کہنی کو آپ کے بائیں گھٹنے کی طرف سفر کرنا چاہئے۔ تحریک کے اوپری حصے پر رکیں۔
4. آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن پر نیچے جائیں جبکہ اپنے ایبس پر تناؤ برقرار رکھیں۔
5. مطلوبہ تعداد کی تکرار کے لئے دہرائیں اور پھر پہلوؤں کو تبدیل کریں۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

صحت اور تندرستی کے بنیادی اصول پڑھاتے ہیں

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

ایک ماڈل جو ظاہر کرتا ہے کہ کس طرح ڈالر گھرانوں اور فرموں کے درمیان بازاروں میں بہہ جاتا ہے۔

محفوظ طریقے سے کام کرنے اور چوٹ سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ کی صحت کی سابقہ ​​یا پہلے سے موجود حالت ہے تو ، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ ورزش پروگرام کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے ورزش کی مناسب تکنیک ضروری ہے ، لیکن آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل each ہر ورزش میں ترمیم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ ہمیشہ ایسا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ پورے جسم پر اپنے جسم پر مکمل کنٹرول حاصل کرسکیں۔ جب کوئی ورزش کرتے ہو تو اپنے جسم پر پوری توجہ دیں ، اور اگر آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس ہو تو فورا stop ہی رک جائیں۔

مستقل پیشرفت دیکھنے اور جسمانی طاقت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ورزش پروگرام میں مناسب وارم اپ ، آرام اور تغذیہ کو شامل کریں۔ آپ کے نتائج بالآخر آپ کی ورزش سے مناسب طریقے سے بازیافت کرنے کی آپ کی صلاحیت پر مبنی ہوں گے۔ اسی عضلاتی گروپوں کی تربیت سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے آرام کریں تاکہ مناسب صحت یابی کی اجازت دی جاسکے۔

اپنی فلاح و بہبود کے سفر میں گہرا غوطہ لگانا چاہتے ہیں؟

ایک پرو کی طرح سوچو

ماسٹر ٹرینر جو ہولڈر آپ کو بہتر ورزش ، زیادہ موثر تغذیہ اور صحت مند ذہنیت کے ل his اپنی جامع طرز فکر سکھاتا ہے۔

کچھ کھلاڑیوں پر پھینک دیں ، آگ بجھانا a ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت ، اور نائیک ماسٹر ٹرینر اور کے خصوصی تعلیماتی ویڈیوز کے ساتھ اسے پسینے کے لئے تیار ہوجائیں جی کیو فٹنس ماہر جو ہولڈر۔ آپ کی قلبی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہو؟ جو کی HIIT ورزش کو ایک بار پھر جانے دیں تھوڑا سا دباؤ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اسے اس کے ل strength ایک طاقت کی تربیت کی ورزش ملی ہے۔ صحت سے متعلق تجاویز سے لے کر نیوٹریشن ہیک تک ، جو آپ کو کسی بھی وقت میں صحت مند محسوس کرے گا۔