نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے میتھیو واکر کے 11 نکات

کرہ ارض پر موجود ہر جاندار کو نیند کی ضرورت ہے ، چاہے وہ تھوڑی بہت مقدار میں ہی کیوں نہ ہو۔ نیند انسانی صحت کا ایک لازمی جزو ہے ، اور نیند کی کمی ہماری روزمرہ کی زندگی میں ہمارے کام کرنے کے طریقے پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔ نیند کے ماہر میتھیو واکر نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے ل essential ان ضروری اشاروں سے نیند کی اہمیت پر زور دیتے ہیں۔

pianissimo مخفف سے ظاہر ہوتا ہے۔

سیکشن پر جائیں

• میتھیو واکر کا ایک مختصر تعارف
• نیند کیوں ضروری ہے؟
• نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے میتھیو واکر کے 11 نکات
• کیا آپ ان انتخابی زیڈ کو پکڑنے کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں؟
• میتھیو واکر کے ماسٹرکلاس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

نیورو سائنس سائنس پروفیسر میتھیو واکر آپ کو نیند کی سائنس اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ل how اس کو کس طرح بہتر بنانا ہے کی تعلیم دیتا ہے۔

میتھیو واکر کا ایک مختصر تعارف

ڈاکٹر میتھیو واکر نیند کی تحقیق کے ماہر اور یونیورسٹی آف کیلیفورنیا ، برکلے میں انسانی نیند سائنس کے بانی ڈائریکٹر ہیں۔ بااثر برطانوی نیورو سائنسدان بین الاقوامی بیچنے والے کا مصنف ہے ہم کیوں سوتے ہیں (2017) ، کی تجویز کردہ نیو یارک ٹائمز نائٹ ٹیبل پڑھنے کے لئے انتہائی عملی معنی میں اور بل گیٹس کے ذریعہ اس کی تائید کی۔ نیند سے دماغ اور جسم پر کس طرح اثر پڑتا ہے اس کی جانچ پڑتال کے علاوہ ، میتھیو نے الزائمر کی بیماری اور افسردگی میں اپنے کردار سے لے کر ہر چیز کا تجزیہ کیا ہے کہ اس سے سیکھنے میں آسانی پیدا ہوسکتی ہے اور ممکنہ طور پر ہماری عمر کی توسیع میں کس طرح اضافہ ہوتا ہے۔ انہوں نے پی ایچ ڈی کی سند حاصل کی۔ 1996 میں لندن میں نوٹنگھم یونیورسٹی میں میڈیکل ریسرچ کونسل سے ، بالآخر 2004 میں ہارورڈ میڈیکل اسکول میں نفسیات کے اسسٹنٹ پروفیسر بن گئے۔ ایک مصدقہ نیند کے سائنسدان کی حیثیت سے ، میتھیو نے نیند کے اثرات کے بارے میں وسیع تحقیقات اور مطالعات کیں اور اس سے ہمارے اثرات کیسے پڑتے ہیں۔ جسمانی اور ذہنی صحت۔

نیند کیوں ضروری ہے؟

نیند ضروری ہے کیونکہ یہ جسمانی طور پر تندرستی ، بیماری سے صحت یاب ، تناؤ سے نمٹنے ، مسائل کو حل کرنے ، یادوں کو مستحکم کرنے اور موٹر مہارتوں کو بہتر بنانے میں ہماری مدد کرسکتا ہے۔ اچھی رات کی نیند صرف یہ نہیں ہے کہ آپ کتنے گھنٹے سوتے ہیں ، بلکہ اس نیند کا معیار بھی ہے۔

• جسمانی بحالی میں NREM نیند مدد کرتی ہے . نیند کی دو ضروری قسمیں ہیں: تیز رفتار آنکھوں کی نقل و حرکت نیند (NREM) اور تیزی سے آنکھوں کی نقل و حرکت نیند (REM)۔ نیند نیند آپ کے جسم کو چلنے اور گہری نیند میں گرنے میں مدد دیتا ہے ، جو آپ کو صبح کے وقت زیادہ آرام محسوس کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ NREM نیند ہمیں جسمانی طور پر تندرستی ، بیماری سے صحت یاب ، تناؤ سے نمٹنے اور مسائل حل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ NREM نیند میموری کے استحکام میں بھی ایک کردار ادا کرتی ہے اور مدافعتی نظام کو فروغ دینے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔
• REM نیند سیکھنے اور میموری کو فروغ دیتا ہے . REM نیند آپ کے موڈ ، میموری ، اور سیکھنے کی کارکردگی کو متاثر کرتی ہے۔ کافی ہو رہی ہے REM نیند یاد اور میموری استحکام کو بہتر بناسکتے ہیں اور موٹر سیکھنے کی کچھ اقسام سے وابستہ synapses کو باقاعدہ بنانے میں آپ کے دماغ کی مدد کرسکتے ہیں۔ REM نیند بیداری کے سب سے قریب نیند کا مرحلہ ہے ، اور جہاں ہمارے زیادہ تر خواب دیکھنے کو ملتے ہیں۔ اوجنجیاتی مفروضے میں دعوی کیا گیا ہے کہ REM نیند سائیکل میں شامل نیوران کی سرگرمی نوزائیدہوں کے دماغ کی نشوونما کو تیز کرتی ہے ، جس سے انہیں بالغ synaptic رابطے بنانے میں مدد ملتی ہے۔ اگرچہ سائنس دان خوابوں کی صحیح وجہ کے بارے میں غیر یقینی ہیں ، ان کا قیاس ہے کہ ہمارے دماغوں سے جذبات کو اسی طرح پروان چڑھایا جاتا ہے۔

نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے میتھیو واکر کے 11 نکات

نیند کے ماہر میتھیو واکر کے پاس کچھ نکات ہیں جو آپ کو رات کو بہتر نیند لینے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں:

1. ایک روٹین تلاش کریں . آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی ایک مخصوص نیند کے چکر کی پیروی کرتی ہے۔ ایک رات دیر سے سونے اور اگلی صبح آپ کو پھینک دیتے ہیں سرکیڈین تال غیرمتوازن. ہفتے کے آخر میں کھوئی ہوئی نیند (نیند کی کمی) پر گرفت کرنے کی کوشش ہمیشہ موثر ثابت نہیں ہوسکتی ہے اور اس کے نتیجے میں جسمانی اور دماغی تھکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے۔ یوں ، روزانہ کی پابندی کرنا نیند کا نظام الاوقات آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کے ل for انتہائی فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔
2. رات گئے کارڈیو کاٹو . اگر آپ کو صبح کے وقت نیچے کی کمی محسوس ہورہی ہے تو ، ٹریڈمل پر آپ کی دیر رات کی ورزش کا الزام اس کا ہوسکتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لئے ، آدھی رات کی ورزش یا گہری یوگا سیشن جو سونے کے وقت بہت قریب ہے دماغ کو نیچے اترنا مشکل بنا سکتا ہے۔ بوری کو مارنے سے دو سے تین گھنٹے پہلے بھاری ورزش ختم کرنے کا ارادہ کریں۔ متعلق مزید پڑھئے ورزش نیند کے معیار کو کس طرح متاثر کرتی ہے .
3. کیفین اور نیکوٹین کی کھپت کو کم کریں . کیفین عارضی طور پر اڈینوسین سے سگنل کو روکتی ہے ، جو آپ کے دماغ میں نیند کا ایک اہم کیمیکل ہے ، جو اس کے باوجود جمع ہوتا رہتا ہے۔ یہ پینٹ اپ اڈینوسین بالآخر ٹوٹ جاتا ہے ، ڈرامائی حادثے کا سبب بنتا ہے ، اکثر غیر مناسب وقت پر۔ ایک اور محرک نکوٹین بہت ہلکی نیند لے سکتا ہے۔
4. الکحل پر چھیڑنا . سونے سے پہلے الکحل آپ کو آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن اس میں سے بہت زیادہ نیند کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ الکحل آپ کو REM نیند سے لوٹ دیتا ہے۔ گہری نیند آپ کے دماغ کو زیادہ سے زیادہ بحالی کے لئے درکار ہوتی ہے۔ بھاری شراب نوشی آپ کو رات کے وقت سانس میں بھی نقصان پہنچا سکتی ہے اور سوتے رہنا بھی اچھا نہیں ہے ، یا تو (آپ متعدد بار جاگتے ہیں ، یہاں تک کہ اگر آپ ایسا کرنا یاد نہیں رکھتے ہیں)۔
5. رات کو روشنی کھائیں . جب رات گئے کھانے کی بات آتی ہے تو ، بھاری کھانوں کے مقابلے میں چھوٹے نمکین ترجیح دیتے ہیں ، جو بد ہضمی کا سبب بن سکتے ہیں جو آپ کی نیند میں مداخلت کرتے ہیں۔ رات کے وسط میں بار بار باتھ روم کے دورے روکنے ، نیند میں خلل ڈالنے سے روکنے کے لئے سونے کے وقت سے دو گھنٹے پہلے سیالوں کے پینے سے پرہیز کریں ، جس سے نیند کا ٹکراؤ ہوسکتا ہے۔
6. اپنے دواؤں کے شیڈول کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں . کچھ دل اور پھیپھڑوں کی دوائیں ، اور انسداد سردی اور الرجی سے زیادہ دوائیں ، نیند کے نمونوں کو متاثر کرسکتی ہیں۔ اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہے تو ، اپنے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے یا فارماسسٹ سے پوچھیں کہ کیا دوائی مجرم ہوسکتی ہے. اور کیا آپ انہیں دن میں پہلے لے سکتے ہیں۔
7. کھولنا وقت چھوڑ دیں . سونے سے پہلے ایک آرام دہ معمول بنائیں — جیسے پڑھنا ، میوزک سننا ، یا روشنی پھیلانا۔ میتھیو نے ایک پریشانی جریدہ رکھنے کی بھی تجویز کی ہے ، جو آپ کو بستر سے پہلے مشکل جذبات پر کارروائی کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
8. غسل بہترین ہیں . یہ آواز آتی ہے متضاد ، لیکن سونے سے پہلے گرم غسل کرنے سے آپ کے جسم میں درجہ حرارت ایک بار بستر پر گر سکتا ہے ، اس کے علاوہ آپ کو نیند آتی ہے اور زیادہ آرام ہوتا ہے۔
9. اپنے آلات دروازے پر چیک کریں . عظیم شمال میں کہیں بھی مثالی بیڈروم کو پراگیتہاسک غار کے طور پر سوچیں: ٹھنڈا ، سیاہ اور گیجٹ سے پاک۔ اپنے فون کو کسی اور کمرے میں چارج کریں ، الیکٹرانکس سے نجات حاصل کریں جس کی وجہ سے شور مچ جاتا ہے اور الارم گھڑی کھائی جاسکتی ہے ، جو آپ کو ہر گزرتے لمحے سے زیادہ آگاہ کرسکتا ہے۔
10. کچھ سورج نکلو . دن میں کم از کم 30 منٹ تک اپنے آپ کو قدرتی سورج کی روشنی سے بے نقاب کرنے سے آپ کی نیند کے نمونوں کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ صبح ان کرنوں کو پکڑنے کا ارادہ کریں ، جو آپ اپنا دن شروع کرتے ہی مزید انتباہ کر سکتے ہیں۔ نیز ، میلٹونن کی پیداوار میں خلل ڈالنے سے بچنے کے ل bed ، سونے سے پہلے لائٹس کو موڑ دیں۔
11. زیادہ دیر بستر پر پڑے رہنے سے پرہیز کریں . طویل مدت تک بستر پر لیٹے رہنا ، امید ہے کہ آپ آخر کار سر ہلا دیں گے ، نیند کی غیر موثر حکمت عملی نہیں ہے ، لیکن یہ آپ کو بے چین اور مایوس کر سکتی ہے۔ اگر آپ اس میں سونے یا جنسی تعلقات کے علاوہ کچھ بھی کرتے ہیں تو ، آپ کا دماغ بیدار ہونے کے ساتھ بستر کو جوڑتا ہے۔ اگر آپ بستر پر لیٹے تقریبا 25 25 سے 30 منٹ تک جاگتے پن میں تبدیل نہیں ہوسکتے ہیں تو اٹھو اور آرام دہ سرگرمی کرو جب تک کہ آپ کو نیند آنے لگے۔

ماسٹرکلاس

آپ کے لئے تجویز کردہ

آن لائن کلاس جو دنیا کے سب سے بڑے دماغوں کے ذریعہ پڑھائی جاتی ہیں۔ اپنے زمرے میں اپنے علم میں اضافہ کریں۔

سوانح عمری کیسے شروع کی جائے۔

بہتر نیند کی سائنس پڑھاتا ہے

تحفظ سکھاتا ہے

مہم کی حکمت عملی اور پیغام رسانی سکھائیں

میرا عروج کا نشان کیا ہے؟

اکنامکس اور سوسائٹی سکھاتا ہے

کیا آپ ان انتخابی زیڈ کو پکڑنے کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں؟

کے ساتھ اپنی زندگی کے کچھ بہترین ڈارن لاگز دیکھے ماسٹرکلاس سالانہ رکنیت اور مصنف ڈاکٹر میتھیو واکر کی خصوصی ہدایتی ویڈیوز ہم کیوں سوتے ہیں اور کیلیفورنیا یونیورسٹی ، برکلے میں انسانی نیند سائنس کے مرکز کے بانی ڈائریکٹر۔ آپ کے جسم کی مثالی تالوں کو دریافت کرنے سے متعلق زیادہ سے زیادہ اسنوزنگ اور جانکاری کے بارے میں میتھیو کے نکات کے درمیان ، آپ کو زیادہ وقت میں مزید گہری نیند آئے گی۔